下背部疼痛是跑步社区中一直关注的问题2。无论您是新手赛跑者还是奥运赛车手，都有背部不适的风险。下背部问题可能包括疼痛的下背部肌肉，下背部的紧绷度以及躯干弯曲或扭曲时的疼痛。跑步之前，之中和之后可能会发生不适。

下背部疼痛通常是许多问题的原因或结果，例如肌肉紧绷，肌肉失衡或不当跑步技术。为了打击这位跑步者的祸根，请治疗现有的疼痛并积极保护未来的疼痛。

跑步者当心

无论您的背痛开始于今天还是一年前，都很难进行准确的诊断，因为跑步者的背痛通常是多种原因的结果。因此，在参加任何运动方案之前，请咨询您的医生。如果您的下背部疼痛伴随着膀胱或腿部或腹股沟麻木的膀胱弱和麻木，请从跑步的日常活动中抽出时间，立即寻求医疗救助2。

下腿

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紧紧的腿筋跑步会通过向后拉骨盆来加剧现有的背部疼痛。While you run, pressure on your spine is increased, which can increase your discomfort.幸运的是，有一个快速修复。只需在跑步前伸展腿筋即可。将右手放在墙壁或树上以稳定自己。用右臀部在墙壁或树旁边站立手臂。

留出足够的空间向前和向后摆动腿。

保持骨盆水平，向前和向后摆动右腿。当腿向前摆动时，感觉腿的后部伸展。完成12至20个秋千，并用左腿重复。

使用保护

用紧密的核心肌肉奔跑以保护脊柱，因此您永远不会让下背部受伤的风险。一旦您忽略了腹部和臀部，它们就会减弱。独自一人，这会导致臀部的正面紧绷，这会拉起腰椎接头，使其变硬，并且在跑步时您的后背超负荷。通过在培训方案中添加核心练习来保护自己。在您的手和膝盖上，将您的背部拉直，使其与地板平行。

拧紧腹部肌肉以保护脊椎并慢慢拉直右腿。

一旦右腿笔直，将其稍微抬起以瞄准臀部。

弯曲右腿，将膝盖吸入胸部以瞄准腹部。每条腿重复八到12次。

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通过特别注意骨盆来重新评估您的跑步技术。如果您的骨盆向前倾斜或倾斜太远，那么您的下背部压力就会压力。在跑步机上，在镜子前和旁边跑步，因此您可以观察跑步位置。此外，请监视您的跑步地形。随着越野跑，一个人的骨盆自然会旋转和倾斜更多。不平坦的地形需要更多的运动，如果核心肌肉弱，可能会导致疼痛。通过表演直立的迷你仰卧起能来增强核心肌肉。躺在你的背上，在垫子上。用高跟鞋向垫子上加压。将手臂越过胸部，塞下下巴并拧紧腹部肌肉。

稍微抬起肩膀，保持脚后跟的压力。重复12到15次。