在你的身体开始失去肌肉之前，你能坚持多久不运动?

也许你已经听说过“肌少症”这个医学术语。虽然这是一种肌肉萎缩，但这个词主要指的是与年龄相关的肌肉质量和功能的丧失。

作为2014年9 - 12月期一篇文章的作者临床病例的矿物和骨代谢肌肉减少症并不只局限于老年人，它也可能是由肌肉停用或不活动、营养不良和炎症性疾病引起的。

但总的来说，如果你的身体状况足够好，想知道休假一周或其他类似的休息会有什么影响，你实际上应该关心的是剩余的训练效果——或者在没有进一步刺激的情况下，你的身体能保持多长时间由运动引起的适应。

不幸的是，对于你的身体有多快就会脱位，或者失去由训练引起的适应性，比如肌肉力量、耐力和速度，没有一个统一的答案。但是美国的专家们ExRx.net为脱训练提供一个有用的典型时间线范围。

当谈到肌肉耐力你可以期望剩余的训练效果持续大约15到18天，或者两周多一点。在那之后，如果你不继续对你的身体进行足够的挑战来保持这些适应能力，你的耐力就会开始衰退。为肌肉力量时，剩余训练效果持续较长-约30天。

这与其他研究结果很一致，尽管大多数关于肌肉流失的研究都是针对“老年”人群，因为肌肉流失通常与衰老有关。例如，一项针对12名老年女性的小型研究发表在2017年10月的《泰晤士报》上运动康复杂志,一个月的脱训练期足以逆转六个月力量训练项目所取得的成绩。

然而，这并不意味着如果你不得不休息一个月或更长时间，你就注定要失败欧洲老化和体育活动评论研究人员发现，在16周的抵抗训练计划之后，紧接着是类似的一段时间的脱训练，尽管受试者失去了在抵抗训练期间获得的大量力量和耐力，但他们并没有完全失去。

还有一项更早但仍然值得注意的研究，发表在2005年10月的《科学》杂志上英国运动医学杂志,建议高强度训练可以帮助你在更长的时间内保持你的运动适应能力，即使你停止了训练。

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随着美国运动委员会非常正确地指出，每个身体以其独特的方式回应运动刺激;所以，你的身体会对那些刺激的减少产生一种独特的反应也就不足为奇了。但是总的来说，休息一周不会对你的力量和耐力有很大的影响。大约两周后，你的耐力开始衰退，大约一个月后，你的整体肌肉力量开始衰退。

但这种损失是一个连续的过程——这并不像你从绿巨人立刻变成了没有受过训练的布鲁斯·班纳——如果你在这段时间不活动之前受过良好的训练，你的肌肉质量和力量可能会回到以前的水平在几周或几个月的时间内恢复训练。

所以，如果你因为受伤、疯狂的工作日程或者只是缺少合适的设备而无法进行正常的训练，请振作起来:你可能会比你想象的更快地恢复健康。

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即使你已经被迫放弃了你通常的健身计划，你也可以做一些事情来帮助你的身体在减少运动期间保持尽可能的健康。

如果你受伤了，你可以经常——在你的医疗团队的清理和指导下——对你没有受伤的身体部位进行工作。例如，如果你的腿受伤了，你可以使用爬绳机或手臂测力计上半身有氧运动的选择，并进行上半身力量训练。如果你受伤的细节允许，你甚至可以训练健康的腿，因为你等待它的伴侣愈合。

如果你的上半身受伤了，那么相反的情况就会出现:你有很多只对下半身进行有氧运动的选择，“每天都是腿的日子”这句话在健身房比以往任何时候都更加适用。只是要记住，在你进行另一种强度训练之前，你仍然需要让每个肌肉组有一个坚固的48小时休息。

如果你的限制是找时间锻炼呢?在这种情况下，你可以通过长期替代强度来帮助你保持健康和体能。把那些长时间、悠闲的慢跑变成快节奏的跑步，或者把你的超级单肌肉力量训练换成复合训练，或者像奥林匹克举重那样的力量训练，你会很快完成的——而且不止一种方式。只是要确保你逐渐增加强度，这样你的身体有时间适应，并始终优先保持适当的形式。

当你重新开始训练时，请记住，即使你的身体很快恢复，它仍然需要时间来适应——再次——增加的刺激。所以，再一次强调，要注意逐渐提高你的锻炼强度、持续时间和频率。如果你的力量或耐力严重下降，不要害羞，请教练或理疗师帮助你重建能力。

有时，一个小小的专家指导只是一个技巧，它能让你优雅地找到自己的方法，克服令人惊讶的重大心理障碍——知道自己曾经能够做一些事情。即使你现在不能这样做，给你的身体一个适当的机会——你会比你预想的更快地回到比赛中。