在良好的运行期间，没有感觉很像打你的步伐 - 而不是因为受伤而无法跑步。但与创伤诱导的伤害不同，如绊倒日志并扭转脚踝，有些伤害是过度使用，不合适的形式或鞋类的结果，可预防100％。

其中一种常见的过度使用伤害是跖筋炎。当沿脚底的结缔组织变得发炎时发生。由于这种组织在鞋跟上连接到你的Achilles肌腱，因此它可能导致超过足够的脚疼痛和不适，并且严重的情况甚至可能需要漫长的休息时间来完全愈合。

但是，通过关注预防和护理你的脚，即使是在你的脚撞击轨道的时候，你可以在它们让你出局之前消除风险因素。

永远不要把你的脚视为理所当然。始终将它们视为您可以努力工作的工具，但这需要一些TLC。

史蒂夫威尔士，布鲁克斯的技术鞋大师运行英国

1.认真对待您的热身和冷静

防止在奔跑期间受伤的最简单方法之一是预先热身。但不要仅仅依靠伸展。在“实力和调理研究杂志”中发表的2006年研究发现，在运行之前的静态伸展可能会对您的肌肉和耐力造成损害。

动态锻炼，如横向肺，臂圈和宽姿态明星跳跃将增加您的血液流量和心率，使肌肉更加泥浆，为您的跑步准备它们。

当你跑完全程，无论是一英里还是马拉松，一定要注意你的脚，就像你在冷却时注意你的腿一样。这意味着要像伸展小腿和四头肌一样伸展你的脚趾和弓。

坐着拱形伸展，脚下圆形（用赤脚抓住地面），用脚趾拼出字母表有助于减少紧绷性和弱点，这通常是脚下伤害的潜在原因。

2.提高您的表格

在跑步时意识到你搬家的方式是防止伤害的关键。最重要的事情之一是要了解 - 和控制 - 当你的步态周期的每个部分时，你的脚在你的脚期间袭击地面。这个循环由四个部分组成：

1. 与地面初步接触
2. 中等或单一支持
3. 推进
4. 摇摆

首先关注您与地面的初始接触。许多跑步者，特别是新的跑步者，用他们的脚跟击打地面。但随着时间的推移，重复的影响可能会损坏脚跟。

如果你倾向于用你的脚跟沉重地撞击地面，换一种较轻的步伐，在你的脚跟边缘和脚中部之间的某个地方撞击地面。快速前滚，保持脚踝轻微弯曲，使之更容易跳离你的脚。

新手容易犯的另一个错误是过度内翻，这是由于你的脚在着地时向内翻。这会给你的脚和脚踝造成额外的压力。

另一方面，一些跑步者内旋不足或外旋，这是由于你的脚没有足够的内旋。在这种情况下，大部分的冲击被你的脚外侧吸收了。理想情况下，你的脚应该旋转15度。

好的姿势包括你整个身体的运动，而不仅仅是你的脚和腿。良好形式的基石是:

• 直接轻松的背部和颈部
• 手臂弯曲，动作从肩膀开始
• 臀部和腰部稍微左右移动
• 当你的脚着地时轻落地

一次专注于一到两件事，比如保持你的核心参与和脚趾向前，很快这些变化就会成为你的第二天性。

还要注意你的步伐，跑步时的步伐。你想要一个快速的腿部营业额，简短的步伐，这意味着你的脚在你的身体下面。避免在你面前脚上着陆，因为这会增加你的膝盖和腿筋的压力 - 这会增加你的受伤风险。

3.给你的脚买一双合适的鞋

选择一双最好的跑鞋意味着要知道你的脚是什么样的，以及它们的形状如何影响你跑步的方式。虽然极简主义跑鞋是最近跑步的趋势，但如果你足弓过高或过度内翻，你需要有特殊支撑的鞋子。这有助于减少受伤的风险，确保你的脚有适当的支持。

Newton Running的技术顾问Matt foford说，脚较平的跑步者往往会过度内翻，可能需要一双更有支撑的鞋子来防止滚动，并通过足部撞击来引导脚。他建议过度内翻的人穿更加稳定的鞋子，而那些过度内翻的人则选择中性或通用型的鞋子。

你要把你的脚和跟腱放在时钟上12点的位置，英国布鲁克斯跑步公司的技术鞋类专家史蒂夫·威尔士说。如果有偏离，选择有一定稳定性的鞋子，以帮助保持正确的脚的位置。

但是，这是什么意思？威尔士说，大多数稳定的跑步鞋在脚下滚动中的鞋垫中的楔形材料在鞋底卷中。“理想情况下，这种楔子应该是鞋子的后部，看起来就像运动发生一样，”他说。不同的鞋子将有不同尺寸的楔形，可能有其他提高鞋刚度的特征，所以尝试几个在提交之前就有。

浸没有其他需求的脚。威尔士建议这些跑步者选择具有缓冲或灵活性的不受支持的鞋子。“缓冲保护脚下的较好的骨头，灵活性确保没有对脚的运动没有人造限制，”他说。

通过分析您的脚部形状和结构，您可以为您需要的鞋子做出更明智的决定。最简单的方法之一是潮湿的测试。让你的脚弄湿了，然后在一张纸上正常行走。

正常的足弓既不平也不高，在外面有一条很宽的带子连接脚掌和脚跟。相比之下，如果你的脚是平的，你会看到整个脚底的脚印。如果你有一个高弓，你会看到一个窄带，几乎不存在。

你也可以和运动用品商店的鞋类专家谈谈。他们经常利用视频分析人们的步态，并根据他们所看到的提供有用的建议。

“看看一双旧跑鞋的磨损程度，”福特说。“把鞋子并排放在桌子上，脚趾指向你。从眼睛高度看鞋。如果其中一方或双方明显向内倾斜，你可能是内翻。”

请记住，许多患有足底筋膜炎的跑步者必须改变他们的鞋型来治疗它。足底筋膜炎的一个常见的潜在因素是肌无力。足底筋膜炎可能是由于鞋子有太多的支持，这限制了足部的自然运动和保护自己的能力，福特说。

或者，如果您的鞋子具有大型，建筑的鞋跟，可能会导致Plantar筋膜移动，加载和吸收冲击。“这本身就可以让筋膜紧张和缩短，这可以加剧这个问题，”他说。

正如威尔士所说，“永远不要把你的脚视为理所当然。始终将它们视为您可以努力工作的工具，但需要一些TLC偶尔。“