将您的身体脂肪层降到竞争中竞争的碎片不容易任务。遵循一份普通的健康膳食计划，带有一些轻型有氧运动和力量训练，不会削减它。您需要个性化您的方法，拨打您的营养，并保持培训强度高，以减少身体脂肪并撕裂。

减少卡路里的摄入量，目的是减肥。这是一个看起来撕裂的规则，因为你必须比每天燃烧的卡路里更少，以减掉脂肪。营养科学家和Pro BodyBuilder博士Layne Norton建议将您的体重乘以13到17之间的体重，以找到您的日常节食卡路里摄入量。如果您轻松携带脂肪，请瞄准此下端或者如果您自然苗条和纤细，请转到顶端。

火车与掌控感到沉重。沉重的重量训练建立并保持肌肉质量，而你会失去脂肪。根据强度教练Joe Defranco的情况，转换为高级代表的重量重量，是一个错误的。更轻的更轻甚至可能导致肌肉损失，因为它们没有得到维持其力量和尺寸所需的刺激。Defranco建议在六到15次速率范围内执行具有挑战性的集合。

开始执行高强度间隔训练 - Hiit。这种形式的心脏烧伤了更多的脂肪，比稳态或低强度有氧，索赔培训师和爱好者伊兰尼戈洛夫更有效地保持肌肉质量。它可以增加您的生长激素的生产，从而增加脂肪损失，比以低强度工作更多的卡路里。每周执行两个高级会话。使用任何心脏设备并升温五分钟。尽可能坚硬地曲柄阻力30秒，然后将电阻和速度降低两分钟。重复六次，然后冷却五分钟。

当您的脂肪损失摊位时，添加中强度和低强度有氧。对于携带大量质量的健美运动员，低中强度的有氧运动可以创造大量卡路里燃烧并为脂肪损失生产，注意力教练Darren Mehling。每周从3个30分钟的课程开始，无论是在有氧机的机器上，还是通过步行，慢跑，游泳或骑自行车，如果您的减肥摊位一周，则每次会议增加5分钟。

如果减肥停止，请放弃卡路里。随着你的脂肪量减少，你变得更轻，你将燃烧更少的卡路里，笔记营养师和健美运动员汤姆·斯托托。（参考文献5）这意味着在某些阶段，您需要降低卡路里的摄入量。每周一次权衡一次，如果你的体重与下一个一周相同，每天越来越低于50到100点。

提示

进入健美状况是精神上和物理排水，所以尽可能寻求支持。这可能意味着让朋友加入你或与健身房交谈，了解即将到来的表演他们正在做。你不需要与他们一起竞争，但在他们的同时节食可以帮助您度过最具挑战的日子。

警告

在开始健美准备饮食和常规之前咨询您的医生。这将比以前的任何计划更加艰难，所以定期评估你的感受和预约与他的预约，应该开始感受到不适。