如何减去3%的身体脂肪，增加10磅的肌肉

减少你的热量摄入。减去1磅脂肪需要少摄入3500卡路里。限制食物的份量是减少总热量消耗的一种方法。

多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物。从量上看，你可以吃更多的高纤维食物，而不是精制谷物、精制糖和其他加工过的食物，以获得你需要的营养，满足你的饥饿感。

减少脂肪,尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。通过限制你的摄入量，你从你的饮食中消除不必要的卡路里，帮助你达到赤字和减少身体脂肪。

限制精制糖的摄入量。精制糖不会给你的食物增加营养价值，但会增加你的热量摄入。

多喝水。水的消耗可以帮助你减少你的卡路里摄入，因为水含有零卡路里。

做有氧运动——比如慢跑、骑自行车、游泳或快走。运动增加热量消耗。在一周的大部分时间里，目标是进行至少30分钟中等强度的运动。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所建议，为了更快地燃烧脂肪，一周大部分时间都要锻炼60分钟。

参加一项竞争性运动。对很多人来说，每天坚持锻炼60分钟是很困难的。为了帮助你达到这个目标,从事你喜欢的一项体育运动,如网球,壁球,足球、篮球、足球、曲棍球、棒球。只要你在运动，你就在燃烧卡路里，这可以帮助你达到减少身体脂肪百分比的赤字。

把力量训练融入到你的日常锻炼中。举重，使用阻力带或仅仅用你自己的体重增加你的肌肉的工作量。一周两到三天是一个很好的目标体能训练活动。