你可以用IT乐队伤害做什么练习？

髂胫束，也被称为IT束，可能因多种原因而受伤和疼痛。你可以做一些负重训练、伸展运动和有氧运动，但要小心。逐渐恢复锻炼有助于你的恢复。

你可以在大腿的一侧找到IT带。这条厚厚的组织带从臀部一直延伸到膝盖。如果你曾经尝试过泡沫滚动，你知道按摩这个区域会特别痛苦。

IT乐队负责扩展，绑架和横向旋转臀部，根据2017年2月审查发布的审查骨组阅片室. 需要明确的是，IT带实际上不是一块肌肉，而是一条长的组织带，连接着一块被称为阔筋膜张肌的髋部肌肉。

阔筋膜张肌，或TFL，起始于骨盆的前髂上嵴，即髋骨的前部。从那里，肌肉向下延伸到IT带和关节。IT乐队沿着你的腿跑。当你的TFL收缩时，它会拉动it带，并可以在膝盖上动作。

如果你感到疼痛，IT乐队可能会让人讨厌。然而，这种厚的组织带实际上对跑步者非常重要。根据2015年8月出版的《金融时报》上的一篇文章实验生物学杂志，它能储存的能量是黑猩猩身体同等部位的15到20倍。

你的IT带似乎是为了在跑步时储存能量而设计的。当你的腿向后踢的时候，它会储存弹性能量，然后利用这些能量帮助你向前弹跳。换句话说，它是从你的步幅中回收能量，使你在跑步时更加节能。

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髂胫束综合征是IT束最常见的损伤之一。根据雪松西奈医院，IT带综合征可能是由摩擦摩擦膝关节引起的。摩擦导致膝盖的肌腱，韧带或骨骼的炎症。当发生这种情况时，你可以在膝盖外面有疼痛。

根据《纽约时报》的一篇文章，如果症状在几周内没有好转，你应该去看医生Intermountain Healthcare.. IT-band综合征可由缺乏灵活性、过度使用或运动时的不良姿势引起。

避免带有IT带伤害的一些有氧运动活动。像跑步或骑自行车一样的运动，涉及膝盖很多屈曲，特别是危险埃默里医疗。如果您要做带有IT带伤害的有氧运动，可以通过通过A造成进一步的伤害适当的热身。

根据培训师认证公司国际体育科学协会，加强臀部肌肉可以帮助你避免或从IT-band综合征中恢复。他们推荐的一个练习是翻盖。

第一步：翻盖

这项运动的目标是你的臀中肌，这是一种髋部肌肉。IT-band综合征康复的目标之一是加强虚弱的髋部肌肉。根据研究，虚弱是造成这种伤害的原因之一希契科克医疗中心。

1. 躺在一边。
2. 膝盖弯曲90度，双脚并拢。
3. 将你的顶部膝盖抬下膝盖。
4. 尽可能高地抬高顶部膝盖;然后慢慢降低它。

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动作2：单腿站姿

在一条腿上站立时不稳定是IT带综合征的另一个原因。你可以试试单方面练习喜欢单腿站立来解决这个问题。

1. 站在一个有足够空间的角落里。
2. 把手放在臀部。站直，臀部水平。
3. 站在一条腿上。在切换前尝试在30秒内保持此位置。

移动3：与球的壁蹲

康复训练是有帮助的，但你可能想要一些感觉更像锻炼的东西。为了加强你的腿，你可以做一些类似于蹲下的动作。这个儿童骨科研究所有一个混合蹲下练习，在锻炼双腿的同时给你一些支撑。

1. 背部、头部和肩部平靠墙壁站立。直视前方。
2. 一步一只脚在墙前一步。
3. 在两腿之间放一个卷起来的枕头或球。
4. 保持背部平靠墙壁，向下滑动，直到臀部和膝盖成90度。
5. 保持这个职位10秒;然后站起来。

移动4：横向频段走路

这国家体育学院推荐这项练习，因为它是功能的。您将使用阻力频带来加强髋关节绑架肌肉，这有助于缓解IT带疼痛。由于您站立并走路而不是躺下，因此这项运动被认为比蛤壳更先进。

1. 将膝盖周围的电阻带放在膝盖周围。
2. 稍微弯曲膝盖。
3. 右脚向一侧走；然后用你的左手进来。
4. 采取大步，保持脚部至少肩部宽度。
5. 向两个方向行走，锻炼双腿。

移动5：仰卧IT乐队伸展

大多数康复训练都会让你加强臀部肌肉或IT带本身，但有时伸展感觉很好。虽然它可能不能解决你所有的问题，但拉伸it带可以让你感觉更舒适，减轻疼痛。这段距离美国运动理事会他很温柔，因为你仰卧着。

1. 仰卧在地上，双腿伸直，手臂向一侧伸出。
2. 左脚后跟放在右脚趾上方。
3. 轻轻滚动臀部，直到你的脚接近地面。
4. 让你的肩膀平坦地靠在地上。
5. 保持15至30秒；然后交换立场。

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