杠铃，蹲架和哑铃并不是发展坚固，定义的腿部肌肉的唯一方法。您自己的体重可以提供重大挑战，以帮助您获得更大的定义和更多的力量。

无论您是新手的力量训练还是有经验的运动员，他们只是远离健身房，在家中，在酒店中使用无举重的锻炼，还是只是为典型的后蹲和硬拉常规添加品种的一种方式。

初学者锻炼

首先开始进行阻力训练的例程时，不加权锻炼可以帮助您磨练形式并使关节习惯运动。您的肌肉只会受到您的体重的挑战 - 不需要哑铃或机器。从每个练习的八到12个重复开始。瞄准每周两次锻炼，几周后，每次添加另一组或两套，以增加耐力并进一步挑战您的肌肉。

下蹲：与双脚站在一起，髋关节距离分开。将手臂平行于地板平行，以提供平衡。弯曲膝盖和臀部以将臀部向下和向后降低。放下脚趾，将膝盖放在脚趾后面，然后将整个脚压入地板上 - 不要让高跟鞋抬起。较低，直到大腿平行或接近平行，直至地板。恢复到一个摊位，完成一个代表。

弓步：与双脚站在一起，髋关节距离分开。用右腿向前3到4英尺。弯曲右膝盖以将右大腿平行于地板平行，然后掉下左膝盖，几乎触摸身后的地板。向后走右脚以相遇，然后用左腿重复以完成一个代表。

踩踏：站在大约13至24英寸高的稳定长凳，椅子或楼梯台阶前。将右脚放在表面上并加紧。抬起左脚来满足它。用右腿向下脚步，然后向左走。重复，允许左腿引导。

高级锻炼

一旦您掌握了体重下蹲，弓步和脚步，您将需要更大的挑战。通过更改动作的角度和深度来添加多样性。独立地锻炼双腿以进一步压力您的肌肉，从而导致力量和稳定性提高。每项练习中的八到12次，总共进行两到四组。

单腿下蹲：站在长凳或椅子前的右腿上，并将左腿伸到前面。弯曲右膝盖和臀部，好像您要坐在身后的表面一样。用屁股脸颊点击表面，然后向后抬起。在右边进行所有代表，然后切换。

当您开始对练习感到更加自在时，请进步以使自己降低。将椅子或板凳移开，直到您可以单腿蹲下，使大腿平行于地板，最终，大腿的背面使小腿肌肉在一个手枪下蹲。

侧弓：从双脚距离距离开始，然后向右广泛地踩踏。弯曲右膝盖并臀部以向后压。将左腿保持伸直，因为您将其降低到这种横向运动中。将脚放回一起，然后用左腿重复。

平衡下蹲：执行下蹲时，请站在Bosu或Balance Pad上。

电力开发

练习或跳跃运动会发展出强大的肌肉。这些运动是快速而爆炸性的，它以充满挑战的方式挑战您的肌肉，但与长期缓慢的力量训练运动不同。应为具有良好抵抗训练基础的人保留，只有一旦您掌握了其他体重锻炼，才能将其加入。

Plyometrics增强您的肌腱和关节，训练肌肉中的快速纤维，并微调神经肌肉系统。所有这些都转化为更好的运动表现和更大的肌肉发展。

训练腿部的坚实的高素质例程包括以下练习，以在30秒的时间间隔内进行尽可能多的代表进行。在短暂的热身上进行以下电路，每次练习之间仅30秒钟。

蹲下：用脚伸出臀部距离，将臀部和膝盖放在地面上。摆动手臂并向上爆炸，使脚离开地板。用弯曲的膝盖和臀部落下。

跳弓：站在弓步的底部。穿过脚以发射到空中并迅速切换铅腿。降回弓步位置。

侧界：与双脚站在一起，髋关节距离分开。弯曲右膝盖，用左腿向左跳。左膝盖稍微弯曲以吸收左脚的左脚。交替在整个过程中左右跳跃。

跳远：弯曲膝盖，臀部向下蹲下。推开地面，并尽可能向前推动自己。膝盖弯曲，立即重复。