如果你不吃蔬菜会怎么样?

世界卫生组织称，缺乏锻炼和不良饮食是“全球健康的主要风险”，但这只是其中之一十分之一的美国人通过饮食摄入足够的蔬菜，而有些人根本不吃蔬菜。不吃蔬菜会让你更难保持健康的体重，也会增加患病的风险。

如果你不吃蔬菜或者你吃得不够，试着在每顿饭中都吃蔬菜，以确保你能满足你的营养需求。你的身体会感谢你的。

的世界卫生组织据估计，全世界有170万人的死亡与水果和蔬菜摄入不足有关，并进一步将14%的胃肠道癌症死亡、11%的心脏病死亡和9%的中风死亡归因于水果和蔬菜摄入不足。

根据疾病控制和预防中心在美国，10大死亡原因中有7个来自慢性疾病，如心脏病、2型糖尿病、某些类型的癌症和肥胖。如果你不吃蔬菜，你患上这些疾病的风险会大大增加。另一方面，多吃水果和蔬菜有助于预防这些疾病，或者至少可以降低患病风险。

这是因为蔬菜富含人体必需的维生素、矿物质、植物化学物质、抗氧化剂和纤维。维生素和矿物质可以让你的身体进行重要的化学反应，这些反应涉及到从心脏健康到骨骼健康到血糖控制的方方面面。

植物化学物质和抗氧化剂有助于中和被称为自由基的不稳定物质，这种不稳定物质会破坏你细胞中的DNA，增加你患癌症的风险。纤维可以降低有害胆固醇，保持肠道健康，从而降低患心脏病和结肠疾病的风险。

蔬菜是你饮食中纤维含量最高的来源之一，所以如果你不吃蔬菜，或者吃得不够，你可能就无法满足你对纤维的需求。纤维的需求在25克到38克之间，这取决于你是男性还是女性。根据发表在杂志上的一篇报道营养物质2014年7月，平均每天的纤维摄入量减少了11至19克，这意味着大多数人需要比现在多吃两倍。

如果你没有摄入足够的纤维，你就会增加肠道疾病的风险，比如便秘、憩室病和痔疮，但它还不止于此。一个缺乏纤维也与心脏病、中风、高血压、肥胖、2型糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险增加。

蔬菜是富含大量的维生素和矿物质，包括叶酸(叶酸)、维生素A、维生素E、维生素C和钾普渡大学合作推广服务对美国人来说，这是一种“值得关注的营养”，因为很多人没有得到足够的营养。缺钾会导致:

• 心率不齐
  
• 肌肉适当收缩的困难
  
• 神经信号中断
  
• 高血压
  
• 脱水和电解质失衡
  

吃一个各种各样的蔬菜可以帮助你获得足够的钾，以及大量的维生素和矿物质。这有助于降低你营养缺乏的风险，因为没有一种蔬菜能提供你所需的所有营养哈佛大学公共卫生学院。

一定要吃各种颜色的蔬菜，因为不同颜色的蔬菜提供不同的营养。试试红灯笼椒、胡萝卜、南瓜、绿叶蔬菜、茄子和甜菜。

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蔬菜本身脂肪和卡路里含量都很低，所以把蔬菜从你的饮食中剔除会让你更难控制体重。他们也富含纤维和水分与低纤维食物相比，它们能增加食物的份量，更快地填饱你的胃。那些不吃很多蔬菜的人倾向于用高热量的食物来代替它们，比如意大利面或多余的肉类，这些食物不能满足同样的量，从而更容易摄入更多的卡路里。

另一方面，用一杯蔬菜代替意大利面等高热量食物也有帮助降低你的卡路里摄入量同时增加你的营养消耗

一项研究发表在《公共科学图书馆·医学》杂志上2015年9月的一项研究发现，每天在饮食中加入不含淀粉的蔬菜，可以在4年的时间里减轻0.25磅的体重。绿叶蔬菜的效果更明显，每天食用绿叶蔬菜可以减轻0.68磅的体重。

然而，该研究还指出，这种积极的减肥效果只与不含淀粉的蔬菜有关。淀粉类蔬菜，如豌豆、土豆和玉米，起到了相反的作用，反而会导致体重增加。

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如果你不习惯吃蔬菜，满足你的每日建议似乎是一项艰巨的任务，但有一些简单的方法，你可以在你的饮食中加入更多的蔬菜，而不需要太多额外的努力。

早餐，在你的早餐煎蛋卷中加入一些花椰菜，菠菜和洋葱。如果你没有时间，在前一天晚上做一些富含蔬菜的蛋杯，这样你就可以在出门的时候带着它们。你也可以把一些冷冻水果、几把菠菜、一些杏仁奶和高质量蛋白粉混合在一起，做成一杯方便的奶昔。

午餐，选择一份蔬菜沙拉，或者选择一杯蒸西兰花作为你正餐的配菜，而不是炸薯条或薯片。如果你准备吃饭，准备一个Mason jar沙拉所以你可以把它带在身边，还有一些便携式蔬菜可以随身携带。你也可以把三明治里的切片面包换成生菜卷。

吃晚饭,取代1杯淀粉比如意大利面或米饭，用一杯蔬菜代替，或者在上主菜之前先吃一份沙拉。诚实地看一看你的盘子，分析一下是否有足够的蔬菜。的疾病控制和预防中心注意到蔬菜应该占据你盘子里最大的部分。如果没有，可以用蔬菜代替一些肉。