假设你正在伸展，向下触摸脚趾甚至地板，然后突然听到“砰”的一声。你做一个快速的身体扫描，看看你是否感到疼痛。与腰椎间盘突出或腰椎间盘突出不同的是，如果骶骨受伤，你可能只会感到钝痛。骶骨损伤不会像一些背部损伤那样辐射到你的腿，而是会在骶骨的正下方，也就是脊椎的最底部受伤。
提示
虽然移位的骶骨不能被拉回原位，但拉伸可以提高与骶骨相连的肌肉的灵活性。
你的骶骨是脊椎底部的一块小骨头，看起来像一个倒置的三角形。它夹在两根粗大的髋骨中间，完全受周围肌肉和骨骼的支配。伸得太长或摔倒，骶骨会移位。不幸的是，你不能把它拉回原来的位置;有专门的重新定位练习。然而，你可以通过一些拉伸来启动你的恢复过程。
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骶骨与尾骨解剖
骶骨位于在两根大髋骨之间在你臀部的两侧，叫做髂骨。这些巨大的骨头为你的臀部提供了结构，并将脊椎和腿部连接起来。骶骨和尾骨是有区别的。骶骨实际上是由5根椎骨组成的它们在18到30岁之间融合在一起。尾骨，又称“尾骨”，位于骶骨下方，由三到五个自然融合在一起的椎骨组成。在骶骨和纤毛之间有一个关节，叫做骶髂关节，或SI关节。
有一些不同的韧带-连接骨头和其他骨头的结缔组织带-连接你的纤毛和骶骨。首先是骶髂韧带。还有骶棘韧带和骶结节韧带。这三种方式将骶骨和纤毛固定在一起，防止它们彼此移动得太远。
骶骨疼痛和功能障碍
骶骨疼痛可发生在骶骨周围韧带受伤时。如果你给这些韧带施加太多压力，它们会伸展或完全撕裂，让骶骨离开髂骨。虽然这不会永远破坏你锻炼的能力，但这已经足够让你几天甚至几周不锻炼了。
骶髂关节的损伤通常发生在前屈运动中，比如脚趾碰触。如果你的腿过度向外旋转，也会发生这种情况，比如蝴蝶的坐姿。女性的骶髂关节损伤和骶骨疼痛的发生率比男性高，这可能是由于一种叫做松弛素的激素，它使女性的韧带更有弹性。
通常，只有一侧的骶骨会移动，而不是两侧。这是因为不对称通常会导致骶髂关节受伤。腿的长度差异，即一条腿比另一条腿短，是不对称的一个例子。如果一条腿比另一条腿长，就会把你的臀部移到一边，给骶骨的一边施加更大的压力。这就是为什么在骶髂损伤修复过程中要确保两个臀部都是对称的。
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骶骨疼痛的练习
为了修复移位的骶骨，你可以尝试一些不会伤害或进一步伤害骶骨的伸展运动。你要避免向前弯曲的伸展，也不要像蝴蝶式或鸽子式那样旋转臀部，移动骶髂关节。你还需要让你的臀部更加匀称，你可以做一个简单的呼吸练习。
1.在墙上拉伸腿筋
这个练习可以让你伸展你的腿筋不用担心缩腰。
如何:在墙角处仰卧。保持腿在骶骨的一侧，骶骨在地面上没有受伤。将受伤一侧的腿向上抬起，靠在墙上。尽量保持膝盖伸直。保持这个动作20到30秒;然后换边。
2.股四头肌伸展
如果你的髋屈肌太紧，它们会拉你的纤毛，这会对骶髂关节造成压力。伸展臀部屈肌这个练习。
如何:站在离墙一臂远的地方。一只手撑在墙上，另一只手抓住脚踝，把脚拉向臀部。坚持20 - 30秒;然后换边。
3.90 - 90年腿抬起
这个练习将帮助你纠正臀部和骶骨的不对称，减轻骶骨受伤一侧的压力。
如何:仰面躺着，脚放在墙上。臀部和膝盖弯曲成90度角。用鼻子吸气，用嘴呼气。当你呼气时，将你的脚后跟向墙壁下压，并弯曲腿筋。然后，移动你的臀部，使你的左膝低于你的右膝。再吸一口气，把你的右脚抬离墙。完成三个呼吸;然后放松。