虽然2000卡路里的饮食可能不足以让你的体重增加，如果你是年轻人或非常活跃，它可以让你吃足够的额外卡路里，以安全的体重增加，如果你是老年人，女性，或你的生活方式相对不活跃。即使任何卡路里都算在多余的卡路里中——这是增重的关键——你也会从健康食物中获得2000卡路里的好处。通过吃零食来分散一天的卡路里摄入，更容易获得所需的2000卡路里。
2,000卡路里计划的细分
遵循平衡的饮食，符合美国农业部的建议，以健康的方式增重。在2000卡路里的饮食中，这意味着每天吃相当于6盎司的谷物、2.5杯蔬菜、2杯水果、3杯乳制品和5.5盎司富含蛋白质的食物。把你的食物分成五顿——三顿稍微大一点:早餐、午餐和晚餐——还有两顿小点的零食。
膨胀早餐
以一顿丰盛的早餐开始新的一天。试试“PB&J燕麦片”——一杯煮过的燕麦片，上面加一杯去核樱桃和一汤匙花生酱——旁边再加一杯牛奶。或者做一个有利于增重的早餐冻糕，由一杯酸奶，一杯草莓切片，一杯煮过的藜麦粥——藜麦谷物在牛奶中煮过。将酸奶、水果和粥交替放置薄层;然后在上面撒上半盎司切碎的核桃，再撒上肉桂来增加味道。你也可以选择两个5英寸的荞麦煎饼，上面撒上肉桂，一杯新鲜的覆盆子和1.5盎司的意大利乳清干酪，再配上一个煮熟的鸡蛋。
午餐和晚餐的体重增加
用新鲜的农产品、健康的蛋白质和健康的脂肪填满午餐和晚餐，以健康的方式增重。
午餐时，尝试由全谷物面包制成的土耳其鳄梨三明治，2盎司土耳其和半泥鳄梨，一片绿色的绿色沙拉，侧面用2杯蔬菜制成。或者选择两个6英寸玉米饼，塞满了2盎司的烤三文鱼块，一杯切碎的菠菜和一杯半杯其他蔬菜 - 就像胡萝卜或红辣椒 - 半切碎的鳄梨。在旁边食用杯浆果或一块水果，并用一杯非牛奶完成你的饭菜。
晚餐时，享用1.5杯蔬菜，稍微涂上橄榄油，用香草和香料调味，如柠檬皮和黑胡椒，或迷迭香和鼠尾草来增加味道。用一杯糙米、藜麦或全麦面食来填饱你的膳食;然后在膳食的最上面添加2.5盎司的健康蛋白质，比如三文鱼、鸡肉、火鸡或瘦牛肉。例如，你应该把鸡肉和蔬菜炒在米饭上，用蔬菜和97%的瘦肉碎来搭配全麦意大利面来做你自己的番茄酱，或者用藜麦蔬菜谷物沙拉搭配烤鲑鱼。
快餐建议和自由裁量的卡路里
吃零食并不复杂;一份奶酪串或一杯酸奶可以帮助你完成一天的乳制品摄入量，同时提供你增加体重所需的卡路里。如果你觉得吃不了真正的食物，试试另一杯牛奶或牛奶替代品，比如豆奶。
美国农业局还预算258个“自由裁量”卡路里的卡路里将进入2,000卡路里的膳食计划。您可以花这些卡路里，无论是椒盐脆饼的230卡路里零食还是小型快餐薯条。但是，如果您选择未加工的整个食物，您将获得更多的营养利益。尝试用额外的杏仁作为小吃 - 它有162卡路里 - 并用一杯果汁或一块水果获得额外的百卡路里。
添加额外的卡路里
虽然这项膳食计划将有助于您达到2,000卡路里的目标，但如果您每天需要超过2,000卡路里，那么您必须多吃食物。考虑将第三个小吃添加到您的膳食计划中，享受额外的水果或半杯谷物或在膳食中用盎司或两件蛋白质食物摄入量。喝牛奶代替饭菜作为额外卡路里的源泉，或者添加额外的汤匙坚果黄油，以获得更多的卡路里和健康的脂肪。
体重增加的医学原因
如果你是由于身体状况导致体重过轻，而你又在努力增加体重，那就和你的医生谈谈。某些疾病，如肾脏疾病或肌肉疾病，会影响你吃固体食物的能力，影响你的营养需求，所以你可能需要一个更专门的饮食策略来增重。你的医生可以为你推荐个性化的2000卡路里饮食，以满足你独特的需求，或者推荐你去找营养专家制定一份帮助你增重的饮食计划。