母乳喂养妈妈的十大食物
母乳喂养孩子的妇女有特殊的营养需求。一般来说，他们必须在日常饮食中添加平均500卡路里的热量，以确保他们自己和他们的宝宝有良好的营养。在你的饮食中包括一些营养丰富的食物，以帮助你度过母乳喂养的需求，并保持你和你的宝宝的健康。此外，多喝水或其他液体来补充你在护理过程中失去的东西。
鱼
对于哺乳期的母亲来说，鱼类是高质量蛋白质的丰富来源。某些鱼吃整个，骨头和所有——例如罐装沙丁鱼——也是钙的良好来源。多脂鱼，例如:
- 大马哈鱼
- 鲱鱼
- 凤尾鱼
- 黑鳕鱼
- 鳟鱼是提供DHA的最佳食物来源
- 婴儿大脑发育所需的omega-3脂肪酸
但是要记住，有些鱼的汞含量非常高，会对婴儿的大脑造成伤害。避免食用金枪鱼、鲭鱼、鲨鱼和旗鱼等鱼类。
酸奶
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酸奶富含钙和蛋白质，这两种营养物质是你在哺乳期间最需要额外摄入的。某些品牌的酸奶还含有益生菌——有益的微生物，有助于保持你和宝宝良好的肠胃健康。酸奶奶昔是哺乳妈妈们的一种很好的零食或早餐。
鳄梨
叶酸是怀孕期间的一种重要营养物质，有助于中枢神经系统的正常发育。然而，母乳喂养的婴儿也需要充足的叶酸来帮助他们继续正常的生长和发育。鳄梨富含叶酸、维生素C、维生素E和钾。它们也是增加卡路里的好方法，因为它们含有高浓度的单不饱和脂肪——这些是帮助平衡胆固醇水平的“好”脂肪。
奶酪
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奶酪是蛋白质和钙的良好来源。吃几片奶酪和杂粮饼干可以增加纤维和维生素。把切片或切成方块的奶酪放在冰箱里，作为方便的零食。现在你不再怀孕了，软奶酪和那些由未经巴氏消毒的牛奶制成的奶酪不再是禁忌。
鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质、维生素A、维生素B12、核黄素、铁和锌。几个品牌的鸡蛋都富含DHA。鸡蛋可以有几十种制作方法，这也使它们成为哺乳母亲们方便和多才多艺的食物。
红肉
瘦牛肉和羊肉都是哺乳期母亲的极佳食物。它们提供大量的蛋白质、铁和维生素B12，这是正常神经发育所需要的。锌有助于骨骼生长和免疫系统支持。
绿叶蔬菜
它们是非奶制品的主要来源，富含钙和叶酸，这两者都是你的宝宝需要的。深色绿叶蔬菜也提供坚实剂量的维生素A和C，以及铁和纤维。
豆类
豆科是对豆类、扁豆和干豌豆的统称。它们在植物学上都有联系，营养成分也很相似。哺乳的母亲们应该注意到她们体内的叶酸含量很高。它们也是蛋白质、铁和锌的重要素食来源。豆类也富含纤维。它们是一种多才多艺的食物，可以在任何饮食中找到一席之地——比如辣椒、鹰嘴豆泥、豆类、大米或扁豆汤。
浆果
蓝莓，覆盆子，黑莓和它们的同类都富含抗氧化剂，如维生素A和维生素c。草莓还添加了少量的钙。它们也是最方便的零食之一，对于经常需要额外营养的哺乳母亲来说非常重要。吃新鲜的或干的。
坚果
树坚果富含蛋白质和纤维。核桃富含omega-3脂肪酸，杏仁提供额外的钙，腰果富含铁和叶酸。有些人担心坚果的高脂肪含量，但大多数脂肪是“好的”单不饱和脂肪。和浆果一样，它们是哺乳期的母亲在饥饿感袭来时随手可得的方便零食。花生不是一种真正的坚果，而是一种豆类——从营养角度来说，仍然是一个很好的选择，但营养成分不同。在母乳喂养的同时吃花生通常对你的宝宝是安全的。除非你的家族中有花生过敏史，否则通过母乳传递的花生蛋白不太可能引起任何问题。