你的斜肌、腹肌和下背部肌肉构成了你身体的核心，在你的身体运动和日常生活、体育和健身活动中发挥着核心作用。一个虚弱的下背部会阻碍有效的运动并导致疼痛。瑜伽提供了一种简单、低强度的方法来加强下背部肌肉。每天做一些瑜伽姿势可以加强你的下背部，改善你的运动和感觉。

Cat-Cow构成

猫牛式温和地加强和伸展背部肌肉。它也有助于温暖脊柱，为更激烈的姿势做准备。

如何:

• 开始时四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。脊柱保持中性。
• 吸气时，让你的腹部朝垫子的方向下降，抬起你的臀部和肩膀。扩大你的胸部，挤压你的肩胛骨在一起并向下。
  
• 呼气时，反转姿势，弓起背部中部，收起骨盆。扩大肩胛骨，将下巴向胸部倾斜。
  
• 重复，在两个位置之间交替，共10回合。

人员构成

这种坐姿看似简单，其实要比看起来复杂得多。工作人员姿势可以加强下背部，帮助你加强其他肌肉，以保持正确的坐姿。

如何:

• 双腿伸直并在一起坐在垫子上。将肩膀与臀部对齐，坐到坐骨前面。将手掌放在臀部旁边的垫子上。向下旋转大腿内侧，让你的脚趾指向天花板，弯曲你的脚。
  
• 向上伸展头顶以伸展脊柱，将手掌压在垫子上。向后转动肩膀，将肩胛骨挤压在一起并向下。收缩你的核心肌肉。
  
• 保持5到10次缓慢的深呼吸。当你变得更强壮时，坚持两分钟。

倒立桌面姿势

反向桌面是一个强烈的力量，为您的背部，臀大肌和腿筋。它还可以伸展和加强你的手臂和肩膀。

如何:

• 从坐姿开始，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。将手掌放在臀部后8到12英寸的垫子上。
  
• 呼气时，压住你的脚和手掌，抬起你的臀部朝向天花板，直到你的背部与地板平行。
  
• 保持这个姿势5到10次深呼吸。释放，然后再重复一两次。
  
• 你可以让这个姿势更有挑战性，把你的脚向前走，直到你的腿伸直。
  

蝗虫的姿势

蝗虫式对整个背部是一种强烈的增强力量的姿势。它还可以伸展胸部、腹肌和臀部屈肌。

如何:

• 俯卧，双腿伸直，双臂置于身体两侧，掌心向下。
• 当你抬起你的腿，胸部和手臂离开垫子时呼气。挤压你的肩胛骨并在胸部扩大。双脚向后伸展，使双腿完全伸展。通过你的指尖，保持脖子后面的长度。
  
• 保持这个姿势做五次深呼吸。释放并重复一到两次。