据马尔科姆·克雷西在“完全攀爬岩，”手的力量是迄今为止攀岩中最重要的类型的实力，因为手是通过所有其他的体力被引导链条的最后一个环节结缔组织。因此，它是至关重要的，你从事手加强锻炼，如果你想提高你的攀爬性能。

指尖俯卧撑

虽然定期俯卧撑主要是加强手臂，肩膀和胸部，手指俯卧撑锻炼呈现的手部肌肉，尤其是手指的额外好处。不是把你的手平放在地上的，支持你的体重只有你的指尖。执行三个组，每组20〜30次，为您的强度提高增加这些数字。对于附加的阻力，通过将它们放置在一个步骤或椅子更负重电阻转移到手指抬起脚。

杠铃电梯

据美国ABC攀岩，一个标准的45磅。奥运酒吧比粗条更容易握持，因为它允许您将您的拇指周围的酒吧和锁定在你的食指。厚吧，相比之下，禁止你使用这个锁，需要更多的手部力量来维持你的抓地力。建立一个杠铃上腰部高度深蹲架，你的身体重量的50和150％之间添加到它。站在你的双脚与肩同宽，它的前面。随着朝下你的手掌，抬起略杠铃并保持尽可能长的时间，然后放下它放回架子上。重复，直到失败。如果粗条不可用，毛巾包住围绕奥运标准杆，使之厚。

拉酒吧杭

相反，用你的手掌朝向自己执行上拉的，面对你的手掌远离你。除了提高你的手部力量，这项工作还建立你的胸部，肩部，背部和二头肌肌肉。瞄准拿着你的手臂弯曲一半的静态位置。完成每一分钟3次。一旦你能做到这一点，从你的指尖挂。

指接板培训

根据登山装备制造商Metolius，手指板是用于构造所需攀登接触强度高度有效的。为了进行指接板练习，选择认为适合你的实力水平和执行死坑 - 直和微曲武器 - 并保持尽可能长的时间。当你掌握了死挂，挂用弯曲的手臂和重点保持静态收缩直至衰竭。使用较小的持有你的手强度增加;然而，谨慎较小的持有增加伤害娇嫩的手指肌腱的风险。

注意事项

成为一个优秀的攀岩者的唯一方法是通过攀登约翰·朗等人说。在“高级攀岩。”虽然有益，单独力量练习是不会提高你的攀岩技巧。因此，不要在室内墙壁或峭壁替代攀岩会议在举重室或健身房里。相反，应用手加强锻炼作为附加组件添加到您的培训计划。