我可以做些什么家庭运动来减肥?

如果你想减掉腰部赘肉，你没必要去健身房办一张会员卡。你可以在家里通过运动和一些生活方式的调整来减肥。但是请记住，虽然你可以在家里减肥，但你不能控制你的体重会减到什么程度。

减肥并不总是最容易实现的。根据波士顿医疗中心据估计，每年有4500万美国人开始节食，在减肥产品上的花费接近330亿美元。然而，大约三分之二的人口超重或肥胖。

这不是美国人面临的新问题。一项较早但仍然有效的研究强调，开始和停止节食并不是什么新问题。这项研究发表在2010年9月的《美国医学杂志》上国际肥胖杂志该研究发现，在超重或肥胖的美国人中，只有大约六分之一的人实际上减轻了体重，并能保持减肥效果。

为了帮助你战胜困难和减肥，你需要梅奥诊所提供以下贴士:

1. 做好承诺的准备:减肥是一个长期的承诺，不是一个快速的解决方案。
2. 找到自己的动力:如果你不知道自己的动力是什么，你可能就不能对自己负责。
3. 设定现实的减肥目标:例如，如果你不能一周锻炼六天，那就尽你最大的努力，确保你的目标对你有意义。
4. 找到你喜欢吃的更健康的食物:水果、蔬菜和全谷物是一个很好的开始。
5. 开始运动并保持活跃:选择能让你保持专注的运动和活动。
6. 改变你的观点:了解你面临的挑战，学会在挫折的情况下朝着你的目标前进。

设定现实的期望的一部分是理解什么是“安全和有效的减肥”。根据疾病控制和预防中心(疾病控制中心)，健康的体重减轻的速度大约是每周1到2磅。疾病控制和预防中心还指出，即使是体重的5%到10%的适度减轻，也能对血液胆固醇、血压和血糖水平产生益处。

的密歇根大学健康服务中心建议采取以下策略来帮助你在家减肥:

• 食用各种植物性的、最少加工的食物。
• 吃饭的。
• 记录食物和锻炼。
• 一旦你觉得吃饱了就停止进食。
• 少吃甜食，少吃甜食。
• 了解你每天的饮食需求，并努力满足它们。
• 限制饮酒。
• 提前准备好你的饭菜和零食。
• 每晚保证至少8小时的睡眠。
• 如果你很想吃东西，饭后10分钟再吃。
• 减少屏幕的时间。

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锻炼并不需要在健身房进行才能有效减肥。有几种运动你可以在家里做，甚至在一个小空间里，可以帮助你减肥。

当你在家里锻炼时，你可以使用体重，自由重量或手环。根据你的锻炼目标，你可以做有氧运动或者阻力训练不用离开你的家。如果你想减轻腰部的重量，只做仰卧起坐和腹部锻炼不一定有帮助。做全身运动对提高身体素质和达到减肥目标是很重要的。

的国家运动医学研究院建议你将有氧运动和阻力训练结合起来，以达到最佳效果。下面列出的家庭运动可能对减肥有效，因为它们结合了一些有氧运动，核心运动和阻力训练。根据你的健康水平，重复这个循环一到三次。

行动1:标准的俯卧撑

1. 保持背部平直，臀部朝下做平板支撑，双手和脚趾保持平衡，集中力量，确保肘部微微朝向肩膀。
2. 从木板的顶部开始，弯曲你的肘部，同时降低你的身体;从脖子到臀部到脚后跟保持一条直线。
3. 手臂伸直向上，同时保持直线。
4. 做2 - 3组，每组10次，如果需要的话，从脚趾转到膝盖。

动作2:高的膝盖

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 原地慢跑，将膝盖抬高到臀部高度。
3. 当你抬起每个膝盖时，带动另一只手臂。
4. 快速切换你的膝盖和手臂。
5. 快速重复，在地板上停留的时间越少越好。
6. 持续一分钟，重复2到3次。

行动3:标准吐纳

1. 以站立的姿势开始，双臂举过头顶或伸直在面前。
   
2. 双手与肩同宽放在地板上，双脚直立或向后跳，形成一条直线。
   
3. 做一个单一的俯卧撑，同时保持你的核心力量投入，背部和腿伸直。
   
4. 把你的脚向前迈，或者在臀部下面跳。
   
5. 站起来，把你的手举过头顶，做一个跳跃。
   
6. 做2到3组，每组10次，或者挑战自己，在一分钟内做尽可能多的重复，重复2到3次。

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移动4:标准的登山者

1. 从高平板姿势开始，双手与肩膀和手臂伸直对齐。
   
2. 双脚分开，与臀部同宽，将重心放在脚掌上。
   
3. 收紧身体核心部位，保持身体挺直。
   
4. 膝盖靠近胸部，收紧腹肌。
   
5. 快速移动腿回到开始的位置。
   
6. 立即将另一只膝盖移向胸部，并恢复到原来的姿势。
   
7. 快速交替地将膝盖压向胸部。
   
8. 如果你刚开始锻炼，每条腿做10次。当你建立更多的耐力时，你可以让自己达到更高的数字。
   

移动5:前臂板材

1. 双手和膝盖着地，然后用肘部和前臂支撑身体。
   
2. 伸直双腿，放在脚掌上休息。
   
3. 用你的核心来保持身体挺直。
   
4. 当你第一次出发时，保持这个姿势10秒钟。当你越来越强壮，试着保持这个姿势20到60秒。

6:移动标准的跳爆竹

1. 站立时，双膝微微弯曲，双脚和双腿并拢，双臂放在身体两侧。
   
2. 双脚分开跳，双臂向一边向上摆动，直到你的手超过你的头。
   
3. 跳回开始的位置。
   
4. 重复20到30次。
   

7:移动浓度的二头肌弯曲

1. 坐在椅子上，膝盖稍微伸开，双脚平放在地板上。
   
2. 拿起可以用一只手臂举起的中等到较重的东西。
   
3. 将右肘靠在右大腿内侧。
4. 重量应该在两腿之间，悬挂在地板上方。
   
5. 慢慢地将重心向胸部靠拢。
6. 慢慢地把重量降低到开始的位置。
7. 每只手臂重复10到12次。

移动8:站在肩膀上新闻(杠铃或杠铃)

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 举一个中等到较重的杠铃到你的肩膀，保持你的手臂和肘部收拢到你的身体两侧，手掌向上。
3. 保持背部挺直，将重物径直举向天花板。
4. 把杠铃放回肩部以上。
   
5. 重复10次，做2到3组。
   

9:移动单腿蹲

1. 双腿与肩同宽站立。
2. 把一只脚移到你前面。
3. 保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲后膝坐回深蹲姿势。
   
4. 把背部伸直到站立的位置。
   
5. 每条腿重复10次。

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