力量培训是一个艺术 - 在推动你的限制和恢复重建之间找到平衡的过程。最好的培训计划在挑战和太强烈之间走路。

改善Max Bench压力的锻炼程序依靠提高肌肉尺寸和强度，特别是胸部，肩部和三头肌肌肉，这是卧床的主要肌肉。

什么是最大的卧推？

您的Max Bench Bound是您可以举起一次重复的最大重量。您可以通过启动重量来找到最大的替补床，您知道您可以举起一次重复，然后添加重量并执行重复，直到您无法抬起重量。您成功升降的最高重量是您的最大卧床。如果您要找到最大值，请确保您有一个伴侣可以让您保持安全！

如何变得更强

基本上有两种方法可以更强：改善你的神经系统并改善肌肉。你的肌肉有着关心的紧张，这些神经刺激了合同的肌肉。根据A的情况，通过提高这些神经将信号发送到肌肉的频率的一种方式。2006年体育医学研究综述文章。例如，在5秒内接收10次收缩信号的肌肉将比在5秒内接收到5次的信号的肌肉更强。

肌肉肥大是肌肉生长的适当术语，另一种提高力量的方法。肌肉由蛋白质制成的实际组织可以变得更大更厚。通过存储更多的燃料，您的肌肉也可以更大，使其成为糖原和肌酸。当你的肌肉生长时，你变得更强壮，因为肌肉本身变得更加强大。

找到最好的锻炼程序

最好的替补队进入程序将使您的神经系统更有效，并使您的肌肉变得更强壮。较低的重复培训，围绕一到五个代表范围，更好地培养你的神经系统。但是，为了种植你的肌肉，你需要做更多的套装和代表，因此将更高的代表合并到你的训练中，如六到12，会帮助你造成肌肉，根据aBrad Schoenfeld，PHD研究综述，这看起来与肌肉生长有关的205项研究，以确定建立肌肉的最佳方法。

线性与每日周期化

2002年在力量和调理研究杂志上发表的研究比较了两种不同的培训计划，以了解哪个增加的卧式压力。比较两个程序是：线性周期定期和每日起伏周期定期常规。两组每周训练三次，每次都有三套板凳，但每次锻炼的重复量不同。

执行线性训练的小组在第一到四个时间内完成了八个代表，在第四周内六个六个六个，以及四个星期内的一组九个到十二。每日起伏期间的日期下降组在本周的第一个锻炼中达成了八位职务，本周第二次锻炼的六位职位和一周的四项重复组。每周他们重复了八，六和四个代表的模式。

更好的程序

该研究表明，切换您每次锻炼的代表数量，而不是使用相同数量的代表几周，导致更好的力量收益。研究人员发现，日常起伏的周期化方法适用于增加卧板最大值。

要进行日常起伏的阶段，您将替补出版每周三天。每天你做三套。在第一天，所有三个套装都是八个代表，在第二天三一的是六个代表，并且在第三天所有集合都是四个代表。这些应该是最大的努力集，所以挑选你会挣扎的重量。你应该能够以良好的形式获得每个集合的每个rep，但它应该是一个难以做到的事情。

该计划包含更高重复的培训，将生长肌肉（八六倍和六个重复集），并通过培训神经系统（四个代表）将促进强度增加的较低重复范围。完全，这是一个简单有效的程序，用于增加卧板。