俯卧撑是一种令人难以置信的有效和高效的练习，用于调用胸部，武器，肩部和核心肌肉，包括您的ABS倾斜和腰部。然而，它们几乎没有工作上层和中间的肌肉。

如果你只做俯卧撑，并且不要锻炼抵消它们，你最终可能会在你的上半身的力量失衡，导致过度活跃的胸部肌肉和后卫的背部肌肉。要抵消俯卧撑并获得平衡的上体强度，请倒行。

推动与拉练习

因为它的名字意味着，一个俯卧撑是一个“推动”运动 - 你正在使用胸部和手臂的力量将你的身体从地面推开 - 主要是上臂背面的三头肌 - 和稳定器肌肉你的核心，在大腿上的Quadriceps的一些帮助。

与之完全相反的是“拉动”运动，在那里你用手臂的强度将你的身体拉开 - 主要是你的二头肌 - 和你的背部。您的核心稳定剂，腿筋和臀部也在工作。

倒行的适当形式

在蹲架中使用空杠铃是倒行的最佳方式。但是，您也可以使用坚固的桌子或书桌在家中完成它们。

怎么做：用胸部直接在杠铃或台边躺在你的背上。伸手可及并抓住杆或桌子，用手握住握着宽度宽度宽度。

用腿部和核心的所有肌肉合同。开始将胸部拉向杆或桌子边缘，将身体保持在板条位置 - 从肩部到脚跟的一个僵硬，直线。

不要让你的臀部下垂。当你拉起自己时，把肩胛骨挤在一起。尽可能地拿下来，然后慢慢降低你自己回到地板上。

修改

甚至具有适当形式的一个倒行的表现可能是非常具有挑战性的。如果你正在挣扎，弯曲膝盖，将脚平放在地板上。您也可以抬起杠铃，以便您的身体不像水平。你在运动期间越多，它就越难。

锻炼中的倒行

如果您进行了全身锻炼程序，包括几套俯卧撑，请在几套倒行中工作。如果您进行身体部位锻炼拆分，请在后一天倒行。如果您进行推动/拉分，请在同一天进行倒行，您可以像二头肌卷发和拉特拉门一样锻炼，这两者都也是拉动练习。