如何减掉体内的脂肪：科学后援方式，实际上工作

身体脂肪过多不仅会让你更难穿上牛仔裤。据《美国医学会杂志》报道，过高的维生素d水平会导致严重的健康风险，如高血压、糖尿病、心脏病，甚至某些癌症美国心脏协会。但是，什么是使你的身体脂肪水平下降到正常范围内的最佳方法是什么？

试图减肥有时会感觉很复杂。但是最好的瘦身工具是相当简单的——任何人都可以使用。让我们来看看为什么我们中的一些人最终会有多余的脂肪，以及最有效的减肥方法。

跳水进入到减肥的最佳途径之前，它有助于了解我们如何在第一时间长胖一点 - 我们的身体用它做什么。基本上，当我们消耗更多的卡路里比我们的身体需要脂肪储存会发生。

当我们吃东西的时候，我们的身体会释放胰岛素。获得认证的肥胖医学医师解释说，胰岛素帮助身体的细胞吸收食物中的葡萄糖或血糖，以及脂肪酸作为能量海梅哈珀，MD。任何额外的卡路里别需要作为能量储存在我们的脂肪细胞中以备以后使用。

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脂肪储存是一种进化机制，帮助我们的祖先在饥荒时期生存之道：如果没有太多的食物周围，身体可以通过其脂肪储存燃烧燃料保持。我们今天仍然燃烧脂肪以同样的方式，每当我们使用了更多的能量比我们领会。

“当我们几个小时没有吃东西或开始锻炼时，身体的荷尔蒙状态会向脂肪细胞发出信号，释放一些脂肪来提供能量，”他说乔吉恐惧，RD，CSSD》的作者终身减肥习惯精益。

酶把储存的脂肪分解成脂肪酸和其他成分，然后从细胞中释放出来，被其他细胞吸收以燃烧能量。燃烧脂肪酸会产生水和二氧化碳，通过我们的尿液、汗水和呼吸排出体外。随着时间的推移，这些累积起来就是身体脂肪和体重的减少。

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当大多数人说他们想减肥时，他们真正的意思是他们想减肥脂肪。哈珀博士解释说，人体的总重量是由水、肌肉、骨骼和脂肪组成的。脂肪是皮肤表面下黏糊糊的东西，让你的牛仔裤感觉很紧。它也会增加严重健康问题的风险，特别是如果脂肪堆积在你的内脏周围。

问题是，有些减肥的方法并不需要减掉太多的脂肪。例如，大量出汗可以使你减掉几磅水的重量。

“但它只是液体的重量。在这种情况下，脂肪和减肥是不一样的东西，说：”茴香酒拉赫曼博士在医学南伊利诺伊大学医学院内分泌奖学金的副项目总监。

一旦你摄入了流失的水分，你的体重就会反弹到正常水平。但是为了真正的瘦下来，改善你的健康，你需要减掉体内的脂肪。

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没有这两个机构是完全一样的，和一切从你的年龄，你的荷尔蒙和遗传学全部发挥多少你体内的脂肪有一定的作用 - 这是多么容易或难以得到精简。男人也往往有身体脂肪比女人少，运动员一般的身体脂肪比非运动员少。

下面我们来看看什么是正常的美国运动协会（高手）：

人体脂肪规范女性

• 可接受：25-31％
• 健身:21 - 24%
• 运动员:14 - 20%
• 必备：10-13％

人体脂肪规范男性

• 可接受：18-24％
• 健身:14 - 17%
• 运动员：6-13％
• 是必不可少的：2-5％

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既然我们已经了解了身体脂肪的来源和你应该摄入的量，让我们看看你能做些什么来瘦下来。减掉体内脂肪是很有挑战性的，但是你可以利用的方法并不复杂。总而言之呢?这一切都归结于少吃多动。

“低热量密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜，少脂肪的，已被证明是体重管理同样有效，并且具有比低碳水化合物饮食的风险更少。”

失去脂肪通过饮食

整个原因，脂肪是存在于作为能源的当食物短缺时备份源。因此，它是有道理的，切割你的整体的卡路里摄入量是燃烧脂肪最有效的方法。“任何成分的饮食会导致脂肪损失，因为你的身体会燃烧脂肪，只要你比你燃烧消耗更少的热量，”恐惧说。

