糖在人体中的重要性

糖一直被认为是营养均衡饮食的敌人。然而，事实是，没有糖你就无法生存。你的身体依靠少量的糖来正常运作。这并不意味着你可以用含糖食物填饱肚子，但这确实意味着在你的健康饮食计划中，适当种类的糖是有一席之地的。

糖为肌肉提供能量，同时也是大脑和神经系统的能量来源。你还需要糖，因为它有助于脂肪的新陈代谢，防止你的身体使用蛋白质作为能量。血糖在一系列化学反应中被分解，从而产生能量，为你的细胞提供燃料。一种叫做胰岛素的激素也参与了这个过程——当你吃糖的时候，它会释放出来，告诉你的细胞吸收葡萄糖，这样它们就可以把它作为能量来源。

葡萄糖也可以储存在肝脏和肌肉作为糖原。然后糖原作为能量储备，当你的血糖水平下降时使用，比如当你运动时。你需要消耗碳水化合物来补充糖原。爱荷华州立大学的一篇文章指出，多吃水果、蔬菜、乳制品和全谷类食品可以帮助你保持足够的糖原存储，这样当你运动时，你的血糖水平就会保持稳定。大多数成年人在90分钟的低强度运动或20分钟的高强度运动中可以储存足够的糖原来替代葡萄糖。这些备用储存对于保持血糖稳定至关重要。

利用糖作为能量的关键是选择健康的糖源。例如，水果含有果糖，这是一种天然糖。吃一份水果，如香蕉、苹果、桃子、李子或一把葡萄，是一种营养和低热量的零食，可以在运动前提高你身体的糖分，或帮助补充它们运动后。果糖是一种单糖，所以它能给你快速补充能量。水果还含有纤维，有助于平衡果糖的影响，保持血糖更稳定。乳制品中的糖，如牛奶和酸奶，也是健康的选择，因为这些食物提供了其他营养，如蛋白质和钙，在你的饮食。复合碳水化合物也含有有益的糖，所以饮食中要包括全谷物和淀粉类蔬菜。

添加糖的食物可能会给你提供快速的能量，但大多数也是不健康的。例如，苏打含有大量的添加糖，这可能会给你短期的能量，但它也没有提供必要的营养。此外，大多数添加糖的食物都是高热量的，所以可能会导致体重增加。为了更好的营养，选择营养密集的碳水化合物食物，如全谷物，水果和蔬菜。