一个20岁女性的健康饮食和卡路里

一个20岁女性的健康卡路里摄入量是什么？通常每天2,000至2,400卡路里，但确切的数量取决于许多因素，从身体成分到活动水平和您的目标：您是否试图减肥，维护或构建肌肉？

在计算出你一天需要多少卡路里时，不可避免地会有一些尝试和错误。这个目标根据许多因素而变化，包括你的年龄，性别，身体组成和身体活动水平。如果你不能从注册营养师那里得到建议，卡路里估计来自卫生和人类服务部（DHHS）美国人的饮食指南是一个良好的开始。

根据DHHS的说法，久坐了20岁的女性每天需要大约2000卡路里。如果您正在进行中度活动 - 这相当于每天步行1.5至3英里的身体活动，步行为三到四小时 - 您需要每天大约2,200卡路里。如果你活跃，那么DHHS描述了每天步行超过3英里的等效，你需要2,400卡路里。

刚刚给出的估计值是维持你当前的体重;如果你想减肥，你必须燃烧比摄入更多的卡路里。大多数卫生当局，包括全国心脏，肺和血液研究所（NHLBI）建议将您的体重减轻目标限制在每周1到2磅 - ，这转化为每天500至1,000卡路里的卡路里赤字。

在失去重量时更快的体重可能更具吸引力，而且真正的深层卡路里削减了长期不可持续，磅数丢失了在速成节食期间当你回到你原来的习惯时，通常会以一种报复的方式回来。这NHLBI需要注意的是，大多数女性可以通过每天摄入1200到1500卡路里的饮食安全地减肥，但如果你经常运动，这个数字可能会更高。

如果你是为了锻炼肌肉而训练，你可能需要摄入更多的卡路里和蛋白质。你不必吃太多的蛋白质:就像国际运动营养学会2017年6月解释了自己的杂志，对于大多数人来说，每公斤体重为1.4克2克的蛋白质摄入量是充足的。

肌肉肥大究竟需要多少额外热量还不完全清楚。正如《华尔街日报》2019年8月号发表的一篇分析文章所指出的营养的前沿那专家们对这个问题的建议范围很广。但除非你真的很喜欢健身或高强度运动，否则你不需要太注意这一点。

那么，你应该吃什么样的饮食呢?同样，这取决于你的个人目标。但是大多数流行的饮食只是一时的时尚，所以不要去追逐它们，坚持一周的饮食(和饮料)日志，然后将结果与你的总体卡路里目标和DHHS的健康饮食模式的关键元素进行比较。

核心建议的发病率包括:

• 吃各种各样色彩鲜艳的蔬菜
• 多吃水果，尤其是完整的水果
• 选择全谷物而不是细粮
• 选择低脂或低脂的乳制品
• 吃高质量的蛋白质，如鱼，瘦肉和家禽，鸡蛋，坚果，种子和豆类
• 使用健康的油(它们应该富含不饱和脂肪，而不是饱和脂肪)

他们还建议将任何添加糖的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以内。饱和脂肪也是如此。你每天的钠摄入量应该低于2300毫克，如果你饮酒(只在你21岁之后，对吗?)，那么就应该适量饮酒。

介绍这些原则是否意味着你必须放弃你最喜欢的食物?不一定，如果你愿意尝试不同的口味。一些例子来自疾病预防与控制中心(疾控中心)包括烘烤或烧烤你的食物，而不是油炸，寻找不添加糖的变化，承诺每周尝试一种新的蔬菜-你可能会喜欢它们!

这CDC还建议用蔬菜用蔬菜替换三明治，包裹和卷饼中的一些肉或奶酪。其他建议将额外的蔬菜潜入您的早晨煎蛋，或减少您的早餐谷物服务以腾出空间。当谈到晚餐时，检查你的盘子是否余额：蔬菜，水果和全谷物应该占据大部分空间。

与所有新鲜农产品合作可能听起来像很多工作，但你可以使用罐装和冷冻的水果和蔬菜来削减到商店的旅行;有时它们也比新鲜物品更具成本效益。

如果你不喜欢砍伐蔬菜并每天做其他这样的准备工作，那么将一切都聚集在一起，以举起延时的每周食品准备。提前准备食物也使得更容易坚持计划。

最后，如果你想要对你的饮食牺牲最大的好处，避免超加工食品。这些产品构成了令人震惊的封装食品供应量，往往高的卡路里和营养成分低。

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根据国家体重控制登记处，绝大多数人们能够减肥，并通过调整饮食和增加其体育活动的组合来脱离它。因此，您可以添加到您的生活中的任何体力活动，无论是心血管锻炼还是力量培训，都将帮助您满足您可能拥有的任何减肥目标。

如果你正在等于另一个方向节食 - 增加肌肉重量 - 然后增加更多的强度训练，让您的日常生活将有助于实现目标。

最终，即使你只是想保持你现在的体重，保持运动也是保持健康和为自己长期独立生活做好准备的最好方法之一。这可能不是你20岁时首先想到的事情，但随着时间的推移，它变得越来越重要。

随着梅奥诊所解释说，将有规律的锻炼融入你的生活可以提供真实和近立竿见的好处，从保持健康的体重到增强你的免疫系统，管理你可能有的任何慢性疾病，提升你的情绪和提高你的整体耐力。

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