你知道深蹲可以帮助你锻炼臀部，卧推可以塑造令人羡慕的胸肌，引体向上可以塑造你的背部，但是你从来没有想过你的肩膀。

三角肌是让你的身体拥有理想的v型身材的关键，在这种身材中，强壮的上半身缩小到纤细的腰部。强壮的肩膀也能平衡肌肉发达的手臂，让你的身体保持最佳状态。

你的三角肌由三个部分组成:前(或前)、侧(或上)和后(或后)。前三角负责屈肌的运动，比如将手臂举到前方或向前推。侧三角可以让你把物体提升到侧面，远离你。后三角肌帮助你的手臂向后拉，比如在划船的时候。

练习

一个全面的三角肌锻炼，使肩膀看起来对称和无缝运作，解决所有这些部分的关节与等量的练习。

三角肌前束

前手臂提高:两手各拿一个哑铃站立，双臂垂在身体前面。双臂并拢，直到达到下巴的高度。暂停片刻，然后向下完成一个动作。

成角的新闻:以45度角仰卧在健身凳上，双脚着地。拿起一组哑铃，双臂伸直，越过胸部，掌心相对。弯曲你的肘部，将重量降低到接近你的胸部;肘部与肋骨成45度角。回到直臂完成一个动作。

侧三角肌

横向哑铃提出:双手各拿一个哑铃，让手臂垂在大腿两侧。将手臂向房间两侧伸直，直到与地板平行。释放回到一个悬挂完成一个众议员坐或站，而执行这一举动。

正直的电缆行:将一根直杆连接到设置在最低水平的电缆滑轮上。面朝立柱，用上手握握杆，手离立柱的距离略大于肩距。将杠铃几乎拉到你的下巴，让你的肘部向两边展开。为一个代表慢慢地放松下来。

后三角肌

位行:以45度角弯腰。双手各握一个哑铃，手臂垂向地面。当你挤压肩胛骨时，将肘部向后拉。释放回挂起以完成一个循环。

高电缆行:找一个坐着的电缆站，或者站在一个滑轮前面，滑轮的高度设置在胸部。用绳子固定，抓住每一端。坐或站稍微背靠滑轮，以产生轻微的张力。当你挤压肩胛骨和将肘部向后拉时，保持上臂与地面平行。你的手会靠近胸部，肘部呈90度角。慢慢伸直肘部完成一个动作。

物流

做几分钟轻微的有氧运动、手臂旋转和不负重的耸肩来热身。如果你刚开始做肩部运动，每周做两次，每次8到12次就足够了。在每组的最后几次练习中使用感觉很重的重量。

更有经验的学员每次练习最多可以做三组，中间休息30到60秒。增加重量时使用12次变得容易。

如果你把锻炼的时间分为上半身和下半身，在锻炼胸部、手臂和背部的同时锻炼肩膀。相反，你可以每周安排一天来照顾肩膀，把它夹在一天的腿部活动和休息之间，这样当肩膀再次被要求在胸部和背部活动时，就不会负担过重。

你的肩膀不是在真空中存在的。它们与其他主要肌肉群紧密相连。例如，胸部按压的目标是肩膀，但也涉及胸部和肱三头肌;排不仅针对肩膀后部，还针对背部肌肉和肱二头肌。

你的日常工作可能是这样的:

• 星期一:腿和腹肌
  
• 星期二:肩膀
  
• 周三:休息
  
• 星期四:背部和二头肌
  
• 星期五:胸肌和三头肌
  
• 星期六:腿和腹肌
  
• 桑迪:休息

警告和注意事项

肩膀是一个复杂的关节，在短时间内使用太多的重量很容易造成压力。如果你在锻炼时感到疼痛，停下来休息一下。如果疼痛持续几天，你需要去看医生。

初学者应该首先关注形式。更先进的举重运动员可以用这些动作来塑造身形和轮廓。