足球运动员建立了强壮的肌肉没有质量，他们发展了敏捷的步伐，球员;他们快速地向前、向后、横向移动，并学习如何准确、有力地踢水。一个足球运动员要想保持体型并提高运动素质，就需要每天全身心地投入训练。

准备的力量

锻炼冷肌肉会使你受伤，使你的练习效果更差。做5到10分钟的热身运动，包括慢跑和伸展运动，让你的呼吸和心率加快。再花30分钟来放松和加强你的下半身，做一些低阻力的运动——比如走路，蹲着和直腿走路，在脚踝和膝盖上绑上小橡皮筋。平衡和对称的工作单腿脚趾触摸和跳跃。用一条腿跳起来，用同一条腿着地。向后、侧身和向前跳。一定要锻炼双腿。

有氧运动的耐力

每天通过大步走来进行有氧运动，大步走的时候要精力充沛。让你的心率达到最大心率的70%到80%，步幅从100码到120码。你的目标是在不绷紧肌肉的情况下增强心肺耐力。

跑障碍赛

在《足球解剖学》(Soccer Anatomy)一书中，唐纳德·t·基肯达尔(Donald T. Kirkendall)建议慢跑一段障碍训练，锻炼臀部屈肌、股四头肌、腿筋、腓肠肌、比目鱼肌和臀肌，以及腹部核心肌群和脊柱伸展肌。在平行线上设置6 - 10组距离5 - 10码的圆锥。从第一组锥体开始，用短而快速的步骤慢跑到第二组锥体。先慢跑到第三组，然后再慢跑到第二组。继续做两个锥形前进，一个锥形后退的模式，直到你到达最后一组锥形。慢跑回到第一组视锥细胞。重复这个练习两次。

增强式爆发力训练

慢收缩肌肉给你耐力，快收缩肌肉给你速度。这两种类型的肌肉对足球运动员都很重要。你可以通过增强式跳跃来发展你的快速收缩肌肉。站在一个1- 2英尺高的坚固的盒子或台阶旁边。双脚并举，双臂摆动以获得额外的动力，跳上跳下箱子10次。换一边，从另一边跳。为了增加这个练习的挑战，使用更高的一步或者在盒子上来回跳跃。

增强式跑步和间歇训练

慢动作奔跑，像瞪羚一样跳跃，长度为10到20英尺。弯曲你的膝盖，跳得越高越好，增强式的好处。通过间歇训练来提高跑步速度。轻轻慢跑5到10分钟，然后冲刺一个足球场那么宽的距离，尽你所能，但不要太用力以至于拉伤肌肉。然后再一次放慢速度，进行轻微的慢跑。继续慢跑-冲刺-慢跑的锻炼间隔30分钟。