二头肌拉伤会造成难以忍受的疼痛，限制你的活动，导致手臂肿胀。在你开始康复训练之前，你需要和你的医生确认你没有骨折，肌腱撕裂或者需要手术的严重肌肉损伤。你的医生会告诉你什么时候开始康复训练是安全的，在你得到允许之前，你应该练习休息、冰敷、按压和抬高来减少肿胀和炎症。

触发点按摩

在锻炼二头肌之前，试着用点按摩来减轻肌肉的疼痛、肿胀和僵硬。轻轻按摩你的二头肌，寻找肌肉结或硬化的肌肉。当你找到它们时，按住它们——只向一个方向按摩——同时慢慢弯曲你的肘部，以提高你的活动范围。当你弯曲你的肘部，你的手应该向上移动到你的肩膀。每天重复两次，直到你发现疼痛有所缓解。第一天，轻轻按摩，但在随后的一天逐渐增加你对肌肉节的压力。按摩应该是不舒服的，但不应该是无法忍受的痛苦。

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拉伸你的二头肌可以促进肌肉愈合和减少紧张，但你永远不要强迫一个不舒服的拉伸。面对墙壁，伸直你的手臂，让你的手接触墙壁。慢慢地旋转你的身体，使之远离你的手臂，直到你感到拉伸。坚持30秒，然后站直，双手放在身后。双手紧握在一起，举起你的双手，直到你感觉到拉伸。再坚持30秒。

举重训练

一个简单的负重锻炼可以帮助你增强二头肌的力量，防止肌肉在康复过程中萎缩。站直，手里拿一个重物。手臂向下，弯曲肘部，以二头肌弯曲的方式慢慢将重心向肩膀处提起。重复做5到10次，随着你力量的增加，增加你的重量。

旋转

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旋转可以帮助改善你的活动范围，同时轻轻地拉伸你的肌肉。躺在没有受伤的一侧，将受伤的手臂在肘部弯曲，形成90度角。手臂向上举向天花板，同时肘部紧贴身体一侧。保持2到5秒钟，然后放下你的手臂。以一到两组15次的动作为目标。当你力量增加时，试着增加手的重量或汤可以增加这个动作的难度。