最好的医学证明抑制食欲

许多非处方(OTC)草药、膳食补充剂和其他产品也作为食欲抑制剂销售。人们很容易被诱惑去尝试这些东西，因为产品评论和推荐会让它们看起来像是控制食欲的简单方法。然而，国家补充和综合健康中心，国家卫生研究院的一个部门，已经综述了许多可用的食欲抑制剂产品，并已要么认为它们不安全或得出的结论没有足够的证据来支持，安全性和有效性。

取而代之的是短期的修复，控制体重或其他饮食相关的疾病，需要终身的解决方案。仔细阅读，了解一些生活方式和行为策略，有希望作为有效的方法来控制食欲。

在饭前喝汤或吃沙拉可以抑制你的食欲和控制卡路里的摄入。一个研究报道进餐摄入的热量减少20％时，汤餐前被吃掉。这项研究比较了4种不同形式的蔬菜和肉汤汤 - 清汤与侧面，肉汤和蔬菜汤蔬菜和部分或全部菜泥汤 - 发现所有类型的降低食欲和热量的摄入。另一项研究，发表在2012年2月发行“胃口”研究发现，当参与者在饭前吃一份蔬菜沙拉时，他们的饥饿感会降低，摄入的卡路里也会减少11%。

高纤维食物一直被吹捧为一种提高饱腹感的方法。富含纤维的食物，尤其是燕麦、黑麦、大麦和豆类抑制食欲的原因有很多。发表在2015年2月《今日营养师》建议增加膳食纤维可以由5％降低食欲。此外，高纤维饮食已被链接到更大的重量损失。可能会增加的原因之一咀嚼需要消耗大量的高纤维食物，这样可以减缓进食并最终抑制食物的摄入。此外，某些纤维膨胀，导致胃部消化缓慢，进食后饱胀增加的感觉。某些高纤维食物，如全水果和蔬菜，含有水，这也有助于丰满度和降低食欲。

吃全，未加工或最低限度处理的植物食品，也抑制食欲。一项研究将这一理论付诸实验，比较食用整个苹果、苹果酱、纯苹果汁和添加纤维的苹果汁后的饱腹感差异。研究人员发现，整个苹果比苹果酱或其中任何一种果汁更能增加饱腹感。作者总结道，在饭前吃一个苹果，或者任何一个完整的水果，可以抑制你的食欲，减少你在那顿饭中消耗的卡路里。据英国《每日邮报》报道，纤维和天然食物抑制食欲的效果可以解释为什么天然食物、植物性饮食也与食欲控制有关《永久医疗杂志》2013年春季评论。

科学家们仍在争论控制食欲的最佳膳食量，以及大量营养物质(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的最佳组成。蛋白质和脂肪可以减缓胃的消化，这有助于控制饥饿感。碳水化合物，尤其是富含纤维的食物，如豆类和全谷物，也会让人饱腹，在接下来的几个小时里抑制食欲，减少食物摄入量。那么每一种你会吃多少来抑制食欲呢?2015年5月文章综述了有关哪些常量营养素成分对减肥和控制食欲最有效的研究。研究人员得出结论，这些营养素与食欲相关的差别很小，建议你的饮食要健康、均衡和适度。

少吃多餐也被认为是控制食欲和防止暴饮暴食的一种策略。然而,一个研究综述研究发现，每天进食少于三次会增加食欲，而每天进食超过三次则似乎无法提供额外的食欲控制。这表明，在抑制食欲方面，一天中少吃五到六顿并不比多吃三顿更有效。

你可能会发现其他的饮食策略有助于降低你的食欲，比如饭前喝水，在食物中加入辣酱，或者在酸奶中加入富含纤维的奇异籽。不幸的是，科学家们还没有证实每一个可能有用的策略的有效性。然而，其他的生活方式和行为方法是有帮助的。温和的锻炼除了对控制体重有其他好处外，还对食欲激素有积极的影响。把诱人的食物从家里拿走，参加愉快的活动和爱好，慢慢吃也可以帮助减少因无聊、习惯或情绪引起的食欲。睡眠不足和情绪紧张都被链接到食欲增加，但需要更多的研究，以确定是否应对压力和睡眠不足起到抑制食欲的作用。

在提供战略，以抑制食欲，生活方式和行为方式似乎是最安全和最有效的长期解决方案。对于一些人来说，饮食和运动一起使用时，减肥药物可以提供短期的效益。

如果你对使用控制体重的药物或任何有可能降低食欲的补充剂感兴趣，一定要询问你的医生这些药物对你是否安全。要想长期控制体重，让你的医生把你推荐给专门控制体重的营养师或治疗师。