你应该削减多少卡路里，到底是什么？大多数专家建议尝试每天吃250〜500更少的热量。“这将使你失去1/2到1磅一个星期，”恐惧说。

它可能是很有诱惑力的还不止这些削减你的摄入量，特别是如果你想开始减肥吧或者想快速看到结果。但此举实际上可能适得其反。它会在你的身体里引起代偿性的变化，比如当你运动时燃烧更少的卡路里，同时降低甲状腺和甲状腺素的水平性荷尔蒙，”恐惧说。更何况，非常低热量的饮食是很难维持的，因为他们往往会留下很多人感到饥饿和贫困。

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最好的脂肪燃烧饮食

撇开卡路里不谈，食物本身又如何呢?某些类型的饮食能比其他类型的饮食帮助你减掉更多的脂肪吗?例如，酮类饮食经常被吹捧为减肥的最佳方法，因为将碳水化合物的摄入量降低到极低，会促使身体将脂肪转化为能量。

事实上,有研究表明低碳水化合物饮食比低脂肪饮食减肥更有效 - 至少对于第6至12个月内，每一个2019年7月审查StatPearls。“他们可以减少你有多饿的感觉，有些人觉得作为一个有用的工具，使他们能够少吃，”恐惧说。

但是，根据世界卫生组织的报告，减肥的好处在一年之后就不那么明显了梅奥诊所。还有可能是其他风险：2019年4月在公布的25000人6年的研究欧洲心脏杂志》上发现谁吃的最低碳水化合物饮食的人有任何原因引起的死亡相比，谁吃的最多的碳水化合物较高的32％的机会。

简而言之呢?低碳水化合物饮食最初可能有助于减肥，但最终会归结为卡路里。“低卡路里密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜和更少的脂肪，已被证明对体重管理同样有效，而且风险更低，”恐惧说。如果你总体上吃得少一点，你的身体就会转向你的脂肪储备来弥补差额——这将会累积身体脂肪的损失。

当你吃东西也会有影响。“我推荐间歇性禁食对我的病人来说，让他们吃8个小时，禁食16个小时，”哈珀博士说。

事实上，间歇性禁食已被证明有助于减肥不是简单全天限制热量更好的，根据2018年11月在公布的超重和肥胖妇女的为期50周的研究美国临床营养学杂志。“在空腹状态下，身体不会释放胰岛素的激素，没有胰岛素，身体不储存脂肪，而是向下的脂肪，你已经有能量休息，”哈珀博士解释说。

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“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

失去脂肪通过锻炼

削减你的卡路里摄入量是燃烧脂肪最快捷，最有效的方法。但你可以额外火炬的卡路里 - 而获得更多的脂肪燃烧爆炸为您的降压 - 通过有规律的锻炼增加。“文献表明，饮食和运动的组合方式是最好的，”拉赫曼博士说。

为什么?从饮食中减少500卡路里是相当可行的。但是，通过锻炼来燃烧这么多卡路里需要更多的工作。它花的时间更少不吃100卡路里面包片比它运行10分钟一英里燃烧100个卡路里的热量，”理查德·威尔科克，认证的力量和体能专家和业主解释旗舰健身。

事实上，研究表明，单纯的身体活动通常不是足以鼓励脂肪损失：2007年10月发表的80项研究的回顾杂志美国饮食协会发现单独行使 - 不改变饮食 - 导致最小减肥的最好的。自那时以来所做的研究已经备份了这个位置。

但运动是这是一个支持通过吃来减肥的好方法——它可以帮助你更快地达到你的目标。威尔科克说:“如果我们每天摄入1800卡路里，每天消耗1800卡路里，然后通过锻炼再燃烧200卡路里，身体就会把储存的脂肪转化为能量，因为我们吃下的东西没有糖原储存。”

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那么，什么是最好的脂肪燃烧运动呢?如果你想在最短的时间内消耗最多的卡路里，高强度间歇训练（HIIT） - 像短跑交替慢跑 - 可能是要走的路。“脂肪损失是所有关于使用比你消耗更多的能量，故取其锻炼烧伤最节能将是最好的减脂，”威尔科克说。“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

更重要的是，间隔锻炼可保持你的身体在热量焚烧状态大功告成锻炼后还是一样。2012年2月在公布的一项研究国际期刊运动营养和运动代谢研究发现，完成短跑间歇训练的受试者在短跑结束后继续燃烧脂肪达一小时之久。

