How Many Calories Burned in a 10K Cycle?

卡路里的确切数量烧毁固定自行车一个10K的 - 或任何其他距离 - 将取决于几个关键变量变化。但是，如果你知道你的体重，需要多快你骑多久才能完成那骑，你可以仔细估算，在两个固定自行车或乘坐户外。

如果你做你的10K搭a stationary bike, most models have a digital readout that displays how many calories you've burned. This estimate is based on how fast you've pedaled for how long and against how much resistance, as well as some basic information that you input at the beginning of your ride. Your body weight is the piece of data you'll most commonly be asked for.

然而，固定自行车的某些型号，与大多数常规（室外）自行车沿，不必估计这个所需要的技术。

Your next-best resource for estimating calories burned while stationary biking is a cycling calculator, or a physical activity calorie calculator from a reputable source. The美国运动协会（ACE）发布了一个很好的计算器，占几个不同的循环速度 - 只要输入你的体重和多久，你花了骑自行车。

Although it's somewhat less convenient to use,Harvard Health Publishing还提供热量燃烧估计的一个很好的表，可以容纳多种不同类型和骑自行车的速度，有三种不同的体重以及125英镑，155英镑和185英镑。

注意到你的体重，以及如何快速或硬你蹬踏，关键是要搞清楚你多少卡路里燃烧。这是因为，在一般情况下，更多的你的体重和你越努力，更多的热量，而这样做的任何活动，你会燃烧。

特别值得注意的是，哈佛健康出版估算包括在静止时骑自行车所消耗的卡路里一般的数字。例如，如果你的体重是185磅，在中等强度的骑固定自行车，他们估计你燃烧约每30分钟311个卡路里的热量。如果踏板更快锻炼身体，你的热量燃烧跳起来每30分钟约466卡路里的固定自行车。

但是，如果你想立足于距离你的热量燃烧踩下，而不是时间，你还必须弄清楚需要多长时间你的踏板是10K，或任何其他距离你考虑。再次（如果你在英里而非公里，10K等号约6.2英里测量），通常有针对在固定自行车数字读出 - 但如果你正在蹬踏之外，你可能需要做一些计算。

如果你花了中等强度蹬车小时到达你的目标1万，你会烧约基于哈佛大学健康出版上述估计622个卡路里的热量。如果你花了蹬踏的30分钟，一场轰轰烈烈的强度来完成你的10K骑，你可以直接进入每有力蹬踏的半小时466个卡路里的估计。

Technically, in this example, the more vigorous cycling outing works out to fewer calories overall — but that's only because the ride is over so much more quickly. But if you look at your energy expenditure as calories burned per minute, you're burning about 10.4 calories per minute at the slower speed, and 15.5 calories per minute at the faster speed.

你怎么知道，如果你在一个中等或剧烈运动强度？该梅奥诊所gives some useful clues to watch for. If you're working out at a moderate intensity, you may feel the following:

• 你的呼吸急促，但不要一口气了。
• You have enough breath to hold a back-and-forth conversation, but not enough to sing.
• You break into a light sweat after about 10 minutes.

如果你是exercising vigorously or strenuously, the workout will feel more challenging and what you experience in your body will change, too:

• 你会深呼吸,很快,只是able to get a few words out at a time.
• You'll break into a sweat after just a few minutes of activity.

一个人的悠闲热身可能是另一个人的全力冲刺，所以不用太担心你的锻炼强度与其他人的 - 只是要注意在自己的身上发生了什么事情。如果你保持经常骑自行车，你会发现自己蹬得更快更远更省力。

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如果你是cycling a 10k route outdoors, your bike probably can't tell you how many calories you've burned — but if you can figure out how fast you're riding, you can make some pretty good estimates using the aforementioned online cycling calculators.

