如何增加体重和肌肉的瘦男子

按照糖尿病，消化道和肾脏疾病研究所，超过三分之一的两个人在美国被认为是2013年和2014年中步履蹒跚的统计数据意味着，大部分人在该国正在努力减肥之间超重或肥胖。有些人有相反的问题，虽然。

虽然有些人想要变得苗条，但如果你想要增加体重和力量，这可能是个问题。如果你想变得更强壮，拥有更强壮的肌肉，或者参加足球甚至棒球等需要更大体型的运动，那么增加体重会有所帮助。

为增肥而挣扎的瘦子们必须专注于他们的饮食和日常锻炼。体重增加或减少归根结底都是一回事:你的能量平衡。你的体重是增加还是减少取决于你摄入的能量和消耗的能量。如果你摄入的能量比消耗的多，你就会增加体重——反之亦然。

虽然这听起来很简单，即进入能量与能量的关系出来的因素相当复杂。你参加的能量的热量，你从食物中摄入量。这是比较简单的。你可以指望你通过采取的卡路里数跟踪你的食物与应用程式，例如rayapp。它也可以看食品标签，这显示卡路里计数。

搞清楚你的​​日常能量消耗可能是一个挑战。该大多数的卡路里烧一天来自你休息的新陈代谢。它们的数量通常总计数千。你的身体已经燃烧能量整天给你的大脑能力和你的心脏的能量节拍，细胞再生和功能优化。

静息代谢很难计算没有适当的实验室设备。一些在线计算器使用基于身高、体重、年龄和性别的公式来估算你的代谢率。然而，这些估计可能是不准确的，因为休息时的新陈代谢因人而异。

你每天从运动中燃烧的卡路里数可以在数百到数千，这取决于你的活跃程度。例如，一个155磅的人大概会燃烧465卡路里通过在八分钟每英里的速度跑30分钟。这增加了你的烧一天的卡路里总数。

您也可以因素的你喜欢洗碗，步行和清洗世俗活动燃烧的卡路里数。这就是所谓的非锻炼活动产热它只占你能量消耗的一小部分，但仍然很重要。

当你吃，你的身体必须努力工作来消化食物。能量需要消化的食物量被称为食物的热效应，并取决于你吃这顿饭的大小和蛋白质，脂肪和碳水化合物的量。

蛋白质需要更多的能量比脂肪和碳水化合物，这意味着它可以帮助你燃烧更多的卡路里来消化，根据发表在该杂志的24个健康个体小书房肥胖2016年6月。

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为了增加体重，你必须给小费能量平衡的尺度，让你正在做的比你燃烧更多的卡路里。它更容易把重点放在比燃烧更少的热量，因为你没有在你的新陈代谢，太多的控制吃更多的热量。这也是困难的，因为你需要锻炼锻炼肌肉以减少你的活动水平。

如果你很容易就吃饱了，吃得过多会让你不舒服。这取决于你想增加多少体重，你可能需要大幅增加你每天的卡路里摄入量，甚至可能增加一顿饱饭。这也意味着要决定优先选择哪些食物。

有三种宏量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。每一种都在你的身体中扮演着特定的角色，可以帮助你减肥或增重。当决定在你的饮食中添加什么类型的食物时，你必须选择你想优先考虑的宏量营养素或宏量营养素。

蛋白质对身体的质量和大小是必不可少的，但你不应该摄入太多。为了增加肌肉，你应该达到每天每磅体重至少摄入0.5到0.8克蛋白质的目标美国运动医学学院。然而，更多的是不一定好，如果你想增加体重。

蛋白质比碳水化合物或脂肪更难消化。消化系统中分解蛋白质需要更多的能量。事实上，它大致需要三次比碳水化合物有更多的能量需要消化。脂肪比碳水化合物需要更少的能量消化。

