富含维生素B-12＆叶酸

像所有的人体必需的维生素，叶酸和维生素B12是正常生长发育很重要。叶酸有助于使DNA，并在你的身体的新细胞。B12是需要代谢和神经系统健康。这些维生素也共同形成的红血细胞，使氧气可以在你的身体输送。维生素B12在动物来源中天然发现和叶酸主要存在于植物来源。成人需要叶酸的400微克和每天B12的2.4微克，根据医学研究所。

有些食物与B12和叶酸丰富，以帮助提高你的每日摄入量。现成吃早餐谷物是B12和叶酸的极好来源。叶酸也被添加到大米，鸡蛋面，面包，面条，玉米饭，鲜橙多等饮料和番茄汁。番茄汁提供日常值的10％每6盎司和鸡蛋面条在1/2杯提供叶酸的15％。维生素B12也被添加到豆制品，肉类替代品和蛋酒。

牛肉，猪肝，鸡肉，火鸡肉和羊肉富含维生素B12的来源。牛肝提供日常值的800％在一个条带和顶部牛腰肉提供每3盎司B12的40％。一个鸡胸肉含有0.6微克和一个鸡肝脏中含有维生素B12的3.3微克。羊肉中含有每3盎司B12的2.2微克。

海鲜 - 包括蛤，鳟鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鳕鱼和牡蛎 - 是一个丰富的维生素B12的来源。蛤贝类含有84.1微克和牡蛎含有每3盎司13.3微克。维生素B12也被在鳕鱼，鲶鱼，蟹和箭鱼发现。喝牛奶，奶酪和酸奶增加每日摄入维生素B12。选择低脂肪或无脂肪的品种。山寨，奶酪，羊乳酪和乳清奶酪B12的最佳乳品来源。从脱脂牛奶乳清干酪中含有0.7微克和低脂奶酪含有每杯1.4微克。

叶酸是绿色蔬菜，芦笋包括，豌豆，西兰花，萝卜青菜和菠菜。菠菜中含有60微克和豌豆含有1/2杯50微克。吃柑橘类水果，鳄梨，木瓜，哈密瓜和香蕉增加每日的叶酸摄入量。叶酸在干豆，如黑豆，红芸豆，白，斑和菜豆也有发现。