如何计算肌肉以脂肪比率

尽管其广泛用途作为衡量体重的方式，但规模未能讲述一个人的健康。而不是单独衡量重量，努力“减肥”的人应该理想地使用简单的体脂计算器跟踪身体成分的变化。

这是因为减肥并不总是与减肥有关，而减肥并不总是健康的。一个人仍然可以减掉脂肪，但体重增加，因为他们增加了肌肉;另一方面，这个人可能会减轻体重，减掉的肌肉和脂肪一样多。

如果您是追踪您在规模上的减肥努力的人，您并不孤单 - 这是对于日常人最容易和最可靠的方法。在许多情况下，即使是医生和专家也使用权重，以粗略估计一个人的群体是否处于健康范围，或者是否存在疾病的风险以及导致超重或肥胖的并发症。

的国家心肺血液研究所（NHLBI）将健康的重量定义为适合人的身高，并鼓励人们了解他们的身体群众指数（BMI）。这种人的重量与高度的比率是通过在米平方米的高度分开的高度分割体重来确定。

根据NHLBI，健康的体重指数是18.5和24.9之间的一个。拥有25或更大的体重指数的人将被视为超重，身体大规模指数为30或更高的人将被认为是肥胖的。这些高BMIS表明，一个人具有较大的心脏病风险，高血压，2型糖尿病，胆结石，骨关节炎，睡眠呼吸暂停和某些癌症。

但是仅仅依靠体重——和BMI——假设一个人的体重超过了他们的“正常”数值，那么所有额外的体重都是脂肪，而潜在的可能是肌肉。因此，正如NHLBI所指出的那样，一个肌肉特别发达的人可能有很高的身体质量指数，但体脂比例可能适中或较低。

出于这个原因，BMI在看着具有高于平均平均肌肉质量（如运动员）或低于平均肌肉质量（如老年人）的人时是不可靠的。

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一个人应该考虑他们的整体身体成分，而不是只看起来，这意味着他们的脂肪量（它们的身体上的脂肪量）是如何抵御瘦肉质量。

的犹他大学解释说，对于一个人来说，对他们来说比它们瘦或重量很少，更重要，并且低重量并不一定意味着一个人体脂百分比低。重要的是要记住，如果你减肥，你也有失去肌肉质量的风险。

了解和跟踪您的身体脂肪百分比将让您了解与瘦群体相比的脂肪量，如果您处于减肥或体重增加之旅，您的体重增加是多少脂肪，多少肌肉。

记住，每个人都需要一定量的体脂体内脂肪太少的可能会带来太多可能的问题。AARP指出，您需要储存能量的体脂，吸收脂溶性维生素，保持体温并为身体提供保护对抗创伤。越来越多的人挣扎的身体肥胖的肥胖太少，而不是太少，但这并不意味着人们应该试图失去所有的身体脂肪。

犹他大学解释说，另一方面，健康的身体结构意味着患心血管疾病、糖尿病、代谢性疾病和骨质疏松症的风险更低。它还能提高你的日常活动能力，增加你的能量，减少你的压力，帮助你保持你的认知功能。

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确定您的瘦块与脂肪质量比率的最简单方法之一是使用卡钳来测量您在身体周围指定的斑点的肤色。的美国举行委员会（ACE）提供有关如何测量肤色的说明：

1. 确定你要测量身体的哪个部位。ACE建议从身体右侧测量大腿、胸部和腹部。
2. 用左手，捏住拇指和食指，捏住并保持肤色。
3. 拿起卡钳并将它们垂直于垫片围绕薄薄的垫子距离手指左右的垫子。
4. 松开扳机，等待一到两秒钟后再读取刻度盘。如有必要，尽量取到0.5毫米。
5. 你应该在每个部位进行两次测量，等待至少15秒让脂肪恢复到正常厚度。
6. 如有必要，继续进行测量，直到您有两个在每个身体位置不到1毫米的两个变化。这将确保您获得最准确的测量。

