为挑食者换10种超级食物

食物可以拥有这种世界的健康益处，但这并不总是意味着它味道很好。所以不要因为这就是你“所谓的”。“强迫自己的健康食品只是因为每个人都说它是好的，这不是健康饮食的理想方式，这是营养和营养学院的发言人的注册营养师营养师南巴纳·斯科瑟斯。”如果你不这样做就像一个特定的“超级食物”，通常有几种其他其他食物可以提供类似的营养益处。“如果你喜欢其中一个，你就会更有可能定期获得这些营养素。有一些超级食物你的味蕾不会容忍？查看这10个简单的超级换档：我们打赌你会发现一些新的最喜欢的健康食品。

营养与饮食学会发言人Vandana Sheth注册营养师表示，钙、纤维、铁、磷、钾、维生素A、维生素B6、维生素C和维生素K——你可以从几乎任何其他绿色蔬菜中获得羽衣甘蓝的全部强劲营养。一些选择:菠菜，羽衣甘蓝叶，西兰花，蒲公英叶，白菜，甜菜叶，萝卜叶，芥菜叶和瑞士甜菜。根据美国农业部的说法，每周吃两到三份绿叶蔬菜甚至可以降低患胃癌、乳腺癌和皮肤癌的风险。你吃过小甘蓝吗?它比普通的羽衣甘蓝更嫩，一些人喜欢它的味道，南加州HealthCare Partners Medical Group的营养学家Lori Zanini说。

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从烹饪的角度来看，虽然花椰菜、茄子、豆腐和食坛都可以很容易地代替蘑菇，但你会想要选择其他食物来获得蘑菇的营养。例如，香蕉和牛油果提供钾，巴西坚果提供硒，注册营养师Vandana Sheth说。为了替代蘑菇中的维生素D，你需要选择动物制品。“蘑菇是农产品货架上发现的维生素D的唯一来源，”普林逖长寿中心营养主任金伯利·戈默(Kimberly Gomer)说。鸡蛋可能是你最好的动物性选择，因为它们也含有蘑菇的胆碱。营养学家Lori Zanini RD说，胆碱是一种必不可少的维生素，可以促进健康的睡眠、肌肉运动、学习和记忆，并减少慢性炎症。至于其他基于植物的维生素D选择，牛奶替代品和一些谷物都含有这种营养。

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跑步者喜欢吃甜菜是有原因的:营养学家洛里·扎尼尼(Lori Zanini，注册营养师)说，富含硝酸盐的食物能扩张血管，增加血流。根据2014年发表在《高血压》杂志上的一项研究，除了能提高你的运动表现，富含硝酸盐的食物还能降低血压，改善血管功能，降低动脉僵硬度，所有这些都能降低患心脏病的风险。卷心菜、胡萝卜、芹菜和甜菜都富含降低血压的硝酸盐。此外，甜菜和甜菜都富含甜菜碱，这是一种具有抗氧化和消炎特性的植物营养素，Zanini说。

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“青豆是非常接近的替代品。芦笋和绿豆都富含钙、膳食纤维、铁、锰、镁、钾、核黄素、硫胺素和维生素A和C。此外，它们富含叶酸，有助于身体产生和维持新的细胞，防止可能导致癌症的DNA突变，根据2015年发表在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)上的一项对2万名高血压成年人的研究，还能降低中风的风险。好处:吃完后你的尿不会有味道。

如果你不喜欢一个bean的类型，考虑尝试另一种。金佰利篾，M.S.，RD，LDN说，都充满蛋白质，纤维和具有零饱和脂肪 - 所有豆类 - 平托，利马，黑色，白色，肾经。没有任何类型的豆的粉丝吗？尝试吃扁豆一个类似的营养价值，她建议。在一个2014加拿大医学协会期刊的研究中，人们谁吃一个服务豆类或扁豆每天百分之五减少了他们的坏胆固醇水平与心血管疾病的风险。它们的低血糖指数和发展趋势来取代饱和脂肪和反式都可能在此发挥作用的因素。

被球芽甘蓝的味道给熏晕了?试着把这些绿色的小东西换成十字花科蔬菜，比如花椰菜、花椰菜或卷心菜。营养与饮食学会发言人Vandana Sheth注册营养师说，所有这些都富含维生素C和维生素K，还提供健康剂量的叶酸、钾、锰、维生素a和B6。与此同时，根据2012年《遗传学前沿》(Frontiers in Genetics)的一项研究，这些蔬菜中含有的硫化合物可能会改变基因表达，从而预防疾病。

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不是坚果的粉丝？或许你过敏？幸运的是，Vandana Sheth，RDN说，你可以从种子中获得心脏健康的脂肪，纤维，维生素和矿物质。亚麻籽，Chia，南瓜，向日葵和大麻种子都是很棒的选择。然而，如果您试图匹配坚果的营养概况，向日葵种子确实有一条赛，竞争中有一条腿：与杏仁维生素E有果酱，一种与更健康的老化，更强的免疫系统和改善的心血管相关的抗氧化剂健康。一盎司向日葵种子（约两汤匙）包含您的一半维生素E需要。总的来说，你想吃各种种子，就像你想吃各种坚果，从他们不同的营养产品中受益。

