不要让当地瑜伽馆的大师们吓到你;瑜伽是一种任何人都可以将其纳入健身计划的练习。瑜伽是一种滋养你的思想、身体和灵魂的好方法——难怪这种练习已经流传了几千年。

以下10种瑜伽姿势是世界各地最受欢迎的瑜伽课程之一。无论你的技能水平如何，将这些最喜欢的方法融入到你的健身计划中都是改善你整体健康的好方法。

这10个榜单是由马萨诸塞州北亚当斯青蛙莲花工作室的首席瑜伽教练和泰式按摩师Ellen Dilthey选出的。

1.下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式伸展你的腿筋、小腿、肩膀、手和足弓。从背部疼痛到消化问题，这是一个很好的举动。这个姿势也能平静心灵，缓解压力。

方法:膝盖和手掌放在地板上，手指张开。当你呼气时，将膝盖从地板上抬起，将身体重心放在脚趾和手掌上。

将坐骨向上抬起，直到双腿伸直，然后将脚跟慢慢地贴到地板上(或者，尽可能地靠近地板)。保持头部与手臂在一条直线上，保持手臂和腿伸直。

2.山地姿势（塔斯坦）

山式可以加强你的膝盖、脚踝和大腿，也可以改善你的姿势。它还能缓解坐骨神经痛和扁平足。

方法:双脚站立，大脚趾并拢，脚后跟略微分开，脚趾张开。站直，双臂放在身体两侧，手掌向前旋转。收紧大腿肌肉，向上拉膝盖骨;伸展你的脚踝，向上伸展你的足弓。

感觉伸展伸展在一条线上通过你的腿延伸到你的腹股沟，进入你的躯干，进入你的脖子上。将直线从冠的顶部保持在脚部的脚部。扩大锁骨，将胸骨向上朝向天花板，而不会推动肋骨前进。

3.战士I式(Virabhadrasana I)

战士I是一个很好的缓解坐骨神经痛的姿势，并提供一个深度的腿筋伸展。

怎么做：从山姿势开始。然后，一步一只脚略微前进并带上另一只脚，让你的脚相距3 1/2到4英尺。让你的前腿弯曲在膝盖和后腿直的腿上，你的脚跟对齐，你的臀部向前指出。将手臂抬起头，彼此平行，抬头升起天花板。向前抬起前腿，以便您的胫骨垂直于地板。在向上伸展双臂向天空伸展时，慢慢将后跟进入地板。用你的后跟锚定到地板上，留下伸展腿，穿过你的腹部，穿过你的肩膀到天花板。

4.战士II式(Virabhadrasana II)

战士2提供了类似战士1的好处，并允许更深的手臂伸展。

怎么做:从战士I开始，让你的手臂垂直于你的躯干，臀部旋转90度。将一只手臂向后伸向后脚，另一只手臂向前伸，从指尖到指尖在胸前形成一条直线。

保持你的头向前，朝向你的手。保持肩胛骨伸直，手掌面向地面。保持你的肩膀正对着你的臀部，将你的后脚跟压向地面，你的前膝盖向前，直到你的前胫骨与地面平行。

5.骆驼的姿势(Kapotasana)

驼峰式伸展身体前部，从喉咙和胸部到腹部和腹股沟。它也提供了通过你的大腿，脚踝和臀部屈肌的深度拉伸。

如何做:以直立跪姿开始，膝盖成直角，躯干、肩膀和头部均匀叠放在骨盆上方。膝盖比肩宽略窄，双手压在骨盆后部。吸气时，收起下巴，慢慢向后倾斜，臀部不要向前推。

挺直你的肩膀，把你的胸部推向天花板，慢慢向后仰你的头。高阶学员可以将手臂向上举过头顶，背部向地面拱起，同时保持大腿尽可能直立。慢慢低下你的头，直到你能抓住你的脚踝或小腿，你的前额与地板接触。

6.桥式(塞图收束式)

桥式可以伸展颈部和脊椎，还可以治疗背痛。它还提供精神上的好处，缓解失眠、焦虑、压力和轻度抑郁。

方法:平躺，仰卧。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，脚跟靠近坐骨。当你呼气时，将你的脚和手臂压向地板，将你的臀部抬向天花板。

将胸骨抬到下巴处，然后在肩膀上旋转，颈部弯曲。绷紧双肩，将肩胛骨分开，专注于将肩胛骨之间的空间(在背部的顶部)向上提起，朝向躯干。

7.眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

眼镜蛇式伸展胸部，打开心脏和肺。它还可以伸展和加强脊柱，治疗坐骨神经痛和哮喘。

方法:俯卧，双腿向后伸直。弯曲你的手臂，使你的手掌直接在你的肩膀下面，平放在地板上，手指伸出。吸气时，慢慢伸直手臂，将肩膀从地板上抬起，同时保持双脚、膝盖和骨盆牢牢地压在地板上。

在保持耻骨与地面接触的前提下，尽可能地抬高。感受整个脊柱的均匀弯曲，而不要使下背部僵硬。慢慢地把你的胸骨推向天花板，不要把你的肋骨向前推。

8.扩展三角形姿势（Utthita Trikonasana）

三角形的姿势可以加强大腿、膝盖和小腿，拉伸腹股沟和腿筋。它还能刺激腹部器官，帮助消化。

方法:双脚平放在地板上站立。然后，迈步，两腿分开3 1/2到4英尺，左脚向前，右脚旋转90度，脚跟对齐。呼气时，慢慢地将躯干直接伸展到右脚上方，通过髋关节。

保持你的左脚牢牢地压在地板上，以固定这个姿势。将你的右手放在胫骨、脚踝或地板上(取决于你的柔韧性)，不要扭曲你的躯干。另一只手向上举向天花板，微微转动头部，看向左手。

9.树的姿势(Vrksasana)

树姿势针对你的大腿，牛犊和脚踝，为你的脊柱和腹股沟提供深刻的伸展。它是坐骨神经痛和扁平的治疗性。

方法:双脚着地站立。然后，将重心转移到左脚，慢慢弯曲右膝。用右手抓住右脚踝。慢慢地将你的右脚跟向上拉向你的腹股沟，你的脚压入你的大腿，你的脚趾指向地板。双手合十放在腹部前，手掌合十，手指指向天花板。

10.侧平板式(Vasisthasana)

侧平板支撑可以提高平衡感，增强腹部和腿部力量。它还可以伸展和加强你的手腕。

方法:以平板支撑的姿势开始，重心放在脚掌和手掌上。然后，用左手和左脚外侧支撑身体，慢慢侧转身体，保持身体与地面成对角的直线。

保持你的右脚堆叠在你的左腿上，腿伸直，平衡你的肩膀稍微在你的左手后面，你的左臂与地面有一个轻微的角度。从头顶到脚后跟底部对齐身体，收紧大腿。右手向上向天花板伸展，慢慢转动头部，凝视右手。

练习瑜伽

每个姿势都可以保持30秒到几分钟。在每个体式中保持均匀的呼吸和专注，动作缓慢而从容。如果你的柔韧性有限，请注意做更高级的动作(如鸽子式)，听从身体的声音。随着你的进步，参加一个教练可以指导你平稳过渡姿势的课程可能是有用的。