拉伸的益处增加了灵活性，改善了循环和减压。伸展Quadriceps很重要，因为紧张的Quadriceps可以导致膝盖和背部疼痛，并且可能导致受伤。在拉伸Quaddriceps之前，进行心血管的预热。拉伸时，将每个拉伸保持至少30至60秒，重复至少两到三次的延伸。

泡沫辊拉伸

通过使用自动肌肉释放来伸出疼痛的斑点来开始慢速延伸。将泡沫辊放在地面上并朝向它朝向下方。滚筒应该在你的臀部下面。在俯卧撑位置，将上半身抬到手上。轻轻地放在地上的脚趾。从臀部向膝盖滚动大腿前部。当您感到疼痛的斑点时，持有并集中在那个位置，直到所有紧张都释放。继续滚动大腿，直到所有疼痛的斑点推出。

站立伸展

在立场，将你的重量转到左脚。用右手抬起右脚，抓住脚的顶部。小心不要抓住脚趾或脚踝。将右脚拉入臀部。让你的大腿与你的右膝盖一起指向地面。为额外的稳定性，您可能希望执行此靠近墙壁的弹力，将左侧放在墙上进行平衡。记得伸展左侧Quadriceps。

跪着伸展

从前面的左脚开始摇着弓，右腿延伸到你身后。检查你的左膝关节。它应该直接在你的左脚踝上方，使你的小腿垂直于地面。将双手放在左脚两侧的地上。轻轻地将右膝盖放在地上，并将右脚顶部放在地上。用右手抬起右脚，抓住你的脚。把你的脚拉到你的后方。重复另一方面。

撒谎伸展

左臂伸展在你的左侧，所以你的头可以休息。弯曲右膝并抓住右脚，将脚拉到后端。保持大腿紧紧地保持在一起，使右膝盖朝向左脚。释放脚并翻转以拉伸另一侧。