大多数人努力减肥，但有些麻烦穿上磅。为了有益健康体重增加，你需要从所有食物类别的营养美食的搭配，以填补你的饮食，侧重于那些不仅含有丰富的营养成分，但热量也。如果你有一个基本的医疗条件，请与您的医生修改你的饮食前;在设计高热量食物的帮助，请咨询注册营养师。
获得足够的热量
这是真的:你需要吃更多的卡路里来增加体重。一般来说，每周增加250到500卡路里的热量，体重会增加1/2到1磅。但是，由于身体活动和基因的原因，增加体重所需的卡路里因人而异，你可能需要吃得更多才能获得和其他人一样的收获。虽然你的目标可能是增加体重，但健康的体重增加需要几个月的时间，所以最好是体重秤上的数字缓慢而稳定地上升。
健康增重的食物
得到足够的热量，当你想增加体重是很重要的，但你的身体需要的所有必需的营养物质对健康的体重增加。相反，对快餐和甜点装起来的，填写你的饮食与促进肌肉的增益，而不是脂肪增加的食物。这意味着你需要从所有食物类别吃的食物，健康的组合：水果，蔬菜，全谷类，蛋白质，健康脂肪和奶制品。
在吃这些更健康、有时热量更低的食物时，促进体重增加的关键是在你的饮食计划中加入高热量、营养密集的食物。健康的增重食物包括鸡蛋，奶酪，坚果和坚果酱，种子，100%果汁，牛奶，脱脂奶粉，橄榄，干果，油和鳄梨。例如，你可以把坚果酱涂在苹果上，或者用橄榄油炒蔬菜来增加额外的卡路里。脱脂奶粉每汤匙约含20卡路里热量，添加到牛奶饮料或润湿食物中，如麦片、酸奶、汤、土豆泥或通心粉和奶酪，可以让你精神振奋。
菜谱样本穿上磅
你的健康增重饮食计划应该包括三餐和一些零食。以健康的高热量早餐开始新的一天。用1汤匙橄榄油，用3个鸡蛋，2盎司瑞士奶酪和1/2杯蘑菇做一个素食奶酪煎蛋卷。用两片全麦吐司和一杯牛奶来吃你的煎蛋卷。午餐，享用两杯混合绿色蔬菜，上面放着4盎司烤鲑鱼，12个山核桃，1/4杯葡萄干和2汤匙沙拉酱。用一根大香蕉、一个全麦面包卷、一茶匙橄榄油和一杯橙汁来做沙拉。一份4盎司的烤猪排，1杯糙米，1/2杯苹果酱和用2茶匙橄榄油烤的球芽甘蓝，是一顿不错的高热量晚餐。这个样餐计划含有2,420卡路里的热量。
要增加额外的热量，有几个250卡路里的零食，如用2汤匙花生酱，脱脂酸奶1杯无糖全麦谷物杯，1杯新鲜菠萝1杯干酪或苹果1/4杯24个腰果（参考文献5）混合葡萄干。
为了健康的体重增加而运动
为了将你摄入的额外卡路里转化为肌肉，你需要在日常生活中进行力量训练——比如身体抵抗运动、抵抗带或举重。为了达到最好的效果，每周锻炼2 - 3天，选择像深蹲或卧推这样的运动，目标是你的主要肌肉群。你的锻炼不需要很长时间，但应该是困难的。美国疾病控制中心(Centers For Disease Control)建议，为了锻炼肌肉，你的锻炼应该非常艰苦，如果没有帮助，你很难再做最后一次锻炼。每项锻炼应该包括8到12次，重复2到3次。在增加体重之前请咨询你的医生。
技巧和策略
当你的目标是增加体重时，你可能需要吃东西，即使你不饿。计划好你什么时候吃什么，来控制你不吃饭的欲望。吃五到六顿小餐而不是三顿大餐，你会更容易获得足够的卡路里。同时，让你的厨房装满你最喜欢的高热量健康食物，一整天都可以吃。在两餐之间喝些液体，以便在用餐时给高热量的食物留点空间。你可能想要记一个食物日记来帮助你记录你的卡路里摄入量。