如果你正在考虑用素食汉堡和西兰花代替你饮食中的肉类和奶酪，那么你并不是一个人。根据素食研究组织2012年的一项研究，近2300万美国人倾向于素食，超过700万人自称为素食者。还有100万人更进一步，成为素食主义者——不再食用所有来自动物的食品(和家庭用品)。

纯素食的生活方式吸引了我，因为它提供了三重打击——它对我的健康大有好处，促进了对所有动物的同情，而且不会像以肉为中心的饮食那样给我们这个星球的宝贵资源带来太多负担。

迪娜·阿伦森，素食主义者注册营养师在蒙特克莱尔，新泽西

不同于素食主义者，谁通常消耗的动物源性产品的一些量 - 比如牛奶，鸡蛋或蜂蜜 - 谁可以利用动物源性产品，包括皮革，蜂蜡和某些家用清洁剂，用素食者没有这些产品的。那有什么假？植物。

“素食的生活方式吸引了我，因为它提供了三重一拳，说：‘长期的素食主义者迪娜阿伦森，注册营养师在蒙特克莱尔，新泽西州。’这是伟大的我的健康，促进同情所有的动物，不把尽可能多的对我们地球的宝贵资源的负担一样肉类为中心的饮食习惯。”

Aronson,引用的“三打”的作者之一“矿物质来自植物性食物:营养最大化的策略,”背后的动因主要包括植物疗法:反对动物的杀戮和消费的基础上,认为这样的做法不是人类生存所需,不赞成饲养的动物的治疗,通常在小笼子里,不洁净的空间。

你可能还想要更小的生态足迹。芝加哥大学2006年进行的一项研究表明，以动物为主要食物的饮食每年比纯素食者多产生1.5吨二氧化碳，同时也比生产动物食品使用更少的水和土地。

素食主义的潜在好处是广泛的。研究由营养和饮食的学院在2009年联以植物为基础的饮食具有降低血压和胆固醇水平，对2型糖尿病的风险降低，精简机构的质量和出版 - 相比，包括动物产品的饮食时 - 整体降低风险，癌症和慢性疾病。

“只有一个饮食曾经被证明逆转心脏疾病，无药开辟动脉，无需手术，”博士迈克尔·格雷格，一个位于马里兰州盖瑟斯堡，全科医生谁专门从事临床营养学说。“只有全素饮食已被证明扭转在美国男性和女性的头号杀手。”

一个健康的素食饮食提供了丰富的维生素，矿物质，抵抗疾病的抗氧化剂和纤维含量 - 促进饱食的难消化的碳水化合物，血糖控制，消化健康和心脏健康。熟豆或扁豆之一杯提供约15至16克的纤维，实现推荐的25至38克每日需要量许多成人的大约一半。与此相反，与富集的面粉制成面包烤鸡肉三明治提供纤维小于1克。

大多数植物天然不含胆固醇，也几乎不含阻塞动脉的饱和脂肪。例如，豆类和扁豆富含蛋白质，没有饱和脂肪和胆固醇，使它们成为理想的素食主食。

与任何生活方式，一个缺乏计划的素食饮食可能缺乏重要营养素。主要吃白米饭，混合蔬菜和纯素冰淇淋中，例如，不提供从豆类和绿叶蔬菜，如甘蓝可用的钙中得到的高蛋白质。

“一个健康的素食饮食主要基于蔬菜，水果，豆类，坚果，种子和五谷杂粮，”阿伦森说。“像素食主义者能量棒，大豆热狗和素食主义者椰子雪糕食品都有自己的位置，但与任何饮食，特殊场合的食品应适量享用。”

蔬菜、水果和全谷类食物热量相对较低，但容易饱腹。因此，计划不良的纯素饮食可能会缺乏热量和营养，特别是如果你吃100%的生食，Aronson说。

缺乏热量和营养素可以创建并发症，如疲劳，头痛，雾思维和减慢了的新陈代谢。如果你从食物满足你对营养素的需求仅仅困难 - 这是营养素的最佳来源，根据梅奥诊所 - 讨论了膳食补充剂与你的医生或营养师的潜在需求。