这是一个好主意，定期的力量训练课程加太多。重量训练不燃烧的热量就相当于间歇训练（约100个卡路里的力量训练烧伤30分钟），但它会帮助你保持甚至获得瘦肌肉质量。这一点很重要，因为你有更多的肌肉组织，较高的热量燃烧会（即使当你在休息！），根据梅奥诊所。而你烧越少多余的热量就会有可能结束了更多的热量被储存为脂肪。

请记住，这些练习可以帮助你燃烧脂肪遍你的全身。尽管你可能想在一个特定区域的精简事实上，这不是损失怎么发的作品，说拉赫曼博士。无尽的仰卧起坐不会烧掉腹部脂肪，并吨蹲不会燃烧大腿周围脂肪。

另一个技巧：如果你可以考虑吃早餐在早晨锻炼的第一件事。因为你体内的糖原水平，因为从前天晚上不进食见底，它会变成你储存脂肪供能很快，它可以提高你的脂肪燃烧的整体。

事实上，一项研究于2019年10月发表在《科学》杂志上临床内分泌学与代谢杂志发现，受试者早餐前焚烧相​​比，谁在当天晚些时候制定出来的，吃后双的脂肪量谁行使。

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一个人能以多快(或多慢)的速度减掉脂肪涉及到很多因素。但最大的问题之一是性。男性的睾酮激素水平较高，它能促进瘦肌肉组织的生长，并能更快更容易地减掉脂肪。2018年8月发表的一项研究糖尿病，肥胖症和新陈代谢发现，当受试者吃同样的低热量饮食八周，男性受试者的平均损失了26磅，而女性受试者的平均损失了22。

性别也决定哪里你的身体是最有可能保存了大部分的脂肪。“对于男人的主要区域是胃。对于女性来说，这是乳房，臀部和大腿，”威尔科克说。

这并不是说女人不能减掉体内的脂肪或达到他们期望的身体脂肪百分比。但他们可能有工作有点困难。

该克利夫兰诊所建议女性每周至少进行两次30分钟的阻力训练，以增加肌肉质量。当然，要密切注意你摄入了多少卡路里。虽然每个人的卡路里需求都有所不同，但女性可能需要吃东西之间的1200个1800卡路里日常减肥。但请记住，正确的数量取决于多种因素，包括你的年龄，现在的体重和活动水平。

当你试图减肥的时候，知道你从哪里开始是很有帮助的。虽然一个普通的体重秤可以告诉你你的体重，但它并不是计算你身体脂肪百分比的最佳工具追踪你的脂肪流失。

对于这一点，你需要身体脂肪卡钳。该手持设备设计用于测量皮肤的厚度在肱二头肌，肱三头肌，低肩胛骨和臀部，哪位高手能用来计算你的身体脂肪百分比。因为它是很难进行准确的测量皮褶厚度在家里，最好的办法是将其交由私人教练或保健医生来完成。

卡尺未测量身体脂肪的唯一工具，但他们普遍认为是最简单，最便宜，每ACE。问题是，当卡钳相当准确的，他们并非万无一失。

如果你正在寻找一种超级精确的测量方法，可以考虑进行双x射线骨密度仪(DEXA)扫描。这些扫描发送小电流通过身体，给一个人的体重，身体脂肪，肌肉质量和水的超级准确的分析。“它被认为是测量人体成分的黄金标准，但它昂贵、不方便，而且确实会释放小剂量的辐射，”哈珀博士说。

没有任何花哨的测量设备?使用LIVESTRONG.com体脂计算器估计你的身体脂肪百分比和跟踪你的进步，你减肥。

我们的身体储存脂肪的时候，我们采取更多的能量比我们使用了。因此，为了减掉脂肪，它只是归结为扭转这一进程。

通过消耗比你吸收的更多的卡路里，你的身体会从脂肪储备中燃烧脂肪来满足剩余的能量需求。吃低卡路里的食物是最有效的方法当你吃的可能发挥作用，最重要的因素是什么你吃。但是你可以通过定期运动得到一个额外的刺激，尤其是间隔或力量训练锻炼。

简而言之:“通常情况下，低热量饮食和锻炼会导致脂肪减少，”Rehman博士说。