纤维是否会抑制营养物质的吸收?

您可能意识到膳食纤维一般是健康的，帮助将食物通过您的消化道和可能预防便秘和其他问题。但称为可溶性纤维的类型也可以抑制您身体对碳水化合物和脂肪等营养素的吸收，这是可能具有显着健康益处的效果，包括降低慢性疾病的风险。

存在两种类型的纤维，不溶性和可溶性。虽然这两种纤维都是健康的，但可溶性纤维与胃里的液体混合时会形成凝胶，防止快速摄取淀粉和糖等碳水化合物。研究表明，这有助于防止餐后血糖大幅升高，这可能会降低你患2型糖尿病的风险。2010年4月发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项临床试验显示，与安慰剂组相比，食用可溶性纤维补充剂的健康成年人餐后血糖和胰岛素(一种降低血糖的激素)水平较低。据马里兰大学医学中心称，其他研究表明，食用大量可溶性纤维的2型糖尿病患者血糖水平往往较低。

根据马里兰大学医学中心的研究，食用富含可溶性纤维的食物也可以减缓食物脂肪进入血液的速度。当与低脂饮食结合时，纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平，降低心血管问题的风险。2000年2月发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究支持高可溶性纤维饮食的好处。研究人员检查了8项临床试验的结果，这些试验涉及600多名食用可溶性纤维补充剂或安慰剂的高胆固醇受试者。在所有八项试验中，与安慰剂组相比，高纤维组受试者的血液总胆固醇和低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)水平显著降低。

健康的饮食还富含维生素、矿物质和健康的植物营养素。据莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)称，尽管这些营养素中的大多数不受纤维摄入的影响，但如果你将它们与富含可溶性纤维的食物结合，你可能会吸收更少的-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素——这三种植物营养素存在于某些蔬菜和水果中。2010年美国膳食指南建议，女性每天至少摄入25克膳食纤维，男性每天至少摄入38克膳食纤维。如果你的摄入量在这个范围内，而且你每天摄入的纤维少于40克，这不会影响其他必需营养素的吸收，如钙、镁或锌，但你应该逐渐增加纤维，以防止胃痛或腹胀。

大多数水果、蔬菜和全谷物食物都富含纤维，但有些类型的食物尤其富含可溶性纤维。例如，半杯的球芽甘蓝、萝卜、黑豆或红薯提供了2至2.4克的可溶性纤维，而等量的甜菜、胡萝卜和西兰花提供了约1克。富含可溶性纤维的水果包括橙子和新鲜的杏子，每4个杏子或1个橘子含有约2克可溶性纤维;覆盆子，每杯大约含有1克;还有草莓，每1又1/4杯含有1克草莓。你也可以通过服用含有车前草壳的补充剂来增加可溶性纤维的摄入量，但要与你的医生或注册营养师讨论它们的用法，以决定什么对你最好。