如何打造修长健美而不臃肿的肌肉

如果有人告诉你，举重会自动让你“看起来像个男人”(对女士而言)或“看起来像个野兽”(对男士而言)，请三思:在不增加肌肉的情况下进行举重训练是完全可能的。

这不是行为举重会让你变得非常强壮，但是如何你选择去做。矛盾的是，增加适量的肌肉实际上可以让你看起来更瘦．

你听说过这个词吗瘦脂肪”?它通常指的是有些人很瘦，但仍然有和肥胖人士一样的健康问题。但你也可以把它理解为身体脂肪很少的人——她很瘦——但看起来很松弛，因为她根本没有肌肉定义。

在合适的地方锻炼长而精瘦的肌肉不仅能让你看起来不错，还能让你看起来很真实健康的好处．2018年发表在《老年学杂志》发现那些肌肉力量不足的人比同龄人早死的可能性高出50%以上。所以，身体上有一点肌肉可以帮助你延长寿命。

力量训练也可以减轻慢性疾病的症状如抑郁症、关节炎和糖尿病;随着年龄的增长，降低受伤的风险;强健骨骼;并使每天的任务更容易。多项研究表明，它甚至能增强认知功能，包括2016年发表在《科学》杂志上的一项研究衰老的临床干预该研究显示，力量训练使一组老年妇女的认知能力提高了近20%。

那么，怎样才能在举重时不意外地把自己变成绿巨人呢?举重和做大量的重复并不一定是正确的方法。一项研究发表在2019年的力量与训练研究杂志发现在一组年轻女性中，低负荷阻力训练(低重量和高重复)实际上比高负荷阻力训练(高重量和相对低重复)更有效地增加肌肉质量。

也就是说，这项研究的细节很重要。每组做三组，高负荷组在第一组中重复8到10次，而低负荷组在每组中重复30到35次。

有趣的是，高负荷组——在研究结束时肌肉质量增加较少——实际上与强度训练相当接近健康网站的《美国人身体活动指南》建议所有成年人都要保持健康的身体。指导方针说你应该这么做每组肌肉每周训练两次一组8到12次的重复，每周做两次，是有效的。

的体力活动指南还需要注意的是，虽然一套是有效的，但两套或三套可能对肥厚更好。但如果你的目标是避免肌肉肥厚，你可能想每次锻炼只做一组。这是因为，作为2016年发表在体育科学杂志结果表明，每周运动次数越多，肌肉就越肥大。

然而，每个人对力量训练的反应略有不同——这取决于你的基因、荷尔蒙平衡和许多生活方式因素——所以不要害怕进行一点试验，找到适合自己的平衡。在锻炼过程中，你可以对每一块肌肉做两到三组，而不会增加肌肉。

当你进行力量训练时，有一些明确的注意事项可以帮助你获得最长、最苗条的身材:

组间极限休息

如果你选择多组运动，试着限制两组之间的休息时间。2016年发表在力量与训练杂志研究发现，两次举重训练之间休息三分钟的男性比两次举重训练之间只休息一分钟的男性肌肉更肥大。

使用全范围的运动

不要陷入通过短范围运动来锻炼单个肌肉的陷阱——想想健美运动员疯狂地举起杠铃，做半卧推或半曲二头肌的动作。相反，选择通过全方位运动锻炼多个肌肉群的运动，更接近于模拟现实世界中你可能在日常生活中做出的动作。

拉伸的

柔韧性是健身中一个经常被忽视的组成部分，但是在每次锻炼前后花点时间伸展你所有的主要肌肉群会给你一个福利范围广包括更好的锻炼方式，减少受伤的风险，以及你所追求的长时间苗条。

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无论你的目标是什么样的体型，关键是持之以恒。你可以选择的一些活动可能对培养长而瘦的肌肉更有效。考虑合并舞蹈,普拉提,瑜伽或barre-based锻炼加入你的健身计划。这些训练集中在较小的、姿势性的肌肉上，所以你不会变胖。

更重要的是，这些类型的锻炼可以使你的姿势发生根本的改变。一些“简单”的事情，比如摆脱日常习惯导致的长期弯腰驼背，就能给你带来看似神奇的效果，让你看起来好像立刻倾出了身体，而实际上，你所做的一切都是保持正确的姿势。

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一定量的身体脂肪不仅是正常的，而且是必要的保持身体健康．坐下来吃几个面包卷也没什么好担心的;除去喷枪处理，即使是瘦削的超模也有。但如果你体内的脂肪过多，可能会妨碍你美丽的长而瘦的肌肉发挥作用。

不管你的多余是多还是少，减少它并不意味着折磨或剥夺你自己。相反，你可以考虑对你的生活方式做出循序渐进的、健康的改变，这样你就可以享受长时间保持下去。

在一个热量的赤字意味着燃烧的卡路里要比摄入的多。这是减肥的一个重要组成部分。填补这一赤字有两个方面:

调整你的饮食

你不必成为一个严格的卡路里计数器，但一定要咨询美国人膳食指南根据你的年龄、性别和身体活动水平估算出所需热量。例如，一般适度运动的成年女性每天需要大约2000卡路里来维持体重;为了减肥，她可能需要更少的卡路里。

同时，专注于建立健康和美味!- - - - - -饮食习惯让你充满健康的能量这包括增加各种蔬菜、水果和全谷物的摄入量，并注重高质量的蛋白质，包括瘦肉、海鲜、豆类、坚果和种子。限制不健康饱和脂肪的摄入，远离添加糖、添加盐和加工食品，这些食品热量高但营养含量低。

增加身体活动

减肥的另一个组成部分是增加你的体育活动。这可能意味着在跑步机上或在健身房的椭圆机上行走，但这不是必须的。任何能让你动起来的运动都是好的，所以不要害怕去尝试舞蹈课、攀岩、皮划艇、骑自行车、有氧健身操、游泳或任何其他活动。真正“最佳”的减肥运动是你非常喜欢的运动，它实际上是一种奖励，而不是惩罚。