泡沫辊可以是一个艰难的锻炼后，你最好的朋友 - 除非你做错了它。

如果你还没有尝试过泡沫滚动，这是值得一试，即使这意味着被扭曲你的身体都打在你的四边形或后端直角，有时咬紧你的牙齿和挤压你的眼睛运动之间关闭。虽然它可能让你看起来像处罚贪食的研究认为你正在做自己一个忙 - 也就是说，如果你正在做的是正确的。

凯尔Stull，与运动医学的全国学院的讲师说，在20世纪20年代起源，我们在体育场馆，甚至我们的起居室看到简单的治疗设备作为一种方法来模拟按摩。但是，当泡沫滚动已经存在了一段时间，大多数对它的研究中只被在过去的五年中完成的。

在2011年3月发表在《力量与条件研究杂志》(Journal of Strength & Conditioning Research)上的一项研究中，26名健康的大学生被随机分配到平板支撑组或泡沫滚动组，并被要求完成各种任务，如垂直跳跃、短跑和敏捷性测试。结果显示，在做平板支撑的人身上用泡沫翻滚，锻炼后的疲劳明显减少。

实际上，减少疲劳可能会让个人延长他们的锻炼时间和量，这可能会导致性能的提高。

但Stull说，人们已经把泡沫滚动“到得到的东西轮和滚来滚去，而任意的随机行为。”那么，我们做错了，以及 - 更重要的是 - 我们如何解决这个问题？这里有三种方式来获得最大的泡沫滚动会话。

感觉会更好，因为神经系统正在接收大量信息，此时不会感到疼痛。但它并没有改变组织，所以疼痛又回来了。

凯尔·斯图尔，国家运动医学学院的讲师

错误1:你抢着吃

在2014年初，研究人员发表在医学和科学的一篇文章中体育锻炼是谁声称调查的人，他们知道如何泡沫辊。研究人员监测受试者的步伐，他们将如何长卷。

Stull说:“他们发现，人们可以在大约一秒钟内穿过一块肌肉，覆盖整个肌肉。”研究对象通常会在一秒钟内从膝盖正上方的股四头肌底部转到臀部底部。但动作太快会过度刺激疼痛感受器，他说。

但是，当正确使用泡沫辊已被证明是值得投资的，根据这项研究。研究人员分成20名学员分成若干小组，执行回蹲。只有一组没有泡沫滚动练习下面的每个测试20分钟。研究者评估大腿周长，运动，肌肉酸痛，肌肉收缩，垂直跳的范围，感知疼痛而泡沫滚动和放置在泡沫辊上的力。

结果呢?与对照组相比，泡沫滚动大大减少了肌肉酸痛，改善了肌肉激活，增加了活动范围。

由于泡沫滚动可以由你施加在特定区域的体重来控制，Stull说，“理想情况下，你应该找到一块紧绷的肌肉，并保持压力，直到压力减轻、放松或完全消失。”Stull不太愿意用“紧”这个词，但他说，泡沫卷在释放锁住的肌肉方面有好处。“假设你的小腿感觉很紧。每秒做一英寸(肌肉)，”他说。“如果你感觉到某个部位的疼痛程度，你可以给它打7到8分(根据疼痛程度从1到10分进行打分)，停下来并坚持20到30秒。”

而滚动的同时单词“STOP”似乎违反直觉，Stull意味着一旦你已经打了一个触发点，你应该保持体重上，直到紧张消散。触发点会很容易发现：他们很可能会引起疼痛时发现，他们有时会爆裂声或破坏滑翔运动。

他说:“滚得快的人说他们感觉好多了，但这就像撞到了胳膊肘。”“当我们撞到胳膊肘时，我们会做什么?”我们摩擦它，会混淆神经系统。它让肘部感觉更好，但并没有改变组织，”他解释道。

这同样适用于推出您的IT乐队。“这将感觉更好，因为神经系统越来越的信息涌入而此刻不感到疼痛，但它不改变组织，使疼痛回来了。”

误区2：你不听你的身体

佛罗里达大学汉兹康复中心(University of Florida sands Rehab Center)的理疗师斯科特·格林伯格(Scott Greenberg)说:“有时候人们在一个特定的地方花了太多的时间，这可能会降低耐力。”“你的身体会告诉你它喜欢或不喜欢它。如果你做了一天，第二天醒来非常疼痛，请一天假。每次尝试身体的一个部分，看看你的身体在特定的阶段后感觉如何，然后制定相应的计划。”

格林伯格说，有很多关于什么是皮肤下，并在当你的泡沫滚动肌肉发生争论。“你松开组织？你增加血流量？你脱敏组织或刚刚分手粘连？我们没有真正地，明确地知道发生了什么事，”他说。但他也说，有已支持的想法，泡沫滚动有助于延迟肌肉酸痛，导致锻炼后，恢复快一些研究。

在剧烈运动后跳上滚轮，可以帮助肌肉更快地恢复，促进血液循环，排出代谢废物，如乳酸。Stull说:“一些研究表明，它不一定能减少肌肉酸痛，但它能加速肌肉恢复过程。”但“他们证明的最重要的事情是发行量。”

错误3:你只有在疼痛的时候才会滚动

Stull建议滚动一天两次并按住紧张点压力，让肌肉放松。身体会适应，你泡沫翻滚的越多，就越有可能肌肉会松开。虽然没有直接的相关性表明，泡沫滚动减少受伤的机会，它确实有助于放松肌肉锻炼之前和吸引血液流向该地区，这可以提高肌肉柔韧性，减少密封性。和宽松和灵活的肌肉不太可能撕裂或拉。

如果在锻炼过程中时间有限，Stull喜欢锻炼前的滚动，因为这种运动可以获得更多的血液流动，增加活动范围，并提高组织的灵活性。格林伯格表示同意。“这是在活动前预热组织的好方法。我认为它应该取代动态热身吗?不，它是热身运动的附着物。”

另一个可以尝试的策略是主动释放法，即在关节处弯曲时保持一个姿势。Stull说，这项技术鼓励肌肉纤维和结缔组织以它们应该的方式相互滑动。例如，当把重量放在腿外侧的髂胫束上时，将激活腿的膝盖弯曲几次。这种主动释放减少了张力，增加了运动范围，从而产生了更有效的泡沫滚动过程。

当治疗疼痛，Stull说：“泡沫滚动不应该被用来作为一个创可贴。”如果你觉得有必要泡沫辊通过运行来获得，Stull说，有可能是别的事情上是值得研究的。Common running-related pains include runner’s knee (irritated cartilage under the kneecap), Achilles tendinitis (a tightened tendon connecting two major calf muscles to the back of the heel), plantar faciitis (inflammation in the arch of the foot), hamstring issues, shin splints, IT band tension and stress fractures.

针对这些问题的治疗可以从压缩袜结冰改变拉伸到TheraBands到 - 你猜对了 - 泡沫滚动。但如果你有（或怀疑你有）这些伤害的一个，最好与你的医生或理疗师的具体的治疗方案进行磋商。