卧推是健身房最常见的练习之一。Powerlifters在健美运动员使用它来构建胸部肌肉质量时比赛。为了充分利用此锻炼并尽量减少您的伤害风险，请确保使用适当的替补表单。使用Spotter也是必须的，因此未完成的REP在胸部破碎的灾难中没有结束。

的设置

强大的设置位置可以制造或打破你的卧板。您需要一个固体底座，否则禁用栏摇晃，您将浪费宝贵的能量。用你的眼睛躺在你的眼睛上，只是在酒吧下方，当你抬起它清除板凳钩子时，酒吧不会被抓住。弯曲你的腿，把脚放在地板上。如果您无法舒适地到达地板，请将脚放在一堆重量板或其他一些低平台上。你的胫骨应该大致垂直。略微拱起，稍微抬起并将胸部抬到天花板上。您的屁股应随时与替补席保持联系，您的肩膀应缩小并返回增加稳定性。

得到控制

您的手势将影响卧床最多工作的肌肉。狭窄的握把强调你的肱三头肌，而宽握把强调你的胸部。大多数健美运动员都赞美中等握把，因为它在Triceps和胸部招募之间提供了良好的折衷，并且可以说是最舒适的位置。伸出并抓住酒吧，让你的手均匀放置。将所有手指和拇指包裹在栏周围以进行安全握把。你的握把的实际宽度取决于手臂的长度，但是当杆触摸胸部时，你的前臂应该垂直于地板。使用杠铃滚花中的戒指以供参考。紧紧抓住杆，重新检查脚，后拱并抬起胸部。

升降机

当您从尴尬的位置升高杆时，电梯可能会棘手。如果您发现升降机尤其具有挑战性，请询问一个观察员帮助您拆解酒吧。有或没有从您的观察者提供帮助，吸气以最大限度地提高腹内压力，提高脊柱稳定性，请向上和关闭台式挂钩并将其直接握住胸部。保持头部在长凳上，将眼睛贴在天花板上。支撑你的腹肌，再次呼气和吸气，并准备将重量降低到胸部。

下降

有些运动员犯了把杠铃放得太快的错误。这缩短了每次训练的时间，这使得更多的重量被举起，但也意味着一些肌肉建设的刺激消失了。始终平稳地降低标准，并在控制之下，以最大限度地提高这个练习的效果。下降需要两到三秒。

用你的肺充满空气，弯曲你的手臂并将条形下降到胸部的最高点。轻轻触摸你的胸部 - 想象你的胸部和酒吧之间有一个玻璃窗格。一些升降机将在胸部高度暂停一下胸部的杆，而另一些“触摸和走”，并将杆直接推回。暂停方法使锻炼更加苛刻，但触摸和去方法允许重量较重。实验和使用您最喜欢的方法。

媒体分

不要把杠铃从胸骨上弹开。像弹簧一样使用胸腔不仅使运动更容易，还大大增加了受伤的风险。向上推杆的速度要比向下推杆的速度快，以最大限度地增加肌肉纤维，从而达到健身的效果。一旦杠子轻触到你的胸部，将杠子推回去，使手臂完全伸展，在杠子上半部分时呼气，以防止不必要的血压升高。一些健美运动员会在手臂完全伸展之前稍微停止运动，以保持胸部肌肉的张力。试试这个方法，看看你是否能感觉到不同。再次吸气，再重复一次。

步法

让你的脚坚定地种植在地板上，因此您可以从最稳定的基础上按压。抬起脚或以其他方式移动它们会抢劫你需要的稳定性。想象一下，你正在将酒吧拉出来，因为你降低，并将其抬起来最大限度地招募你的肱三头肌肌肉。尽量让你的手腕保持直接，并想象你将指关节朝着天花板上冲刺。