为了加强和提升臀部，你需要锻炼所有的臀肌，特别是臀大肌。在你背部的三块肌肉中，臀大肌是最大的，它从靠近脊椎的底部一直延伸到大腿的上外侧。大多数以臀大肌为目标的运动同时也锻炼了臀大肌这两块较小的肌肉，给你的臀部一个全方位的提升。

站在运动平台或运动箱前。保持肩膀挺直，背部挺直，左脚走到平台中心。抬起你的右腿，使右腿弯曲成90度，大腿与地面平行。保持这个位置，数到二。右腿放低到地板上，然后左脚下降。重复10次，然后换腿。为了让臀大肌更有挑战性，在整个练习过程中，两只手都要握一个哑铃。

弓步

站立时，背部挺直，肩膀挺直。左腿向前迈一大步。在这个位置，降低你自己，瞄准你的臀部直线下降。当你的左腿弯曲到90度并且你的左大腿与地板平行时停止。你的站姿应该足够宽，这样你的左膝就不会超过你的左脚踝。保持这个姿势，数两下，锻炼你的臀部肌肉，然后抬起。保持左腿向前，重复这个练习10次，然后换腿。为了让臀大肌更有力的锻炼，在整个锻炼过程中都要在肩膀上举哑铃。

单腿蹲

双脚分开，大约与臀部同宽。左脚向前移动约12英寸，将身体的大部分重量转移到右腿上。右腿下蹲，就像你的臀部向后，而不是直接向下。不要让你的臀部低于你的右膝盖，并且尽量只用左脚来保持平衡。保持这个深蹲数二，然后再站起来。重复10次，然后换一边。对于额外的挑战，你可以抬起不工作的腿，使脚离开地面，或者在整个练习过程中，你可以在你的旁边拿着哑铃。

有氧运动和运动

除了力量训练，有氧运动可以强健臀大肌，燃烧脂肪，让你的臀部更光滑更结实。跑步、骑自行车和散步都需要你用你的臀部来推进、稳定和动力。在跑步、骑马或步行中加入山坡比在平地上行走更能锻炼臀大肌。需要频繁跑动和变换方向的运动，如篮球、足球和网球，也会提升和增强臀大肌。