你的二头肌是你手臂上部的肌肉。肱二头肌由三块肌肉组成：肱肌、肱二头肌长头和肱二头肌短头。由于手臂上的肌肉可视性，二头肌有时被称为“镜像肌肉”。当你创建二头肌计划时，针对二头肌的所有三个部位可以降低肌肉失衡的风险。

经典与锤子

哑铃式二头肌卷曲不仅可以锻炼你的整个二头肌，而且通过改变你的抓地力，你也可以针对二头肌和前臂的特定部位。从下握开始——经典的卷曲——可以锻炼所有三块二头肌。将握把改为中性握把——锤子卷曲——可以锻炼前臂的上部和肱骨。

该集中精力了

专注卷发可以让你锻炼肱肌。肱骨位于肱二头肌下方，使肱二头肌更难发育。加强你的肱肌可以使肌肉向上推你的二头肌，让你的肌肉看起来更像是“巅峰”。要进行集中卷曲，请双脚分开坐在长凳边缘。稍微向前弯曲，将肘部放在膝盖一侧。抓住哑铃，你会卷起重物；你可能会发现你需要用较轻的重量来做这个练习。

现在看有线电视

电缆系统不仅能有效地工作身体的各个部位，还能让你在一台机器前节省时间。只要改变高度和握力，你就能进行各种各样的练习；对于二头肌，这包括低和高电缆卷曲。低索卷发集中在肱二头肌的两个头上，可以单侧或双侧进行。高绳卷发利用你二头肌的三块肌肉来完成动作。当执行高电缆卷曲时，由于肘部的压力，从轻重量开始。

完成它

为了让你的二头肌在力量和大小上得到增长，你需要使肌肉过载或疲劳。你举重的次数、重复次数和重量取决于你的体能水平。如果你对阻力训练还不熟悉，那么慢慢开始轻量训练。美国运动医学院建议对肱二头肌进行总共5到12组2到5次的锻炼。如果你一周训练一次以上的二头肌，ACSM建议你少做几组，以便让你的肌肉在两组之间有足够的休息。套路的数量也因个人目标而异——如果你想获得力量，你可以在较重的体重下进行较少的套路；如果你想提高耐力，你将以更轻的体重完成更多的比赛。因为你的目标是让手臂撕裂，第一种选择会更有效。在开始训练之前，先进行五分钟的热身，以适当地温暖肌肉，然后再进行举重。通过在日记本上写下你的计划来跟踪你的进度。