虽然每周运动80分钟会带来一些好处，但是美国人的体育活动指南建议成年人以中等强度每周至少150到300分钟的锻炼。在健身车上骑车被认为是一种中等水平的有氧运动。
为了保持一周4天的骑车锻炼计划，你应该每天锻炼75分钟。
提示
每周在固定自行车上锻炼4次，每次20分钟是可以的，但是每次75分钟就更好了——在一周的剩余时间里做其他20分钟的运动，比如快走、力量训练和柔韧运动。
每天锻炼
一般成年人每天都需要一定量的锻炼。这个数量是基于活动的强度水平。目标是每周4天进行38分钟中等强度的有氧运动，或者每周3天进行25分钟剧烈强度的有氧运动。
如果你在固定自行车上以更高的强度骑自行车，每天20分钟，一周4天，可能就足够满足心血管建议的体育活动了。
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检查你的心率
测量你的锻炼强度很简单检查你的心率。像在固定自行车上骑车这样的运动被认为是强有力的，你的目标心率通常必须达到你最大心率的70%到85%。
最大心率是每分钟220次减去你的年龄，所以一个45岁的人的最大心率大约是每分钟175次。在这种情况下，保持每分钟122到149次的心跳，连续4次在固定自行车上运动，每次20分钟，就能满足你一周的有氧运动需要。
你需要力量训练
关于美国人的体育活动指南在美国，有氧运动只是建议的一部分。你每周还需要进行力量训练ACE健身。这个参数设置为8到10项负重活动，每周两次。
每项运动都应该包含至少8到12次重复。举重、使用阻力带或每周两次的壶铃锻炼都可以满足这一建议。
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减肥目标
如果你的运动目标是减肥，四次20分钟的锻炼可以帮助你减肥，但通常不会达到你想要的速度。根据研究，如果你体重155磅，在固定自行车上剧烈骑行，你可能每分钟燃烧13卡路里哈佛卫生出版社出版。20分钟后，你就累积了260卡路里的热量。每周这样做四次，相当于摄入1040卡路里。
要想减掉一磅脂肪，就必须少摄入3500卡路里，所以每三周半你就要减掉一磅体重。将你的运动水平提高到推荐的每周300分钟，根据你目前的体重，你可以将你的体重减轻到每周1到2磅。