如果你是一个好莱坞名人或明星运动员，你就不必考虑你的锻炼。您可以支付大笔资金来聘请世界级培训师为您做到这一点。

But if you’re like most of us, you are the person in charge of your lifting plan – choosing your exercises, setting goals for sets and reps, and figuring out how to cram it all into the limited free time you have to hit the gym. So how do you design a workout that best meets your needs?

谢天谢地，这比你想象的要简单。以下一系列简单的动作将帮助你确定自己的优势和劣势。一旦你知道你身体的哪些部位是强大的(哪些部位需要锻炼)，你就可以选择运动来帮助你达到健身目标。

重要的是要了解你的身体如何表现最基本的运动：体重蹲，俯卧撑，支架到达和弓步。

自我评估:你的起点

无论你是经验丰富的健身战士还是健身房新手，了解你的身体如何完成最基本的动作是很重要的:体重下蹲、俯卧撑、俯卧撑和弓步。

这些举措将告诉您很多关于您的稳定性和移动方式。如果你稳定，你就可以控制。如果您是移动的，您可以使用适当的形式执行练习的动作范围。如果你摇摇晃晃，摇摇欲坠或只是不能欺骗你的臀部如何陷入蹲下，你刚刚发现了一个改进的领域。

评估1：体重蹲

测试方法:面对墙壁站立，两腿分开比肩宽一点。下蹲。保持躯干直立，膝盖超过脚趾。如果你向前跌倒或膝盖向内弯曲，那你就有问题了。你的脚踝、臀部或上背部没有足够的灵活性来做下蹲，或者你的核心没有力量保持直立。

解决方法:为了解决下半身的灵活性问题，你需要通过诸如步行者之类的运动来放松臀部。你也可以通过在泡沫滚轮上进行胸部伸展来提高上背部的灵活性。最后，你应该做一些平板支撑来加强你的核心。

漂流者：从双腿，臀部和上背部开始升降位置。抬起右腿，将右脚带到外面或右手。返回起始位置并在左侧重复。在运动期间保持整个身体直线 - 不要让臀部下降。为每条腿执行最多三组8到12次重复。

胸部延伸：在你的肩膀和臀部之间的一半下面，用泡沫滚筒躺着。你的臀部应该触摸地面。塞住你的下巴，但不要伸展脖子，并尽可能地延伸泡沫滚筒，让你的臀部压在地上。然后把你的下巴向上抬起，好像你正在进行仰卧起。执行两组8到12个扩展。

木板：如果您发现俯卧撑位置过于挑战，请在典型的俯卧撑位置或前臂上开始。紧张你身体的所有肌肉，包括你的背部，核心，臀部和小腿。保持这个职位一到两分钟。做最多四套。

评估2:俯卧撑

测试：在扣上扣上的顶部，用手臂锁定。用控制较低，将你的肘部朝向你的两侧。将肘部弯曲至90度，然后扭转移动并向上驱动到起始位置。执行10个重复，特别注意以下内容：您的背部是否保持直动？你的肩膀摇摇晃晃吗？你的肘部爆发了吗？如果是这样，你的肱三头肌很弱，或者你没有适当的核心接触，并返回锻炼。

解决方法:如果问题在你的核心部位，解决方法很简单——在锻炼中加入平板支撑。如果不稳定的感觉根源于你的肩膀，尝试面部拉筋，这可以加强肩部牵开器和外部旋转器。如果你的手肘向外张开，哑铃军事按压会有帮助。

面部拉动：在电缆电阻机器上，在最高设置时将双重绳索定位。用手抓地抓住绳子的每一端，然后回来，以便你感到绳子上的张力。你的脚可以在一起，或者你可以使用分裂腿部姿势。当你将绳子的每一端直线朝向你的脸部拉动绳子时，请保持姿势。使用较低的重量来进行这项运动并专注于形式。最多可达三组12到15次重复。

哑铃军事按:站立时，两手各持一个哑铃，保持与肩同高。调动你的躯干，这样当你向上推两个哑铃时，你的腹肌、背拉肌甚至腿都能支撑你。你的手臂应该完全伸展。把重量放回肩膀，重复。做四组，每组6 - 12次。

评估3：开销范围

测试方法:双脚平行站立，与肩同宽。你的手应该放在身体两侧，手掌朝内。调动你的核心力量——不要让你的肋骨伸展——并将你的手臂向前抬起，在你面前画一个半圆，直到你的手超过你的头，你的手臂伸直，你的拇指指向你的身后。保持背部挺直，不要让下背部过度伸展。如果你不能完全够到头顶，这意味着上背部活动能力差，核心力量薄弱，甚至是臀部的潜在问题。

解决方法:这个评估和蹲姿评估是同时进行的，它能告诉你很多关于肩膀灵活性和整体姿势的信息。许多举重运动员都有内旋或肩垂的姿势，这一点在头顶的伸展会立刻指出来。如果你的肩膀柔韧性低于你的预期，可以在蹲撑上伸展肩膀。如果你的背部行动不便，可以尝试一些泡沫滚轮的工作。最后，使用下蹲-站立来解决臀部的任何问题。

肩部伸展：找到一个蹲架或电源笼，在肘部弯曲90度，然后将前臂放在其中一个机架上。把你的躯干从你的手臂上转过来。当你转身时，用肩膀和臀部保持中立位置保持中立位置。你应该在肩膀和胸前伸展。在另一边重复。将每个拉伸保持10到15秒。做三到四套。

泡沫辊：在泡沫辊上来回滚动，在中间背面工作。滚动30到60秒，最多可达三组。然后转向你的一侧，将泡沫滚筒保持在躯干上，然后推出你的肱三头肌和拉特。每当你感到不舒服时，缓慢而故意地移动，深呼吸。重复另一方的例程。

下蹲-站立:抓住你的脚趾头，同时尽量保持背部挺直。下蹲，将膝盖向手臂外侧移动。当你的臀部向后伸展时，继续抓住你的脚尖。当你感到腿筋或臀大肌紧张时，把身体放低。重复这个动作，最多做两组，每次重复8到12次。

评估4：血管

测试方法:一开始站直，右腿向前迈一步。右脚垂直着地，将身体的大部分重量转移到右脚跟。

降低你的身体，保持躯干直立，直到你的背腿和前腿弯曲90度角。你的背部脚应该朝上你的脚趾，你的左膝关节应该几乎没有触摸地板。随着左脚向前迈进时，保持控制，将其直接沿着右腿伸展。在另一边重复。在整个例程中，您的手可以在您的侧面或在胸前压在一起。

如果您倾向于向侧移到侧面，或者您的前膝上膝盖向前落后，它表示固定臀部或脚踝。

FIX：使用简单的脚踝移动钻头处理脚踝的移动性。

脚踝移动墙练习:站在离墙约一英尺的地方，双脚平放。脚跟向下，右膝向前，试着碰到墙壁。在另一边重复。重复8到12次，最多做三组。

臀部推挤:你在弓步时的不稳定可能表明你的后肌链——包括臀大肌和腿筋在内的后肌链薄弱。由于髋部的不动和错位，你的臀大肌通常不能正常工作，这对你的稳定性造成了负面影响。进行臀部推举将重新激活你的臀大肌，并为臀部前方屈肌提供动态拉伸。

在平坦的长凳上，躺在上面，脚平放在地板上。保持躯干和头部直线，将臀部降低到地板上。然后通过强力收缩臀部并向上推动臀部，延长臀部，直到膝盖，臀部和躯干延伸，直到一条直线。