你的腿部锻炼是一个关键的组成部分，发展你的整体身体素质。腿部训练对于增加肌肉群尤其重要，因为身体中最大的肌肉在腿部。在单独运动之前，先进行腿部多关节运动，单独运动只涉及单个关节。针对小肌肉的锻炼应该在锻炼快结束的时候进行——你通常想要消耗更多的能量来锻炼大肌肉群。

目标和代表

每次腿部运动的重复次数取决于你的健身目标。4 - 6次的重复练习可以让你的肌肉精疲力竭，最大限度地增加肌肉的生长和力量。使用12到15的重复范围来建立一些力量，同时增加肌肉耐力，或增加肌肉耐力与更轻的重量，在20到25的参考用尽你的肌肉。

上

上肢运动的目标是股四头肌和腿筋，它们分别是形成大腿前部和后部的肌肉群。不同的蹲下练习对你的四头肌是理想的。做10到12组练习，如杠铃全下蹲或平行下蹲，进行耐力或力量训练。或者，做五组肌肉耐力训练。将你的大腿向后移动，同时保持你的大腿后部的张力，这是对你的腿筋最理想的锻炼。用五组针对腘绳肌的训练来完成上部腿部的训练，比如背部伸展或反向超伸展。

较低的

小腿锻炼的目标是小腿三头肌，也就是你的小腿。你的小腿肌肉负责跖屈运动，比如脚趾向外伸出，这样可以弯曲脚踝，使脚掌远离身体。锻炼你的小腿肌肉可以增强你进行其他腿部锻炼的能力。强壮的小腿对于稳定蹲举练习尤为重要。做四组针对小腿肌肉的练习来完成一天锻炼中的举重部分。根据测量肌肉收缩产生的电活动的肌电图分析，对你的小腿最好的运动是负重提踵。

拉伸

当你的腿部肌肉还在热身的时候，立即进行伸展运动。单脚站立，伸展你的四头肌，将另一只脚踝放在臀部。慢慢地将弯曲的身体从骨盆向后移动，直到你感觉到拉伸。伸展腿筋，保持双腿伸直，向前弯曲触碰脚趾。通过让脚趾和脚掌在抬高的地面或台阶上休息来伸展你的小腿，在保持双腿伸直的同时推动你的脚背向下。