间歇训练是一个流行的话题，但它并不新鲜。用于提高运动员成绩的记录可以追溯到1912年，当时芬兰奥运冠军汉内斯•科勒迈宁(Hannes Kolehmainen)用它来训练他的10公里配速。

无数的研究，比如2008年的这项研究美国生理学杂志该研究发现，这种类型的训练与传统的稳态心血管运动相比具有可比性，而且在很多情况下优于传统的有氧运动。

定义有氧健身

有氧健身是心血管健康的另一个术语。它衡量的是你的心脏将血液和氧气输送到运动中的肌肉的轻松程度和效率，以及这些肌肉如何有效地利用氧气。

有氧健身很难量化。这取决于你的年龄、性别、锻炼习惯、基因和其他生理因素。这也取决于你的目标。想要第一次跑5公里的人，对心血管健康的测量与竞技自行车运动员不同。

无论你的目标是什么，你的心脏在运动和休息时的工作强度是你有氧健康程度的一个很好的标志。当你锻炼时，你可以通过你的心跳的强度和你感到的疲劳来感觉到它，休息时你可以通过测量脉搏来测量它。健康成年人的平均静息心率约为每分钟70次，而状态良好的人静息时心跳较慢，每分钟40到50次或更少。

间歇训练的例子

就像你身体的其他肌肉一样，你可以通过训练你的心脏更有效地工作来提高有氧能力。任何类型的动态大肌肉心血管活动-跑步，骑自行车，滑冰-将改善有氧健身时，以适当的强度做足够长的时间。

传统的稳定状态或持续的锻炼，如以中等速度跑步或骑自行车超过30分钟，是有效的，当然可以成为你的训练方案的一部分。然而，研究表明，更短、更高强度的间歇锻炼可以在更短的时间内获得同样或更好的结果。

发表在生理学杂志2008年,参与者执行4到6个重复4.5分钟30秒的全面冲刺之后的三天每周改善骨骼肌氧化能力,这是一个衡量肌肉利用氧气的能力,相对参与者执行40到60分钟的需水较少的稳态运动。主要的区别是训练量，间歇训练平均每周1.5小时，而连续训练平均每周4.5小时。

在很多情况下，间歇训练被证明比稳定训练更有效。2008年美国生理学杂志对久坐不动的受试者进行间隔训练和持续训练的效果进行了研究。在8周的时间里，V02 max(最大出力下心脏效率的测量值)在间歇训练组中提高了15%，而在持续训练组中提高了9%。此外，只有间歇训练组在最大心输出量和骨骼肌氧化能力方面都有改善。研究人员得出的结论是，这种改善是由于间歇训练中工作量和摄氧量的波动。

使用间歇训练来提高有氧健身

间歇训练对于初学者和运动员来说都是一种有效的提高有氧运动能力的方法，但它的实施方式会根据健康水平的不同而不同。

间歇运动的强度是相对的。如果你刚刚开始一个步行计划，你的高强度间歇可能只是快走。如果你是一个慢跑者，你想先跑起来，你的间歇可以是跑步速度，恢复可以是轻松的慢跑或快走。想要提高速度的跑步者会交替冲刺间隔和慢跑恢复。

无论你的目标是什么，你的目标是继续增加间歇运动的强度。这导致了超负荷——不断增加对心脏和肺的压力，以引起生理适应，从而提高有氧健身。

锻炼通常是基于工作与休息的比率。例如，1:1比例的30秒强度，然后是30秒休息，或者1:2比例的30秒强度，然后是1分钟的恢复。

对于一般的健身目的，这两种方法都是有效的。对于特定的目标，可以相应地修改锻炼。例如，一个力量运动员，比如短跑运动员，通常会进行较短的高强度训练，而一个长跑运动员会进行较长的高强度间歇训练。

在强度方面，高强度间歇训练通常在最大努力的80%到100%之间，但是，再次强调，这是针对训练目标的。对于想要提高有氧能力的普通运动者来说，一般的建议就是在高强度间歇运动时尽可能地努力。

间歇训练应该保持短时间——大约20分钟，加上热身和放松是典型的。在这段时间里尽可能多地重复。

频率和交叉训练

间歇训练是非常有效的，但由于它的强度和对身体的压力，它不应该在每一次锻炼中都做。每周进行一到三次间歇训练就足够了。在其他日子，做更长时间的低强度有氧运动或休息。充分的恢复是在不受伤的情况下提高身体素质的关键。