你的个人训练目标和健康水平应该决定你首先锻炼的肌肉群，或大或小。如果你是阻力训练的新手，那么你锻炼的顺序可以对小肌肉的发展产生不同的影响。
提示
首先对大肌肉进行多关节运动，然后对小肌肉进行单关节运动。因为你的小块肌肉通常是大块肌肉的稳定器，所以只有让大块肌肉先疲劳才有意义。
最大到最小的肌肉群
你最大的肌肉群包括你的腿，臀部，背部和胸部。臀大肌是人体最大的肌肉。
大腿前部的股四头肌和大腿后部的腘绳肌也是大而有力的肌肉。背部的大肌肉是斜方肌和背阔肌。你最大的胸肌是胸大肌。
根据你的健身和健身目标，需要特别注意的小肌肉是你的前臂肌肉、小腿肌肉、肩膀三角肌和胸部小胸肌。
阅读更多:人体最大的肌肉是什么?
基于目标的顺序
肌肉疲劳期间，在一个常规锻炼的后期集合导致下降的表现肌肉工作。考虑到这一点，调整你的日程顺序，以适应你的整体健身或功能目标。
例如，如果你需要前臂发育，那么在你的锻炼序列的早期，在你的手臂肌肉疲劳之前锻炼这块肌肉。
阅读更多:多长时间我可以训练肌肉来增加质量?
首先是大肌肉群?
如果你先锻炼你的小肌肉，你会限制你的能力超负荷你的大肌肉，因为小肌肉，支持性的肌肉疲劳了。因为从锻炼到疲劳对锻炼胸部肌肉很重要，首先锻炼肩部较小的肌肉会阻碍你锻炼胸部肌肉的进程。
当你的目标是增加肌肉量时，你可以在大肌肉锻炼之后锻炼小肌肉。莱恩·克拉维兹博士为新墨西哥大学建议教练或个人找出最好的肌肉组合一起锻炼。
先安排多关节运动——下蹲、俯卧撑、弓步——然后是单一关节-小腿抬起，膝盖伸展，二头肌弯曲-防止肌肉疲劳。
阅读更多:对每一块主要肌肉最好的锻炼
按照规定明智地锻炼
无论你如何安排你的锻炼计划，先从5到10分钟的热身运动开始，比如步行、骑自行车、健美操或你计划进行的低重量重复锻炼。
ACE健身建议通过你即将执行的动作，上身肌肉群，只是没有重量。对于下半身，如果你想做一些弓步动作，先把膝盖抬到胸前，然后向后伸展。在你的日常活动结束时，做5到10分钟的伸展运动。
当你的肌肉从运动中热身时，伸展可以增加你的灵活性，防止肌肉酸痛。如果你对严格控制的锻炼计划不熟悉，在开始锻炼计划之前咨询你的医生。