由于它是如此难以消化，蛋白质让你觉得饭后更饱满。当你想减肥，多吃蛋白质可以帮助你燃烧更多的卡路里和少吃。但是，当你试图发胖，蛋白质是不一样有用。你需要吃足够的锻炼肌肉，但除此之外，它不会帮助你太多。

如果你每天至少吃0.5〜0.8克每每天每磅体重的蛋白质不增加体重，它的时间更多的碳水化合物和脂肪添加到您的饮食。脂肪是强大的体重增加的工具，因为它提供每克9卡路里，经两次每克蛋白质和碳水化合物的4个卡路里。

健康，复合碳水化合物像全麦面包，意大利面，米饭和土豆可以充实你的饮食。避开糖果和苏打水，尽管它们很诱人。除了糖和卡路里，它们对你的饮食没有什么营养价值。肥胖并不是你大吃大喝的借口。

饮食脂肪更容易增加体重。橄榄油、鳄梨和坚果都富含脂肪、热量和营养。这些食物通常含有脂溶性维生素，比如A，d，E和K。

如果你觉得一整天都很饱，最好从喝液体卡路里开始。每天在你的饮食中加入蛋白质奶昔或增重剂对你的胃来说很简单，只要你选择正确的成分。如果你有乳糖不耐症，选择素食蛋白质来源，在奶昔中使用水或椰奶而不是牛奶。

只要你吃够了，你应该开始发胖。如果没有，你可能会燃烧过多的热量。请记住，你燃烧卡路里的数量是休息代谢和运动的结合，所以你可能需要改变你的锻炼计划。

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如果运动少体重增加要容易得多。不过，你需要制定出刺激你的肌肉增长。你的锻炼应更侧重于举重比有氧运动如跑步，甚至循环训练。

虽然你可以通过跑步、游泳、骑自行车或其他耐力活动获得一些肌肉，但与重量训练相比，重量是微不足道的。耐力训练也比举重燃烧更多的卡路里，这对体重增加是不利的。

在30分钟的重量训练，一个155磅的人只有约烧伤112个卡路里。这意味着，一个小时的锻炼烧伤大致224个卡路里，你可以很容易用小吃或便餐替换。限制你的锻炼制度，以重量训练将确保你不会通过运动燃烧过多的热量。

如果想继续做有氧运动，确保你考虑在你的饮食中多余的热量。它会使体重增加更具挑战性，但并非不可能。但是，如果你切出的有氧锻炼，直到你满意你的体重更容易。

对于你的举重锻炼，你可以集中在力量训练或通过更高的重复和设置来增强体型。一项针对34名接受过抵抗训练的健康男性的小型研究表明医学和科学的运动和锻炼2019年1月，当你想要增加肌肉时，训练量是关键。

训练量是乘组，重复和重量与一个锻炼提升计算的数字。例如，如果你卧推100磅三套重复10次，你的训练量是3000。为了进一步刺激你的肌肉成长，你必须增加训练量。

要增大音量，你可以增加重量，套，销售代表的数量或三者的组合。然而，这项研究使力量和肌肉增长之间的重要区别。为了获得更强，有必要举起更重的重量。但是你可以，只要你足够的执行代表和台建立与更轻的重量质量。

恢复是体重增加和力量训练的经常被忽视的方面。辛勤工作和奉献，需要进入力量房和电梯足以建立你的肌肉。有时，训练是不舒服，因为你的肌肉燃烧，你想退出。同样的心态，可以帮助你在举重室可能会适得其反体重和肌肉增加。

刺激你的肌肉增长是不够的，他们需要时间和资源来恢复。食物会帮助你的身体从训练中恢复和建立新的组织，但需要时间从健身房走是很重要的。

你应该至少保留24小时之间的培训课程的肌肉。这意味着，如果你在某一天上班你的腿，你不应该再训练他们至少24小时，但你可以休息都比较长。

只要你每周每组肌肉都有足够的量，你每周锻炼的次数是不是很重要。如果做短时间高强度的锻炼对你来说更容易，那就去做吧。然而，有些人会发现做一些长时间的锻炼更容易。