For example, the ACE cycling calculator offers three different speed ranges for estimating your calorie burn while cycling. In addition to inputting your body weight and time spent cycling, you must also choose between the following speed ranges:

• 5.5英里每小时（8.9公里）
• 12-13英里每小时（19.3-20.9公里）
• 16-19英里每小时（25.7-30.6公里）

如果测量出一个10K的课程，然后时间需要多长时间你骑它，会告诉你哪个转速范围内使用，什么时间来输入。如果你的体重185磅，落入12至13英里每小时范围内，它会带你30分钟左右踏板10K - 这意味着，根据ACE的估计，你会燃烧约335个卡路里的热量。

哈佛大学卫生出版社还提供热量消耗基础上的骑车速度估算。例如，他们估计，如果你的体重在12 185磅和踏板至13.9英里，这意味着要半小时的自行车10K，你会燃烧某处大约355卡路里的热量。

这两个ACE和哈佛是有信誉的来源，对他们的热量利用科学支持计算燃烧的估计 - 但它们的数量驱动略有差异家的事实，你所得到的数字是，最终只能估计。

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健身追踪器- 是否意味着像Fitbit或您的手机上健身追踪器的专用设备 - 可以鼓励测量奇妙有用的，而且，你的健康的生活习惯。这是由发表在2019年4月发行了系统回顾和荟萃分析证实JMIR移动医疗uHealth.

但是，如果你因该设备上告诉你，你是如何燃烧的卡路里，必须认识到，你得到的还是数字仅仅是估计值是非常重要的 - 他们的精度有很大的不同。例如，斯坦福大学的研究人员和一组60名志愿者评价7健身的精度跟踪装置，当它来跟踪心脏率和热量的燃烧率，而骑自行车。

他们发现，虽然七个设备六个交付的用于测量小于5％的平均误差率同时锻炼你的心脏率, none of them delivered an error rate of less than 20 percent when tracking energy expenditure. The most accurate device was still off clinical measurements of energy expenditure by 27 percent, and the least accurate device was off by a shocking 93 percent.

Or, to put it another way, even fitness tracking devices that were very good at measuring participants' heart rate were not very good at measuring how many calories the study participants burned — and some were downright terrible at it. The results of this study were published in the May 2017 issue of theJournal of Personalized Medicine.

Outside a clinical setting, the most accurate measurement of your workout intensity will come from a heart rate monitor. But even a monitor that's very accurate at gauging your heart rate may falter when it comes to translating that into calories burned.

特别值得注意的是，极地H7心脏监测器通常被接受为胸带心脏监视器，以衡量你的心脏率的金标准。但是，根据发表在2018年3月发表的一项研究医学和科学的运动和锻炼,甚至极地H7不属于可接受的误差范围内，用于测量静止时骑自行车或阻力训练消耗的卡路里。也没有任何测试的其他六个设备。

这使我们回到了底线：除非你是迷上了先进的临床设备，甚至卡路里的最佳估计烧毁，而骑自行车将保持公正 - 估计。然而，他们仍然为跟踪您的进展向着健身和减肥的目的是有用的。

虽然骑自行车是消耗热量的好方法，这不是唯一的好处是提供。如Harvard Health Publishingnotes, some of cycling's other key benefits include:

• 提供低冲击的锻炼，很容易对你的关节，在你的下半身肌肉的建设，包括你的臀部，股四头肌，小腿和腿筋
• 在你的下半身构建骨骼更强壮
  
• Using your core, arm and shoulder muscles when you bike outside

但也许所有最重要的好处是，骑自行车提供了极大的有氧运动。而这，反过来，提供了许多健康益处。该梅奥诊所列出了那几个：

• 更多stamina, cardiovascular capacity and strength
• 更强的免疫系统，包括挡开病毒性疾病的能力
• Reduced risk, and improved management, of many chronic conditions
• Improved cholesterol profile
• 一个自然的情绪提振
• 寿命更长

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为了确保你得到足够的有氧运动，享受与健康的好处，遵循从身体活动的建议Department of Health and Human Services（DHHS）。他们建议，健康成年人得到每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，或75分钟的剧烈强度的活动 - 或者这两种运动强度的任意组合。为了更健康的好处，增加一倍的量。

如果你是counting calories because your ultimate goal is weight loss, that first recommendation is a good place to start — but depending on how you eat, you may find yourself needing to do closer to the "double" amount of exercise to see results.

这并不意味着你必须要粘到你的自行车一整天，每一天。无论你的最终目标是什么，你可以混合和匹配不同类型的体力活动到那里。除了骑自行车，步行，跑步，登山，滑冰，游泳，使用固定划船或椭圆形的教练，跳舞，做运动都是很好的卡路里燃烧器，可以帮助你达到你的减肥或健身目标。

该DHHS还建议你至少每周两次强度训练所有的主要肌肉群，让每一个肌肉群至少一个完整的休息日，你再次合作之前。力量训练是伟大的帮助您满足您的其他物理目标，从骑自行车更快地减肥。