你是否厌倦了无尽的仰卧起坐，抬腿和侧弯的？这是好事！这些练习更有可能引起背痛不是中分了坚实的核心。

以四到五组传统的ab练习来结束你的锻炼，通常被称为“独立运动”，过去被认为是好的核心训练。但事实上，你的身体并不是孤立地工作的。

相反，把你的身体想象成一条链子。运动是通过多个肌肉群的协调而产生的。所以当你训练你的核心肌肉时，集中在整体运动上，而不是试图孤立某一块肌肉或肌肉群。

与执行仰卧起坐的高容量和仰卧起坐的另一个问题是，它们可以让你有不良姿势，臀屈肌变短，下背部疼痛。因此，这里是你需要知道的造型你的腹部更好的东西。

核心真正囊括了从头部到脚趾，因为你的身体的每一个部分是密切相关的，两者在结构和功能。

Eric Cressey, Cressey Performance的老板

核心是什么？

在了解什么是由集成运动的意思，你必须先知道核心的定义。

“核心确实囊括了从头部到脚趾，因为你的身体的每一个部分是密切相关的，在结构和功能上，”埃里克·克雷西，认证的力量和体能专家和克雷西表现在哈德森，大众的共同创始人。

虽然有许多练习，训练躯干，最有效的（和功能最全的）往往类似于你已经在做的事情 - 深蹲，硬拉，弓步 - 但非对称的负载，优化主干定位。

你的腹部不只是你的“六包肌肉”（腹直肌）。你有你的腹横（腹直肌肌以下），多裂（深卧稳定剂），以及内部和外部斜肌（在身体两侧的肌肉有助于扭转和髋关节屈曲）。

稳定躯干和参与运动是这些肌肉和整个后链——背阔肌、脊柱直立肌、臀大肌和腿筋——的协同作用。

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乔·多戴尔，认证的力量和体能专家，并在纽约市的峰值性能的创始人说真正的核心培训是有关选择适当的核演习。这意味着那些将挑战你的能力，而安全和有效地进步了你追求目标。

他说:“最终的目标是培养一个既强壮又稳定的核心，使我们能够在任何特定的运动模式中抵抗和/或转移大量的力量。”

高度有效的芯锻炼的一个例子是电缆斩波/升程序。从一跪分裂下蹲，垂直于电缆机器上的高或低的附件设置。从这个位置，整个身体旋转你的双臂锁定在各种图案 - 斜了起来，径直穿过或对角线下 - 同时保持你的躯干的固定和支撑。

结合复合运动

复合运动和许多传统的上半身和下半身运动的变化可以发展高水平的躯干力量，稳定性和平衡。当你改变负荷、支撑基础或运动平面时，你需要在练习期间稳定或抵抗运动。

在进行运动，如深蹲和硬拉，你经常听到的术语“支撑”。它本质上意味着拉紧和收缩的核心，如果你是准备迎接一记重拳。这是一个可以开发的技能，它会保持你的脊椎安全，让你建立和传输功率。

传统的核心训练已经让位给更智能，集成的方案设计。当您更好地了解核心和身体如何运作的功能，你就可以组织你的锻炼，以消除缺陷和提高你的升降机或你的表现。

综合核心运动，单侧上半身和下半身的变化和静态姿势的引入将有助于加强支撑和提高你的躯干在负荷下的稳定性。

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什么是您目前的AB锻炼是什么样子？训练你的腹肌是孤立的还是你结合复合运动到你的日常？你做什么练习，以色调和加强你的腹肌？你做任何在此栏中列出的呢？有什么其他的，你会增加？分享您的想法在下面的评论！

核心运动模式和核心锻炼的例子

核心运动模式 - 运动1.髋关节屈曲2.伸髋3.旋转4.侧屈

核心移动模式-反移动1。抵抗髋屈曲2。抵抗髋部伸展抗旋转4。抵抗侧向弯曲

芯练习1.普兰克变化2.瑞士球长枪3.旋转药球抛出4.电缆扒/升降机5.抗体辊

上身练习核心力量1.单臂俯卧撑2.单臂哑铃卧3.单臂站在军事按4单臂哑铃站立行5.交替站立哑铃行

核心力量的下半身锻炼蹲2。推,3。弓步4。对侧负重弓步5。一条腿臀部手臂