镁和锌的食物高

镁和锌是人类健康至关重要的矿物质。镁在骨骼健康和血压调节中起着重要作用。推荐的膳食津贴，或用于男性镁的RDA是420毫克或MG，以及女性，320毫克。锌对您吃的食物的新陈代谢是重要的，DNA合成和伤口愈合。男女锌的RDA为15毫克。在本文中，420mg用于计算每个食品的RDA百分比达到镁的百分比。

最好的镁和锌的食物来源是牡蛎。3盎司的烹饪牡蛎部分提供81毫克镁，或19％的RDA，以及高达154毫克锌，其超过1,000％的RDA。3盎司的女王煮熟的螃蟹部分提供53.5毫克的镁和3.1毫克锌，使其成为镁的良好食物来源和锌的优秀食物来源。一家3盎司的海湾或海扇贝烹制提供46毫克镁，或约11％的RDA，2.4毫克锌，或16％的RDA。一份阿拉斯加王蟹，1条腿或约134克，烹饪提供84.4毫克镁，或者20％的RDA，10.2毫克锌，或近70％的RDA用于该矿物。

烤南瓜种子提供最多的镁和锌。1/4杯服务提供303毫克镁，或超过70％的RDA，4.2毫克锌，或28％的RDA。第二条含有烤芝麻。1/4杯服务提供111毫克镁和3.3毫克锌，或两种矿物的RDA超过20％。提供最多这些重要矿物质的螺母是巴西坚果。一套1/2杯整个坚果提供250毫克镁，或近60％的RDA，2.7毫克锌，或18％的RDA。腰果和腰果黄油富含这些矿物质。一盎司干烤腰果提供75毫克镁，分别为1.6毫克锌，或18％和11％的RDA。一汤匙腰果黄油服务提供82.6毫克镁和1.6毫克锌，使其成为两种营养素的良好食物来源。

大豆是镁和锌的优秀食物来源。1/2杯原料大豆提供261毫克镁，或超过RDA的60％，4.5毫克锌，或近1/3的RDA。最强化，即食早餐谷物是维生素和矿物强化。A 1/2杯烤麦芽谷物，烘烤，提供181毫克镁和9.4毫克锌，分别为这些矿物的RDA以上40％和60％。100％麸皮谷物（如Kellogg's®所有Bran™）提供1/3杯，提供约81毫克镁和3.7mg锌。酸奶是唯一的乳制品，提供了可观数量的这些矿物质。八盎司的低脂肪，Fruited Yogurt提供约37毫克镁和1.8毫克锌，作为这两种矿物质的良好食物来源，良好的食物来源为营养素提供至少10％的RDA。