三角肌损伤的家庭康复训练

三角肌受伤的危险人群包括工厂工人、汽车修理工、游泳运动员、网球运动员和举重运动员。三角肌由三个头部组成:前(前)、中(中)、后(后)。每一个动作都允许手臂向前、向后或侧边移动。

如果你伤害了你的三角肌，移动你的肩膀或躺在受影响的一侧可能会很痛。当你想要放松时，在家治疗是关键。根据发表在2014年2月号的研究肌肉，韧带和肌腱杂志在美国，通过做康复运动可以提高受伤肌肉的灵活性和力量，从而更快地从损伤中恢复过来。

在家进行一些肩部康复训练，以加快恢复速度，并尽快恢复正常活动。

肩外旋转将内侧和后三角肌分开。这两块肌肉对于保持肱骨(臂骨)头部在关节窝的稳定至关重要。练习肘部放在腰部附近的外部旋转是一种加强双侧肌肉的方法。

如何做:首先，身体一侧躺下，双腿交叉，以获得更好的稳定性。拿着哑铃，将手肘放在臀部上，前臂放在腹部。将哑铃从地面上举起，转动肩膀，将前臂从腹部抬起。慢慢把哑铃搬到地上，重复这个动作。

或者，使用阻力带进行练习，将阻力带的一端固定在稳定的表面上，重复同样的动作。

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这种康复运动将恢复前三角肌，正如它的名字所暗示的，它是与外肩部旋转相反的运动。

怎么做:通过抓住受影响手臂上的哑铃来做这个动作。肘部和上臂靠近身体，肘部弯曲约90度，哑铃放在地板上。转动肩关节，直到前臂接触到身体，将哑铃举起。慢慢地把重量降低到地板上，重复这个动作。

与外肩旋转一样，这种运动可以通过固定在稳定表面的橡皮筋来完成。

这项运动可以用重量轻或阻力带做多次，以改善血液流向所有三个头三角肌和加速愈合。

怎么做:站着的时候把哑铃举在腿前面，两掌心对着对方。身体微微前倾，将两个哑铃举到一边，直到双手与肩同高，掌心朝下。返回起始位置并重复。

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交替哑铃或松紧带前举与哑铃侧举在同一位置开始，在前三角肌或内侧三角肌需要恢复时特别有用。

怎么做:将手掌转向身体，抬起一只手臂至肩高。回到起始位置。把另一只手臂举到肩膀的高度。