如何让你的脖子变大来做胶带测试

用杠铃耸肩来锻炼斜方肌和颈部线条。双脚分开站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲。把杠铃的手臂伸到你的大腿前面，用手握的方式。

在整个锻炼过程中收缩臀部和腹部。

呼气，将肩膀拉至耳朵，保持头部和脊柱挺直。挤压你的陷阱在顶端的运动。避免转动肩膀。

把重量恢复到开始的位置，然后放松，吸气。做3组12次，使用一次最多重复次数的45%到55%来建立力量基础。每组休息两到三分钟。随着你逐渐增强力量，增加10%到15%的负荷，直到你达到一次重复最大负荷的70%到80%。在更高的负载下，将重复次数减少到10次。

坐着、站着或俯卧在长凳上用吊带提颈，锻炼颈部两侧和颈部后部的肌肉。首先，把一个秤盘绑在绳子或链条上。把绳子系在头上的安全带上。

把安全带戴在头上。双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。臀部前倾一点，这样重量就会悬在你的前面。把你的手放在大腿上，帮助你稳定你的身体。

慢慢抬起你的头，以一个平滑的弧线运动。3组做15到20次，使用1到2磅的负重板来建立力量基础。重复这个练习，从右向左移动你的头。逐渐增加负重到5磅，然后随着你脖子的强壮增加到10磅。

做一个有弹性阻力的颈部牵拉动作来锻炼颈部前部的肌肉。首先将橡胶管的两端绑在肩水平的柱子上。用油管形成一个回路。

把管子的中间放在你的头上，靠在你的额头上。向前一步，将松弛的油管移除。

假设一个交错的站姿，你的右脚在你的左脚前面。把你的头向前拉，顶住管子的阻力，感受你脖子前面的收缩。回到起始位置。做3组10到12次。

做等长收缩，把你的头推到你的手来加强你的脖子。首先坐在椅子上或长凳上，保持背部挺直，抬起头。

将双手放在前额上，掌心朝向身体，轻轻地将头部向后推至最舒服的位置。用你的颈部肌肉来抵制这个运动。

回到起始位置，继续用头抵住双手。避免用力过猛，以免颈部受伤。