你每天最多可以锻炼多长时间?

竞技运动员每天花几个小时训练是很常见的。即使是休闲的马拉松运动员，自行车运动员和铁人三项运动员也可能有一个非常苛刻的训练计划，每周有几次长时间的训练。

投入时间并没有什么错。人类的身体能够承受大量的身体压力，这使得人们能够展现惊人的耐力。然而，你的身体能承受多少取决于以下几个因素:

条件:这是你的肌肉骨骼，心肺和心血管系统的力量和他们处理压力的能力。你训练得越多，这些系统就能处理得越多，你的状态也就越好。你的条件越好，你可以锻炼的时间就越长。

类型的活动:快步走对身体的伤害比短跑要小得多。你可以一天走几个小时，但大多数人不能短跑那么长时间。

生理结构:耐力运动员可能有不同的生理特征，使他们能够多走一英里。例如，根据美国运动委员会在美国，有些人有一种被称为1型或慢肌纤维的特殊肌肉纤维较多。

慢收缩纤维能够提供自己的能量来源，因此可以维持活动一段时间。这与2型或快速收缩肌肉形成对比，后者能够更好地处理短暂但更有力的爆发性动作。

人们倾向于在某一种或另一种类型的肌肉纤维上占优势，特别是如果他们在某项特定的运动中训练过。举例来说，耐力跑者以慢收缩为主，通常比以快收缩为主的力量举者锻炼时间长得多。

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你能做多少运动和你应该做多少运动是两个不同的主题。你可以尽可能多地锻炼，只要你有时间。但是你只应该在对你的身体安全的情况下运动。

过度锻炼经常会导致过度锻炼综合症，或者更严重的过度锻炼综合症。在这两种情况下，身体都没有得到足够的休息来从大量的体力活动中恢复过来。

根据2015年3月/ 4月号的一篇文章美国运动医学会的健康与健身杂志，已确定这些疾病的125种体征和症状。最常见的包括:

• 持续的沉重、僵硬和酸痛的肌肉。
• 持续的疲劳和筋疲力尽。
• 感染、感冒和头痛的频率增加。
  
• 慢性损伤。
• 干扰睡眠。
• 注意力不集中，坐立不安。
• 易怒。
• 抑郁症。
• 心率不正常的高或低的心率
  
• 食欲不振。
• 减肥。
• 改变排便习惯。

如果你经历了其中一种或多种症状，这可能是你锻炼过度的迹象。治疗的第一步是休息。对于更严重的病例，完全停止活动可能是必要的。为了防止过度伸展或过度训练，ACSM的健康与健身杂志建议如下:

• 倾听你的身体，需要的时候休息一下。
• 不要每周增加运动量或强度超过10%。
• 交替进行高强度训练和低强度训练或休息。
• 在力量训练之间休息24到72小时。
• 保证高质量的睡眠和营养，保持水分。

的美国卫生和公众服务部成年人体育活动指南建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈心血管运动。

为了获得更多的好处，你可以每周进行300分钟的中等强度或150分钟的高强度有氧运动。也就是每周有五天以稳定的中等速度在跑步机上锻炼一个小时，或者每周进行5次30分钟的攀岩或划船锻炼。

此外，成年人应该瞄准力量训练他们所有的主要肌肉群每周两次。你可以做两次全身锻炼，或者把你的训练分成两部分，下半身每周锻炼两次，上半身每周锻炼两次。有些人可能会花30分钟做几组练习，有些人可能会花几个小时做更多的练习。

只要你倾听自己的身体，采取措施避免过度训练，你就可以在时间表允许的范围内进行尽可能多的锻炼。

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