一旦在大腿，胸部和ABS上拍摄了薄薄的测量，就可以将数字插入其网站上的ace的简单身体脂肪计算器以及您的年龄，体重和性别。这会给你你的身体脂肪百分比以及您估计的贫民和估计的脂肪质量。

请注意，这不是肌肉质量计算器 - 您的瘦肉质量不仅包括您的肌肉，还包括您的骨骼和其他器官。但是，如果您的估计贫民量增加，则是您正在获得肌肉的好兆头。

你应该被努力寻找肌肉到肥胖的比例图表，但你可以看看你的身体脂肪百分比表明你的整体健康。只要你的体脂肪低，瘦肿块很高，就不一定会让你进入风险类别。

根据犹他大学的说法，如果他们的体脂低于15％（太低）或超过40％（过高），妇女处于危险的类别。如果他们的体脂肪小于5％（过低）或超过30％（过高），则男性处于风险类别。

妇女被认为是十八至18％的瘦性，瘦率为19％至22％，中度在23％和30％之间，并且含有多余的脂肪在31％和40％之间。男性被认为是在5％和8％之间的倾斜度，瘦瘦，中度在13％至20％之间，含量超过21％和30％。

但是这些比例如何影响你的健身效果呢?假设你是一个体重170磅，体脂15%的男性，这让你处于一个适中的范围。这意味着你有25.5磅的脂肪和144.5磅的瘦肉。如果你增加了10磅，现在是180磅，但是你的体脂率仍然是15%，那么你的肌肉和脂肪都增加了。现在你有27磅脂肪和153磅瘦肉。

但是，如果你获得10磅，你的身体脂肪百分比下降，那么你现在有更多的肌肉，脂肪减少。让我们说你现在是180磅，但体脂12％;那么这意味着你现在有21.6磅的脂肪和158.4磅的瘦肉质量。

然后还有最后一种情况需要考虑:你可能会增强肌肉但没有获得或失去任何脂肪。你仍然有25.5磅的身体脂肪，你开始的时候。但是你已经获得了10磅的肌肉，现在是180磅。这意味着您的体脂百分比下降到约14％。即使您没有丢失任何脂肪，您的肌肉到脂肪率仍然变化。

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如果你想改变你的肌肉和脂肪的比例，不要认为它是不可能的肌肉和减去脂肪的同时。然而，这可能很棘手。根据哥伦比亚大学，建造肌肉的过程，称为合成代谢物，需要一致的卡路里加抗性运动和足够的休息。如果一个人限制了他们的热量摄入，那么它们就不会有肌肉修复所需的卡路里。

哥伦比亚大学(Columbia University)解释说，一个身材走样、身体脂肪很多的人，比一个身材匀称的人更容易在锻炼肌肉的同时减掉脂肪。如果你正在减肥，你应该通过做阻力训练和有氧运动来保持你的肌肉质量，从而保持你的力量，肌肉张力和骨骼健康。

根据2018年1月发表在国际运动营养和运动代谢杂志，抗性训练，即使没有受到限制的节食，也可能是肌肉和减少脂肪的关键。该研究检查了40名前辈女性志愿者，并将其分成了抗性训练，节食或两者组合的群体。

虽然所有团体都丢失了脂肪和抗性训练和节食的小组丧失了最多的脂肪，但没有节食的抵抗训练的小组是唯一获得瘦肉质量的群体。

不要低估合并健康饮食和身体活动的重要性 - 你不应该只是一个或另一个。

的营养和营养学院注意，定期进行阻力训练是保持肌肉的关键，每个人都应该每周进行两次力量训练，锻炼所有的主要肌肉群，包括他们的腿，臀部，背部，胸部，腹部，肩膀和手臂。这些力量训练可以包括阻力带、俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。

就良好的营养而言，营养和饮食学院鼓励人们寻求建造或维持肌肉的肌肉，从蛋白质中获得10％至35％，从碳水化合物约有50％，脂肪约20％至35％。

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