“当人们忘记了植物性食品是用来品尝、拥抱和实验的时候，另一个挑战就出现了，”阿伦森说。素食是一种乐趣，而不是一种惩罚，而且应该包括美味可口的菜肴。纯素饮食包括一堆蒸蔬菜、煮豆子和糙米，这种观点根本不现实。”

成为素食主义者并不是只有一种正确的方式，也不是只有一种正确的过渡时间。但是，如果你现在吃的是高密度的肉类或奶制品，循序渐进地走向纯素食主义可能有助于缓解这一过程。开始多吃水果和蔬菜，以及未经加工的谷物，如糙米和燕麦。

对于蛋白质，开始代替牛奶椰奶和有机豆腐，扁豆或豆类为鱼肉，鸡肉和牛肉。准备的素食餐点，如冷冻食品和汤，方便还可以帮助顺利过渡。

一旦你习惯了纯素饮食，自己做饭既能省钱，又能增加你的享受和对菜肴的理解。

“大多数人只大约有10个左右的主餐，他们循环，‘Greger说，’所以我觉得这是认识到植物为主菜的人已经享受到，要想办法调整目前的最爱，然后探索一些的问题令人兴奋的新菜肴和口味在那里“。

如果你喜欢牛肉玉米煎饼，那就试试豆玉米煎饼。顶级的全谷物意大利面配的不是肉丸，而是卤汁和豆腐丁。让你的食品室储备充足的素食主食，比如种子，坚果酱，豆类，大米和素食面包和谷物。如果想吃甜食，可以试试纯素奶昔或新鲜水果。为了满足对盐的渴望，可以吃爆米花、羽衣甘蓝片或杏仁。

如果你需要帮助，记得寻求帮助。阿伦森说，专业从事植物性营养的注册营养师的指导可以帮助确保成功的转变。

虽然多样化和平衡是健康饮食的支柱，强调特别有营养的东西可以帮助确保你的健康需求得到满足。

1. 黑暗，绿叶蔬菜。是否熟或生，绿叶蔬菜都挤满了骨支撑的营养物质，如钙，镁，钾和维生素K.“令人惊讶地，在足够大量食用，他们还提供了小而显著量的蛋白质和ω-3脂肪酸的，“蒙特克莱尔，新泽西州的注册营养师迪娜·阿伦森说。“他们也有一吨纤维和抗氧化剂。”

2. 豆类。豆类，扁豆和豌豆的荚在自己的类蔬菜，因为它们富含蛋白质，纤维和抗氧化剂含量。盖瑟斯堡，马里兰州的医生迈克尔·格雷格博士称豆类“植物王国的蛋白超级巨星。”

3. 浆果。最富含纤维的水果来源，浆果——像大多数颜色丰富的农产品一样——提供抗氧化剂，提高免疫系统。根据《2010年美国人饮食指南》(2010 Dietary Guidelines for Americans)，大多数美国人的水果摄入量都低于每日所需的量，即至少2杯。

4. 坚果和种子。健康的脂肪和抗氧化剂，如维生素E，坚果和种子的显著源还含有蛋白质，纤维和碳水化合物。阿伦森建议ω-3脂肪，如亚麻种子，奇异子和核桃高强调品种。ω-3脂肪酸能减少炎症，促进积极的大脑功能和心脏健康。

5. 甜椒，胡萝卜和西红柿。这些食物营养丰富，因为他们是丰富多彩的，根据Greger。经常食用蔬菜和各种颜色的水果有助于确保您获得广泛的营养物质，因为每个提供它自己的混合。

6. 奎奴亚藜。藜麦的种子是蛋白质的重要来源，富含纤维。它还提供所有必需的氨基酸——支持大脑功能的瘦肉组织的构建块——并提高血糖和食欲控制。