骑自行车，无论是室内还是室外，是有利于你的健康，同时对关节易于活动。当你开始周期运动，你可能想知道理想的平均骑行速度是多少。只要记住，当你是一个初学者，它是必要的，以自己的速度。
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虽然很难准确测量户外骑行的平均速度，但每小时15英里对于一个骑行新手来说是非常合适的速度。
初学者一般自行车运动速度
要准确测量户外骑行的平均速度并不容易，因为每个骑行者都会遇到独特的骑行条件。丘陵和崎岖的地形会使你的骑行速度比在平坦的地形上要慢得多。
如果你骑自行车的平均速度是每小时15英里，这可能会受到你是否要面对起伏的山丘的影响。加快步伐的另一个障碍是风力。逆风骑车会很大程度上影响骑车速度。气候条件也会影响平均速度。
另一个影响你骑车速度的因素是你骑的是哪种自行车。例如，碳纤维自行车可以提高你的速度相比，由较重的材料制成的自行车。
此外，在计算平均步速时，必须考虑你所走的距离。较短的距离意味着你工作的时间更短，能够比你在长途旅行时保持更快的平均速度。
提供的体力活动卡路里计数器美国运动协会(ACE)将以每小时12到13英里的速度骑行称为中等/中等水平。每小时16到19英里的骑行速度被认为是比赛速度。ACE估计，以每小时5.5英里的速度骑车是最悠闲的速度。
按照阿尔马登周期旅游俱乐部，14至16每小时英里骑自行车的速度被认为是温和的。该预测假定乘坐完成在平地上与所述持续时间期间没有风。
所以，如果考虑到每小时14到16英里，项目被认为是一个温和的速度，那么它看来，如果你骑自行车以每小时15英里作为初学者的平均速度，你都做得很好。
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如何提高骑行速度
一项小规模研究ACE委托，发表在2015年6月发行的ProSource发现，在固定的自行车后踏可以帮助你提高你的骑车速度。这项研究包括八男八女志愿者参与执行六五分钟亚极量运动的较量，其中三个同时向前蹬踏进行了三个，其中有志愿者蹬踏落后。
研究对象的前半部分先向前再向后蹬，另一半人先向后再向前蹬。每次练习都使用了累进的工作量，从相对较轻到较重，再到较重。运动期间包括两分钟的休息时间和在改变踏板方向之间的10分钟休息时间。
当使用肌电图(EMG)查看肌肉激活水平的数据时，发现蹬后踏板时，生理反应增加，四头肌的激活程度更高。研究小组建议，向后兜售是一种更强烈地瞄准四头肌的方法，它可以提高四头肌的力量，并可能能够引出更好的骑车表现。
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为了计算你的目标心脏率区，看到从图表美国心脏协会根据你最大心率的百分比计算，也就是220岁——以年为单位。心率监视器的区域与这些目标相关:
- 心率区1:HRMAX的50%到60%(非常轻)
- 心脏速率区域2：HRMAX的60％到70％（光）
- 心脏率区3：70〜80％的HRMAX的（中度）
- 心脏率区4：80％至90％的HRMAX（硬）
- 心脏速率区5：HRMAX的90％至100％（最大）
ACE推荐一种轻松骑车30分钟(区域2)的锻炼，当你接近30分钟的时候开始增加你的努力到区域3。在这一点上，进一步增加你的强度(区域4)，保持这个强度5分钟，然后再把它降到简单的恢复状态5分钟。重复这个过程，直到你已经锻炼了60分钟。
你可以开始添加额外的间隔或以10秒增加间隔时间的进展。你可以，只要你找到一个地方循环，是免费中断的和相对平缓的室内健身脚踏车或您的公路自行车执行此区间锻炼。跟踪你的进度，看看你的平均循环速度正在改善随着时间的推移。
在关于更高级的骑自行车的人，2020年一月的文章发表在医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现短间隔比长间隔好。13组30秒的工作中间有15秒的恢复，进行3次这样的短暂休息，相比于5分钟的休息中间有2.5分钟的休息，其训练适应性更强。
虽然这一数据适用于更多的精英车手，但当你从初学者阶段起步并希望提高你的骑行速度时，这是一个值得记住的训练选择。
骑自行车对健康的好处
2012年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究矫形和运动物理治疗杂志发现，骑自行车可以帮助减少轻，中度膝骨关节炎疼痛症状，而行走。
研究表明，在个人收到一个骑自行车的干预12周后，行走疼痛与对照组相比降低。该研究的结论是，固定自行车可以成为人们轻，中度膝关节骨性关节炎的有益的锻炼选项。
骑车作为一种改善膝关节骨关节炎的方法，对于那些在过去一个月里报告过膝盖疼痛的大约30%的成年人来说是个好消息。患膝关节骨关节炎的风险因素包括肥胖和肥胖相关疾病，所以找到一种很好的运动选择，比如骑自行车是有益的。
哈佛大学卫生出版社解释说，骑自行车提供了有效的有氧运动，并有助于提高肌肉在臀部，臀部，大腿和小腿。骑自行车还可以增加骨骼密度，这将有助于预防骨质疏松症。
在接受宾夕法尼亚州立大学新闻，德布Tregea酒店，高级运动生理学家和校园健康协调员医学宾夕法尼亚州立大学，转述，户外骑自行车的不一致可能是因为爬坡，随后下降它作为一种天然HIIT的好处。
根据Tregea的说法，那些与腿部力量有关的膝盖问题患者可以通过骑车来改善他们的状况，因为骑车可以增强腿部肌肉的力量。
所以，作为一个刚开始骑自行车的人，你可以确信，无论你的平均骑行速度是多少，你参加这项活动的选择都会使你受益。记住，山坡和风会影响你的骑行速度。
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