随着年龄的增长，你自然会开始失去肌肉，但阻力训练可以帮助预防或扭转这种损失。运动还可以增强骨骼强度，促进新陈代谢，降低受伤风险，帮助预防或缓解糖尿病、背痛、关节炎和骨质疏松症等疾病。你的身体在一个月内只能产生有限数量的肌肉，但是你可以通过健康的饮食和精心计划的力量训练项目来获得最大的收益。
增加的速度
你的身体每个月只能增加2.5磅的肌肉。你的个人增益率很大程度上取决于你的性别、荷尔蒙组成和基因。如果你的大多数家庭成员都很瘦，或者很难增重，那么你的肌肉增重速度可能会比那些强壮的家庭成员慢得多。由于男性的睾丸激素水平较高，他们比女性更快地增加肌肉。
热量盈余
要想每个月增加2.5磅或者每周增加半磅的肌肉，你每天需要消耗比燃烧量多250到500卡路里的热量。如果你很容易发胖，就把目标定在较低的范围;但如果你还在努力增重，那就摄入更多的卡路里吧。蛋白质中的氨基酸是肌肉的组成部分，所以每天每公斤体重要吃1.2到1.7克蛋白质。吃大量的碳水化合物，如全麦、果汁、水果和蔬菜，可以增加你的热量摄入。
锻炼肌肉
吃多余的卡路里而不进行力量训练只会导致脂肪增加。为了确保你额外的食物摄入转化为新的肌肉，让力量训练成为你的主要锻炼形式。美国运动协会建议做三到六组，每组6到12次，以促进肌肉肥大或生长。为你身体的每一组肌肉选择一到三种运动，在最后一次举重时，一定要有足够的重量来让你的肌肉完全疲劳。如果你能以适当的姿势完成最后一组，那就为下次锻炼增加阻力水平。
警告
虽然营养和力量训练对肌肉生长都是必要的，但运动太多太快并不会加速你的收获，还会引起严重的健康问题。许多想要增加肌肉的运动员会使用蛋白质补充剂。但是因为你的身体无法摆脱多余的蛋白质，任何多余的都以脂肪的形式储存起来。当你的身体处理蛋白质时，它消耗水分并排出尿中的钙。因此，摄入过多的蛋白质——尤其是以补充剂的形式——会导致骨质疏松和脱水。在力量训练之后，在两次训练之间要给你的肌肉充分的48小时的恢复时间。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止举重。在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，与你的医生谈谈。