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燕麦片已经被证明可以改善心脏健康，对抗某些癌症，帮助控制血糖水平和帮助减肥——还有很多。但营养与饮食学会发言人Vandana Sheth注册营养师说，其他全谷物也可以。试试藜麦、荞麦、小麦浆果、大麦和苋菜。从来没有试过不凋花吗?现在正是时候。它富含钙、钾和铁，甚至比藜麦含有更多的蛋白质。此外，它还含有赖氨酸，这是一种对肌肉生长很重要的氨基酸，而大多数谷物都缺乏赖氨酸。

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从橄榄油，油菜籽油，花生油，花生酱和其他坚果和种子中获得Monounsaturated脂肪，推荐营养师营养师Vandana Sheth，RDN，营养和营养学院发言人。加上，大多数食物还包装鳄梨'维生素E和蛋白质 - 特别是螺母可能会帮助您居住更长时间。例如，2013年在新英格兰医学杂志中的一项研究发现，每天吃少量坚果的人30岁的人可能死于任何原因的可能性较小。包括心脏病，糖尿病和癌症。

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鱼类富含蛋白质和有益于心脏健康的欧米茄3脂肪酸，但如果你一想到吃鱼就胃不舒服，或者你是素食主义者或纯素食主义者，你可以从其他地方获得能量组合。注册营养师Vandana Sheth建议，从一把核桃开始。虽然所有的坚果都含有一些健康的脂肪，但14个半核桃含有4.3克蛋白质和15.5克不饱和脂肪(比3盎司的鲑鱼还要多!)，其中2.5克是α -亚油酸(ALA)，一种基于植物的-3脂肪酸。这比其他任何坚果都多。同时，奇亚籽和亚麻籽都富含纤维、omega-3和蛋白质。如果你选择亚麻籽，首先在香料研磨机或食品加工机中将它们碾碎。它会帮助你吸收它们所有的营养，普林逖长寿中心营养主任金伯利·戈默m.s. RD LDN说。基于植物的欧米茄-3不像在鱼类中发现的那样有效地被吸收，所以要定期食用这些坚果和种子。

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一些成年人只是不喜欢某些食物，而另一些人则非常讨厌吃新东西，他们被认为患有选择性饮食失调症。大多数挑食的人会简单地拒绝吃新的食物，所以你必须灵活地为这些人做饭。把各种各样的水果和蔬菜和挑食的人喜欢的食物结合起来，这样每个人都可以享受这顿饭。

许多挑食者倾向于平淡的食物，所以马铃薯菜将是一个打击。通过捣碎煮熟的花椰菜并将其混合到一碗土豆泥中，将一些更健康的蔬菜潜入饭中。当一切都在一起混合时，挑剔的食物甚至可能无法意识到他吃蔬菜。如果他喜欢每餐吃炸薯条，请通过切割红薯来更健康。用橄榄油和盐撒上它们并烤它们，直到它们酥脆。

当你招待一群挑食的食客时，玉米饼和墨西哥薄饼是理想的选择，因为每个人都可以挑选他们想吃的食材。从全麦玉米饼开始，它比普通的白色玉米饼含有更多的纤维。将瘦鸡炒熟，切成片。用低脂的炸豆来补充蛋白质，炒一些辣椒和洋葱，放上一碗切碎的生菜和西红柿，还有一小碗低脂的碎奶酪。

你可以把蔬菜和健康的蛋白质藏在一大碗汤里。挑食的人可能会从食物中挑出大块的蔬菜，但混合汤让这变得不可能。做花椰菜汤，然后用搅拌机把所有的花椰菜都搅拌掉。在锅上撒上一把切达干酪丝。番茄汤是另一种可以做得健康的奶油汤。把烤红辣椒混合到汤里，用低脂牛奶做底，用面粉而不是奶油增稠。如果你挑剔的食客不介意吃大块的蔬菜，那就做一份意大利蔬菜通心粉汤，上面浇上帕尔马干酪。

清淡的面条会受到许多挑食者的欢迎，而且现在有各种各样的全麦面食可供选择，你可以很方便地做出每个人都会喜欢的健康食物。要制作健康版的意大利面和肉丸，将切碎的红辣椒和西葫芦混合到火鸡肉丸中，为蛋白质添加额外的营养。罐装酱汁中含有糖，所以你可以自己用橄榄油、大蒜和洋葱煸炒西红柿丁和少量番茄酱。如果你挑食的人愿意尝试香蒜沙司，可以尝试将煮熟的花椰菜加入酱中，以增加额外的蔬菜含量。